체조선수는 교과서에만 강한 선수가 아닙니다. 그들은 중력을 무시하고 몸을 뒤집기 때문에 이두근, 복근, 대퇴사두근이 정말 강력해야 합니다. 저를 믿으세요. 저는 4살 때 처음으로 레오타드를 입었고 10년 넘게 경쟁에 참여했으므로 잘 알고 있습니다. 대학이 끝나고 체조 시절이 끝나갈 무렵 체육관에서 운동하는 방법을 배우는 것은 외국 영토였으며, 한때 가지고 있던 에잇팩은 예전과 전혀 다르지만(괜찮습니다) 내 힘은 여전히 그대로입니다. (재미있는 사실: 룸메이트가 마침내 나에게 입을 다른 옷을 찾고 싶다고 말할 때까지 처음 몇 달 동안은 라인스톤이 박힌 벨벳 스판덱스를 입고 운동했습니다. 연습에서는 반바지가 더 반짝일수록 더 좋았기 때문에 당연히 준비했습니다!)
스포츠의 신체적 요구에 부응하기 위해 우리는 매 연습이 끝날 때마다 30분 동안 컨디셔닝 세션을 수행했습니다(여기서 일부 동작 참조). 그러나 나와 내 팀원들이 항상 코어를 움켜쥐고 코어가 얼마나 타는지 불평하게 만드는 운동이 하나 있었습니다. 할로우 바디 락(Hollow Body Rock) 소개: 오늘날까지도 여전히 어렵다고 생각되는 동작입니다. 익숙하신 분들을 위해 시도해 볼 만한 몇 가지 변형을 추가했습니다.
247CM 사진 | 샘 브로드스키
할로우 바디 록스
빈 홀드 위치에서 시작합니다.
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요. 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 숨을 들이마시면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요. 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요.
- 팔과 가슴이 다리와 발보다 높게 위치하도록 코어를 사용하여 앞쪽 바위로 몸을 밀어 넣으십시오. 그런 다음 배꼽을 척추에 끌어당기고 팔을 쭉 뻗은 상태로 뒤로 몸을 숙입니다. 암석 전체에 걸쳐 빈 위치를 유지해야 합니다.
- 완전한 앞뒤 동작 1회는 1회 반복과 같습니다. 10~15회 반복으로 3세트를 수행하거나 할로우 바디 록을 20~30초 동안 2세트 수행합니다.
247CM 사진 | 샘 브로드스키
할로우 바디 록스 Variation 2
머리 위로 팔을 올리는 것이 너무 어렵다면, 팔을 허벅지 위에 올려놓고 시도해 보세요. 핵심을 계속해서 활용하는 것을 잊지 마세요.
247CM 사진 | 샘 브로드스키
할로우 바디 록스 With Weights
강도를 더하려면 5~10파운드 덤벨을 사용해 보세요.
