247CM 사진 | 숀테 본
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소개된 각 제품은 편집자가 독립적으로 선택하지만 유료 프로모션이 포함될 수 있습니다. 귀하가 당사의 링크를 통해 무언가를 구매하면 당사는 커미션을 받을 수 있습니다. 여기에서 제품 리뷰 지침에 대해 자세히 알아보세요.잔디 깎는 기계 운동을 시도해 본 적이 있나요? 아니요, 잔디를 다듬기 위해 앞마당에 금속 장치를 밀어 넣는 것을 말하는 것이 아닙니다. 잔디 깎는 기계 운동은 견갑골 안정화에 도움이 되는 일종의 로우 운동입니다. 그리고 만약 들어본 적이 없다면, 우리 대부분이 어깨 안정화 동작을 완전히 건너뛴다는 점을 고려하면 그것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 잔디 깎는 기계 운동의 이점으로 인해 평소 운동 루틴에 추가할 가치가 있습니다.
올바른 자세로 잔디 깎는 기계 운동을 수행하는 방법과 이를 자신의 피트니스 루틴에 통합하는 방법을 포함하여 활용도가 낮은 근력 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
잔디 깎는 기계 운동의 이점
잔디 깎는 기계 운동의 가장 큰 장점은 어깨 근력을 강화하고 지지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이제 어깨가 신체의 꽤 복잡한 부위라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 어깨 거들에는 쇄골과 견갑골이 포함됩니다. 그리고 거기에는 관절의 수집 — 견쇄골(SC), 견봉쇄골(AC), 견갑골 및 견갑골. 또한 상부 승모근, 하부 승모근, 소흉근, 전거근을 포함한 다른 견갑골 근육이 함께 작용하여 견갑골을 어깨 기능에 적합한 최적의 위치에 배치합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM).
그렇다면 잔디 깎는 기계는 이 모든 것을 어떻게 고려합니까? 이 운동은 하부 승모근(승모근), 전거근 및 기타 등 근육을 사용하는 다관절 운동으로, 모두 어깨를 지지하고 안정시키는 역할을 합니다.
이것이 정확히 왜 중요한가요? 음, 저널에서 연구해 보세요 무릎외과, 스포츠외상학, 관절경 견갑골 위치에 변화가 있는 개인은 어깨 부상 위험이 더 높으며 운동 수행 능력에 해를 끼칠 수 있음을 시사합니다. 그러나 반대로 신체의 이 부분을 우선시하면 근력 강화에 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추가 보너스로, 움직임을 올바르게 수행하면 코어와 하체의 근육도 연결됩니다.
잔디 깎이 기계 양식 팁
운동 이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 잔디 깎는 기계를 시동하는 것과 비슷합니다. 이는 일종의 행이지만 팔을 똑바로 위아래로 움직이는 대신 약간의 회전을 추가하게 된다는 것을 의미합니다.
적절한 자세에는 넓게 벌린 자세를 유지하고, 엉덩이를 앞으로 기울이고, 강하고 평평한 등을 유지하는 것이 포함됩니다. 이 운동을 진행하면서 코어 근육을 사용하는 것도 중요합니다. 이는 신체의 해당 부분을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 등을 보호하고 운동을 최대한 활용할 수 있도록 해줍니다.
이제 '잔디 깎는 기계'는 움직임 자체를 의미하며 특정 유형의 저항에 얽매이지 않는다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 따라서 덤벨, 저항 밴드, 케이블 기계 또는 자신의 체중을 사용하여 잔디 깎는 기계를 수행할 수 있습니다. 가중치를 적용한 가정 운동을 위해 우리는 다음을 좋아합니다. 247CM 네오프렌 덤벨 ($7-20), 3~10파운드 단위로 구입 가능.
247CM 네오프렌 덤벨 에서 $7 walmart.com에서 $7-20 그러나 무거운 중량을 들기 전에 어깨의 가동성을 확인하십시오. 수준 이하라면 부상을 입을 수도 있고 비효율적인 운동을 할 수도 있습니다. 어떻게 알 수 있나요? 이렇게 해 보세요. 등, 견갑골, 손목을 벽에 기대고 서서 손을 머리 위로 뻗으세요. 모든 터치 포인트를 벽에 유지하면서 팔을 아래로 밀 수 없다면 이동성에 약간의 주의가 필요할 수 있습니다. 그렇다면 맨몸으로 잔디 깎는 기계와 기타 어깨 가동성 운동을 시작해 보세요.
잔디 깎는 기계 운동하는 방법
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- 왼발은 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 스플릿 스탠스 자세를 취하세요. 양쪽 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지합니다.
- 엉덩이를 살짝 앞으로 구부리고 등을 편평하게 유지하세요. 핵심을 활용하세요. 오른팔을 왼발쪽으로 뻗어보세요.
- 몸통을 약간 회전시키고, 팔을 몸에 가깝게 유지한 채 팔꿈치를 위아래로 당기고, 손을 바지 주머니로 가져간다고 상상해 보세요. 견갑골을 함께 아래로 조이십시오.
- 컨트롤을 사용하여 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 모든 반복을 완료한 다음 반대쪽에서도 반복하세요.
잔디 깎이 기계 대안 및 변형
언급한 바와 같이, 다양한 유형의 저항을 사용하여 이 운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 체중만(여전히 어깨 가동성을 연마하거나 어깨 부상에서 회복 중인 경우에 가장 좋음), 저항 밴드, 케이블 또는 덤벨을 선택할 수 있습니다. 이 운동을 더 어렵게 만들려면 단순히 무게를 늘리면 됩니다.
그러나 여전히 비슷한 근육을 대상으로 하는 잔디 깎는 기계 운동의 대안을 시도하고 싶다면 대신 다음 동작 중 하나를 고려해보세요.
판자 줄
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이 유형의 행은 팔을 번갈아 가며 노를 젓는 동안 플랭크 형태를 유지하기 위해 노력하므로 실제로 코어를 자극하고 어깨 안정성에 도전합니다. 또한 광배근, 능형근 및 승모근에도 영향을 미칩니다.
- 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요(또는 단순히 체중을 측정해 보세요).
- 반대쪽 팔로 안정을 취하면서 덤벨 하나를 가슴까지 올리세요. 엉덩이가 회전하지 않도록 코어를 사용하세요.
- 덤벨을 다시 바닥으로 내리고 양쪽을 번갈아 가며 내립니다.
데드리프트 로우
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이 운동은 클래식 로우와 데드리프트를 결합합니다. 즉, 한 번의 동작으로 허리, 둔근, 햄스트링, 승모근 및 코어에 도전합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이와 무릎을 접고 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 등을 편평하게 유지하고 웨이트를 앞뒤로 들어 올리고 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 제어하면서 덤벨을 다시 내립니다.
초인
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슈퍼맨은 잔디 깎는 기계에 대한 좋은 체중 대안입니다. 마찬가지로 과도한 긴장 없이 등과 어깨를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 팔을 앞으로 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리고 잠시 자세를 유지한 후 다시 내리세요.
Kristine Thomason은 남부 캘리포니아에 거주하는 라이프스타일 작가이자 편집자입니다. 이전에 그녀는 Mindbodygreen의 건강 및 피트니스 디렉터이자 Women's Health의 피트니스 및 웰니스 편집자였습니다. Kristine의 작품은 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, Refinery29 등에 게재되었습니다.
