간단히 말해서, 복합 운동은 큰 근육 그룹을 동원하고 여러 관절을 사용하는 동작입니다. '한 번에 여러 근육이나 근육 그룹을 활성화하고 있습니다.' 브룩 테일러 , 산전 및 산후 피트니스 전문가이기도 한 NASM 및 ACE 인증 개인 트레이너가 247CM에 말했습니다. 그녀는 다양한 범위의 동작을 수행하고 레벨 변경도 통합한다고 말했습니다. '반면에 기계 앞에 앉아서 다리 들어올리기 등을 한다면 근육 그룹 하나를 고립시키는 것입니다.'라고 그녀는 설명했습니다.
복합 운동은 체중이나 저항을 사용할 수 있습니다. 브룩은 에어 스쿼트나 푸시업처럼 기본적일 수도 있고, 스쿼트에서 버피 푸시업과 프레스처럼 더 발전된 동작을 할 수도 있다고 지적했습니다. 따라서 팔굽혀펴기처럼 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 하나의 운동을 하거나 '두세 가지 [또는 그 이상!] 다른 운동을 하나의 큰 운동에 넣는 것'이라고 Brooke는 간단하게 말했습니다. 하지만 구성요소가 많을수록 올바른 형태를 유지하는 데 더 집중해야 합니다(나중에 설명하겠습니다).
그리고 모랏 NASM 인증 개인 트레이너는 247CM에 바벨 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 데드리프트, 스쿼트에서 오버헤드 프레스까지, 벤치 프레스가 복합 운동의 또 다른 예라고 말했습니다. 반면에, 예를 들어 바이셉 컬 자체는 더 독립적인 동작으로 간주됩니다. 그러나 런지 같은 동작에 런지부터 이두박근 컬까지의 전체 운동을 추가하면 복합 운동이 됩니다.
Brooke는 심박수를 높이고 '일상적인 움직임을 시뮬레이션'하는 기능적 훈련을 기반으로 하는 복합 운동을 특히 좋아한다고 말했습니다. '이것은 고객을 기계에서 벗어나 안정성, 근력 및 근지구력을 발휘합니다.' 복합 운동은 또한 진행 과정에서 정체 현상을 피하는 데 도움이 된다고 그녀는 말했습니다. 계속해서 무게를 추가하거나 추가 구성 요소를 추가하여 더 어렵게 만들 가능성이 있기 때문입니다.
예를 들어, 이전에 사용한 스쿼트의 예를 들어보겠습니다. 스쿼트는 다른 근육 중에서도 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링 및 코어에 작용하기 때문에 복합 운동으로 간주됩니다. 이 동작에 행을 추가하고 추가 요소를 추가하거나 Brooke가 말한 '레이어링'을 추가하면 근육에 충격을 줄 수 있습니다. 게다가 Brooke와 Meg는 이것이 운동을 더 흥미롭게 만든다고 말했습니다.
'당신은 다양한 혈관 시스템에서 작업하는 경우가 많습니다. . . 당신은 유산소 역치와 무산소 역치 모두에서 일하고 있습니다'라고 Brooke는 247CM에 말했습니다. '단순한 유산소 운동을 할 때보다 심박수가 훨씬 더 높아집니다.' 그러나 동시에 그것은 인터벌 트레이닝이라고 Brooke는 말했습니다. 게다가 심박수를 높이고 큰 근육 그룹을 강화하면 더 많은 칼로리가 소모되고 지방도 더 많이 연소됩니다.
복합 운동이 코어 안정성에 좋다고 말한 Meg는 또한 일반적으로 고객에게 운동 시작 시(물론 워밍업 후) 이러한 동작을 하라고 조언한다고 말했습니다. 복합 운동을 루틴에 이제 막 포함시키기 시작했거나, 더 많은 횟수를 늘리거나, 이미 수행하고 있는 동작에 구성요소를 추가하는 경우, Meg는 Brooke처럼 자세에 세심한 주의를 기울이기를 원합니다. 그녀는 체육관의 개인 트레이너에게 물어볼 수 있으며, '당신이 받는 자세 교정은 소셜 미디어에서 보는 것이 아니라 인증된 전문가로부터 받는 것인지 확인하세요.'라고 말했습니다.
복합 운동이 더욱 복잡해짐에 따라 Brooke는 자세가 떨어질 수 있는 단계이기 때문에 천천히 진행하라고 조언했습니다. 먼저 기본 동작 패턴을 숙지하세요. 그녀가 언급하고 있는 복합 운동 중 하나는 버피 푸쉬업, 이두박근 컬, 오버헤드 프레스입니다(여기에 행을 추가할 수도 있음). 마찬가지로, 런지를 하는 경우 적절한 무릎과 발가락 정렬은 물론 적절한 자세로 런지를 할 수 있는지 확인하세요. 그런 다음 이두근 컬이나 오버헤드 프레스와 같은 다른 요소를 겹쳐서 사용할 수 있습니다.
먼저 Brooke와 Meg가 여기서 논의한 몇 가지 동작과 함께 시도해 볼 수 있는 다른 복합 운동을 확인해 보세요. 칼로리를 소모하고, 체력을 키우고, 일을 시작하세요!
247CM 사진 | 타마라 프리젯
바벨 스쿼트
- 로드된 바벨로 시작하십시오. 75파운드가 좋은 출발점입니다. 초보자는 바벨만으로 시작하여 동작에 익숙해지면 점차적으로 중량을 늘려야 합니다.
- 바벨 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 가볍게 잡습니다.
- 랙 앞으로 나아가고 승모근(목/등 위쪽에 가장 가까운 근육) 위에 바를 올려 놓습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 한두 걸음 뒤로 물러서세요.
- 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작할 때 복근에 힘을 주고 머리와 척추를 중립 위치에 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다. 1초간 기다리세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진
푸쉬업
- 손바닥을 고르게 펴고 어깨가 손목 위, 다리가 뒤로 뻗은 플랭크 자세로 시작하세요. 배꼽을 안으로 당기고 등을 곧게 펴세요.
- 몸을 낮추고 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리십시오. 1회를 완료하기 위해 다시 들어올리기 전에 바닥 부분을 잡으세요.
247CM 사진
루마니아 데드리프트
- 바벨이나 덤벨 두 개 또는 다른 무게를 들고 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다.
- 허리가 아닌 엉덩이를 천천히 구부리고, 곧은 상태를 유지해야 하는 등이 둥글게 굽지 않도록 가능한 한 웨이트를 낮추십시오. 땅을 바라보지 않고 앞을 바라보는 것이 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 무게를 다리 가까이에 두십시오.
- 둔근에 힘을 주어 천천히 몸을 끌어올리세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Rima Brindamour
낮음에서 높음
- 스쿼트하고 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 다리 바깥쪽에 덤벨을 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 몸을 가로질러 대각선으로 웨이트를 들어 올리고 덤벨을 머리 위로 올려 오른쪽으로 비틀어 끝냅니다. 필요에 따라 왼발을 회전시키세요.
- 1회 반복을 완료하려면 무게를 다시 시작 위치로 조절하세요.
- 당신이 힘으로 움직이고 있다는 사실을 기억하세요. 또한 통제력도 필요합니다. 중량을 휘두르는 추진력에 굴복하지 마십시오.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
덤벨 벤치 프레스
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치에 앉으세요.
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥은 앞을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Kat Borchart
바이셉 컬을 이용한 리버스 런지
- 양발을 모아서 시작하고, 덤벨을 옆구리에 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 오른쪽 발을 다시 깊은 런지로 내딛고 이두박근 컬을 위해 어깨에 무게를 실어줍니다. 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다.
- 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 시작 위치로 돌아가면서 왼쪽 둔근에 집중하고 무게를 다시 옆구리로 내립니다. 왼발을 뒤로 런지하면서 반복합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스쿼트에서 오버헤드 프레스까지
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 무릎을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀면서 다시 선 자세로 돌아갑니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
에어 스쿼트
- 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 평행하게 하거나 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊이 낮추십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치를 구부리거나 팔을 앞으로 내밀어 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동의 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜서 운동을 최대한 활용하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
불가리안 스플릿 스쿼트
- 10파운드짜리 덤벨 한 쌍을 잡으세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른쪽 발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 둔근을 쥐어짜며 땅을 향해 낮춥니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진
이두박근 컬을 사용한 교대 포워드 런지
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
- 이두근 컬로 팔꿈치를 구부리면서 오른발로 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 두고 왼쪽 무릎을 낮추어 바닥을 두드리세요.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 위치로 뒤로 밀면서 1회를 완료합니다.
- 이번에는 왼발로 스텝을 반복하여 두 번째 반복을 완료합니다.
브룩 테일러 | Jay Sullivan
저항 밴드를 사용하여 통과하는 런지 로우
- Brooke는 가슴에 맞춰 중간 저항 밴드(기둥 주위에 묶음)를 잡고 다리를 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 시작하라고 말합니다. 손바닥이 몸 쪽을 향하고 있는지 확인하세요.
- 무릎을 90도 각도로 구부리면서 깊은 런지 자세로 돌아오세요.
- 체중을 앞으로 옮기고 뒷다리를 지나가면서 동시에 팔을 흉곽쪽으로 당겨서 로잉을 합니다.
- 양쪽에서 같은 양의 담당자를 반복하십시오.
브룩 테일러 | Jay Sullivan
버피 푸쉬업, 로우, 컬 투 숄더 프레스 콤보(1부)
- 브룩은 두 개의 덤벨을 옆구리에 들고 엉덩이 거리보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서 있으라고 말합니다.
- 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 다시 깊은 스쿼트 자세로 만듭니다.
- 덤벨을 어깨 아래에 놓고 다리를 밖으로 뻗어 플랭크 자세를 취하면서 코어에 힘을 줍니다.
- 가슴을 아래로 내리고 양쪽 팔꿈치를 90도 각도로 만들어 푸쉬업을 합니다.
브룩 테일러 | Jay Sullivan
버피 푸쉬업, 로우, 컬 투 숄더 프레스 콤보(2부)
- 밀어 올려 플랭크 위치로 돌아갑니다.
- 코어를 단단히 유지한 채 가슴이나 골반을 비틀지 않고 한쪽 팔꿈치를 흉곽 쪽으로 끌어당겨 로우를 수행합니다. 판자로 돌아가서 다른 쪽 팔꿈치를 일직선으로 그립니다.
- 다시 플랭크 자세로 돌아가서 두 다리를 손 쪽으로 뛰어올라 깊은 스쿼트 자세로 착지합니다.
브룩 테일러 | Jay Sullivan
버피 푸시업, 로우, 컬 투 숄더 프레스 콤보(3부)
- 선 자세로 돌아가 양 팔을 이용해 바이셉 컬을 수행합니다.
- 그런 다음 무게추를 머리 위로 밀어 프레스에 넣습니다. 코어를 전체적으로 단단히 유지하십시오.
- 팔을 다시 이두박근 자세로 낮추고, 옆구리를 아래로 내리는 동작을 반복하세요.
