게티 | 아르보보그 이미지
당신이 복근 운동을 좋아하는 사람이라면 매트 위에 누워 , 이 게시물은 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 우리는 복근을 똑바로 세우는 방법을 보여주기 위해 우리가 가장 좋아하는 서서 하는 복근 운동을 모아봤습니다. 왜냐하면 이러한 동작은 크런치보다 일상 활동에 훨씬 더 도움이 되기 때문입니다. 그리고 바닥에서 복근 운동을 할 때마다 목 통증이 있다면, 서서 하는 동작을 몇 가지 시도해보고 기분이 어떤지 살펴보세요.
바닥에서 떨어진 후 복근을 운동하는 방법은 매우 다양합니다. 일부 동작은 웨이트를 사용하고 일부는 사용하지 않습니다. 나무 다지기와 턱 점프를 하는 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 다음 운동에 이러한 동작을 프로그래밍하세요. 땀을 흘리는 세션에서 2~5개를 추가하는 것이 좋습니다. 매트에 작별 인사를 하고 복근을 서 있는 자세로 운동할 수 있는 모든 방법을 읽어보세요.
01
높은 무릎
- 허리 높이에서 손을 잡으십시오.
- 오른쪽 무릎을 손 쪽으로 뻗은 다음 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 위로 폅니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
턱 점프
이 활력 넘치는 움직임으로 심박수를 높이고 낮은 복근에 도전해보세요.
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 뒤에 두고 얕은 스쿼트 자세로 시작하세요.
- 팔을 앞으로 휘두르며 공중으로 점프하여 무릎을 허리 높이에서 손과 만나도록 들어 올립니다.
- 부드럽게 다시 발로 착지하고 다시 점프할 준비를 하세요.
247CM 사진 | 벤자민 스톤
트위스트가 있는 하이니 행진(High-Knee March)
- 오른발을 뒤로 뻗고 양손을 모아 위로 뻗어 바깥쪽으로(얼굴에서 약 45도 각도로) 시작합니다. 코어를 단단히 유지하고 오른발에 체중을 거의 또는 전혀 싣지 않은 채 왼발에 체중을 실으세요.
- 손을 아래로 내리고 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리십시오.
- 오른발을 뒤로 두드리면서 손을 위로 다시 뻗으십시오. 팁: 무릎을 부드럽게 구부리세요.
- 계속 반복하고 측면을 바꾸는 것을 잊지 마십시오.
킥 크런치
- 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 걷어차면서 복근에 힘을 주고, 왼손을 오른쪽 발가락으로 가져가며 작은 크런치를 합니다.
- 반대쪽도 반복하고 다리를 번갈아가며 계속 차세요.
247CM 사진 | 벤자민 스톤
180 점프
- 매트(또는 공간)의 왼쪽을 바라보고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 코어를 엉덩이에 약간 고정한 상태로 시작합니다.
- 오른쪽으로 180도 점프하여 팔꿈치를 흉곽 근처에 유지하고 손을 앞쪽으로 유지하여 균형을 유지하세요.
- 왼쪽으로 180도 점프하세요. 발을 가볍게 하고 빠르게 움직여야 합니다.
- 앞뒤로 점프하는 것을 반복하세요.
247CM 사진 | 벤자민 스톤
무릎 드라이버
- 균형을 잡기 위해 왼발에 체중을 싣고 양손을 앞으로 모아서 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른쪽 발가락에 체중을 거의 또는 전혀 싣지 않습니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당기고 손을 무릎에 닿게 합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 다시 펴세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 측면을 전환하십시오.
247CM 사진
메디신 볼이 있는 머리 위 원
- 무릎을 살짝 구부린 채 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 척추를 중립으로 유지하면서 5~8파운드의 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리세요.
- 고요하고 안정적인 몸통을 유지하면서 공을 오른쪽으로, 가능한 가장 큰 원으로 원을 그리기 시작합니다.
- 오른쪽으로 8번 원을 그리세요. 그런 다음 왼쪽으로 8번 원을 그리며 반복하세요. 3세트를 하세요.
247CM 사진
스탠딩 사이드 크런치를 이용한 스쿼트
- 스쿼트에서 다시 일어설 때 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져와 사이드 크런치를 수행합니다.
- 각 담당자마다 측면을 번갈아 가며 수행하십시오.
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메디슨 볼로 나무 자르기 뒤틀기
- 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 시작하세요. 공을 왼쪽 어깨 위로 올리면서 왼쪽으로 비틀어 보세요.
- 숨을 내쉴 때 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽 무릎 바깥 쪽을 향해 몸을 대각선으로 가로 질러 공을 '자릅니다'. 이 각도로 나무를 자르고 있는데 공이 도끼라고 상상해 보세요. 움직임이 약간 충격적입니다.
- 몸통에서 시작되는 회전에 집중하세요.
- 공을 시작 위치로 다시 제어하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 당신이 힘으로 움직이고 있다는 사실을 기억하세요. 또한 통제력도 필요합니다. 공을 휘두르는 추진력에 굴복하지 마십시오. 양쪽을 각각 15회씩 3세트 실시합니다.
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메디신 볼 알파벳
5파운드에서 15파운드 사이의 메디신볼을 잡으세요. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 고정되지 않도록 하세요. 그런 다음 이 두 가지 변형 중 하나를 시도해 보세요.
- 안정성을 위해: 공을 가슴 높이에서 시작하고 천천히 앞쪽에 필기체 알파벳을 쓰세요. 팔이 다양한 각도로 움직이는 동안 몸통을 움직이지 않게 유지하려면 복근을 사용해야 합니다. 갈비뼈와 골반 사이를 단단하게 유지한다고 생각하세요. 좀 더 고급 버전을 원하시면 BOSU 위에 서서 이 동작을 시도해 보세요.
- 이동성을 위해: 공을 가슴 높이에서 시작하되 팔의 움직임 범위를 늘려 알파벳을 더 크게 만들고 몸통과 흉곽을 사용하여 글자도 씁니다. 복근을 전체 시간 동안 유지하십시오. 더 많은 도전을 원하시면 스쿼트나 런지에서 이 버전을 시도해 보세요.
메디신볼 슬램
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 10파운드짜리 메디신 볼을 앞에 바닥에 놓습니다.
- 쪼그리고 앉아 메디신 볼을 집어 들고 머리를 위로 유지하고 척추가 둥글지 않도록 노력하십시오.
- 일어 서서 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리고 팔을 몸 위로 완전히 뻗으십시오.
- 가능한 한 세게 공을 바닥에 세게 내리칩니다. 공이 충분히 가벼우면 바닥에서 살짝 튕겨져 나오는 공을 잡으세요.
런지를 이용한 회전 볼 슬램
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지를 시작하세요. 무릎이 발목 위에 위치하도록 하고, 무릎 각도가 90도를 유지하도록 하세요.
- 공을 몸의 왼쪽에 놓고 머리 위로 들어올린 다음 팔을 오른쪽으로 회전하고 공을 오른발 바깥쪽으로 내리칩니다. 8~10회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.
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트위스트가 있는 행
- 오른손에 웨이트를 잡고 얕은 스쿼트 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 당기면서 오른쪽 견갑골을 척추 쪽으로 당기면서 오른쪽으로 비틀어보세요. 30초 동안 실시한 다음 방향을 바꿔보세요.
247CM 사진
오버헤드 덤벨 사이드 벤드
- 덤벨을 머리 위로 들고 팔 윗부분으로 귀를 꽉 쥐어 코어를 활성화하세요.
- 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽으로 천천히 구부리면서 척추를 늘립니다. 똑바로 선 자세로 돌아온 다음 천천히 왼쪽으로 돌아갑니다. 옆으로 구부릴 때 골반을 가만히 유지하세요.
덤벨을 이용한 사이드 벤드
- 5~10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 오른쪽으로 옆으로 구부리고 오른쪽 허리를 조입니다. 목을 최대한 중립으로 유지하고, 아래를 바라보지 말고 앞을 바라보세요.
- 왼쪽 갈비뼈를 아래로 당겨 똑바로 선 자세로 돌아갑니다. 이것은 왼쪽 경사에 대한 작업에 초점을 맞춥니다.
- 오른쪽으로 총 12회 굽히기를 반복한 다음 측면을 전환합니다.
스탠딩 러시안 트위스트
- 무릎을 살짝 펴고 서서 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.
- 흉곽을 좌우로 회전하면서 골반을 안정되게 유지하여 1회를 완료합니다. 좌우로 몸을 비틀 때 복근이 척추 쪽으로 당겨지도록 하세요.
팔로프 프레스
- 케이블 기계의 캐리지를 가슴 높이 정도로 낮추고 D자형 손잡이를 도르래에 부착합니다. 10파운드가 되도록 무게를 조정하세요. 너무 무겁거나 너무 가벼우면 무게를 바꿔보세요.
- 기계에 가장 가까운 몸의 왼쪽으로 서서 양손으로 손잡이를 잡고 케이블에 장력이 가해지도록 두세 걸음 나가십시오. 흉골에 손을 대고 몸이 직각인지 확인하십시오. 왼쪽으로 끌려가는 느낌이 든다면 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.
- 숨을 내쉴 때 케이블을 몸 앞쪽으로 똑바로 누르십시오. 기계쪽으로 회전하지 마십시오. 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
3월의 나무 찹이 높음에서 낮음
- 8~10파운드의 덤벨을 머리 위로 들고 왼쪽으로 비틀면서 필요에 따라 오른발을 회전시킵니다.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 몸 전체에 걸쳐 오른쪽으로 자릅니다. 동시에 오른쪽 무릎을 들어 올려 무게를 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 올리고 오른쪽 발가락으로 바닥을 가볍게 두드립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
케틀벨 궤도
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔을 옆으로 약간 뻗습니다. 경적의 한쪽 모서리에서 왼손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 부드러운 동작으로 그것을 뒤로 휘두르고 오른손을 뒤로 뻗어 경적의 반대쪽을 잡습니다.
- 모션 플루이드를 유지하면서 앞쪽으로 휘두르고 왼손으로 잡습니다. 케틀벨이 허리 둘레를 도는 것처럼 느껴져야 합니다.
사이드 크런치를 이용한 숄더 프레스
- 어깨에 덤벨을 들고 서세요. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 머리 위로 웨이트를 누르고 팔을 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 중량을 낮추면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리세요. 복근을 조여 사이드 크런치를 과장하세요.
- 머리 위로 웨이트를 올리면서 다리를 낮추고, 오른쪽 사이드 크런치를 반복하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 양쪽을 번갈아 가며 15회 반복하세요.
10분 서서 복근 운동
5~10파운드 사이의 체중을 잰 다음 재생 버튼을 누르고 빠르게 서서 하는 운동으로 복근과 코어 근육을 단련할 준비를 하세요.
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