사진 제공: 게티 | 스베틱드
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메디신볼 슬램은 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 일단 운동에 익숙해지면 체육관에서 시도해 보고 싶은 새로운 운동이 될 수 있습니다. 메디신볼 슬램은 근력을 키우는 효과적인 방법일 뿐만 아니라 실제로 재미도 있기 때문입니다. 그리고 스트레스가 많은 하루를 보내고 있다면 메디신볼을 몇 번 터뜨리는 것이 사소한 치료 방법이라는 것을 알게 될 수도 있습니다.
물론, 메디신볼을 사용한 훈련의 잠재적인 성능 이점은 메디신볼 슬램을 시도해 볼 만한 강력한 이유이기도 합니다. 게다가 메디신볼은 상대적으로 저렴하며 많은 상업용 체육관과 지역 커뮤니티 피트니스 센터에서 흔히 볼 수 있습니다. 따라서 메디신볼 슬램과 같은 움직임이 위협적으로 보일 수도 있지만 생각보다 쉬울 수도 있습니다. 하지만 어디서부터 시작해야 할지 확신이 없다면 메디신볼 슬램을 하는 방법에 대한 간단한 가이드를 준비했습니다.
메디신볼 슬램의 이점은 무엇입니까?
일부 체육관 장비 복잡하거나 혼란스럽다는 이유로 나쁜 평판을 얻을 수 있습니다. 하지만 메디신 볼은 다양한 능력을 가진 사람들이 사용할 수 있는 간단하고 완전히 다재다능한 도구입니다. 스쿼트나 런지를 수행하는 동안 이를 잡고 있을 수도 있고, 메디신볼 슬램과 같은 보다 폭발적인 움직임을 위해 사용할 수도 있습니다.
아래 가이드에 설명된 메디신볼 슬램은 상체, 등, 하체 및 코어의 근육을 통합하는 전신 운동입니다. 국제운동과학저널 . 서킷 또는 인터벌 스타일 트레이닝에 어떻게 활용되는지에 따라 유산소 컨디셔닝 및 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
다른 활동을 위해 근육을 준비하거나 강화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 최근의 매우 작은 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 5번의 메디신볼 슬램을 3세트 수행한 수영선수는 4분 동안 회복한 다음 전력을 다해 50미터를 수영한 후 거의 2% 더 빠르게 수영한 것으로 나타났습니다. 이는 메디신볼 슬램이 상체를 워밍업할 뿐만 아니라 최적의 성능을 위해 근육을 준비시키는 빠른 방법이 될 수 있음을 시사합니다.
한 가지 참고 사항: 메디신볼 슬램은 때때로 메디신볼 던지기와 혼동될 수 있습니다. 그러나 후자는 벽과 같은 다양한 설치 위치에서 수행될 수 있습니다. 회전 던지기 . 반면에 전통적인 오버헤드 메디신볼 슬램은 항상 공을 머리 위로 똑바로 들어 올린 다음 힘을 주어 땅으로 밀어내는 방식입니다. 두 가지 유형의 연습 모두 장점이 있지만 이 가이드에서는 슬램에 중점을 두고 있습니다.
직접 시험해 볼 만큼 흥미가 있으신가요? 다음은 메디신볼 슬램을 수행하는 방법에 대한 간단한 입문서입니다. 항상 그렇듯이 바로 시작하기 전에 준비 운동을 계획하십시오. 움직임이 처음이거나 일반적인 운동을 하는 경우에는 메디신볼 슬램을 시도하기 전에 의사와 상의하여 안전하게 수행할 수 있는지 확인하십시오.
사진 제공: 게티 | 네나드 스토이네프
메디신볼 슬램을 하는 방법
- 어깨에서 엉덩이 너비로 발을 움직여 시작하십시오.
- 똑바로 서서 두 손 사이 중앙에 메디신 볼을 잡습니다.
- 제어하면서 팔을 뻗은 채 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리세요.
- 공을 땅을 향해 세게 내리칩니다.
- 엉덩이는 아래로 내려가고 무릎은 약간 구부린 채 뒤로 움직여야 합니다.
- 공을 다시 중앙으로 잡거나 바닥에서 집어 올리세요.
- 시작 위치로 다시 재설정합니다.
어깨를 과도하게 구부리거나 등을 굽히지 않도록 하세요. 그리고 중요한 알림으로 사용되는 무게에 유의하세요.
처음에는 무거운 것을 사용하고 싶은 유혹이 들 수도 있지만 안전이 우선이므로 처음에는 가벼운 것을 사용하세요. 여기에서 올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 개요를 확인하세요. 하지만 약 4~6파운드부터 시작하는 것을 고려해 보세요. 천천히 진행하고 처음에 필요하다고 생각하는 것보다 약간 적은 힘으로 움직임을 시도해 보세요. 결국, 공이 예상보다 빨리 튕겨져 사고를 일으키는 것을 원하지 않을 것입니다(참고로, 그러한 부상은 별로 좋지 않습니다!). 머지않아 움직임과 자세에 대해 더 자신감을 갖게 될 것이며 이점을 얻게 될 것입니다.
Jade Esmeralda(MS, CSCS)는 Health의 전속 작가입니다.
