247CM 사진 | 캣 보차트
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뒷면을 다듬어야 합니까? 더 이상 보지 마십시오. 허리를 빠르게 단련할 수 있는 가장 효과적인 30가지 이상의 운동을 소개합니다. 계속 읽어서 동작을 배우고, 연예인으로부터 영감을 받은 5가지 엉덩이 모양 만들기 비디오 운동을 끝까지 시청하세요!
— Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar 및 Jaime Young의 추가 보고
01
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스텝업
작업을 수행하려면 벤치나 튼튼한 의자만 있으면 됩니다. 스텝 업 :
- 오른발을 벤치 위에 단단히 놓고 왼발을 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 두 발을 벤치 위에 완전히 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 왼쪽 발의 공을 다시 땅으로 낮추면서 오른쪽 허벅지를 계속 움직이십시오. 더 발전된 버전의 경우, 스텝을 밟으면서 왼쪽 무릎을 위로 차올 수 있습니다. 각 다리마다 15~20회씩 3세트를 완료하세요.
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라잉 햄스트링 컬
- 발 뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 엉덩이를 위로 올리고 운동 내내 그 자세를 유지하세요.
- 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 공에 파십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 뻗으십시오. 하지만 팔을 사용하지 마십시오. 그들은 단지 지원을 위한 것입니다.
- 발뒤꿈치를 구부리면서 천천히 몸쪽으로 공을 굴립니다. 엉덩이를 브릿지 위치에 유지하세요. 움직일 때 천장을 향해 밀어 넣지 마십시오.
- 그런 다음 천천히 시작 위치(다리를 곧게 펴고 엉덩이를 브릿지)로 돌아와 1회를 완료합니다.
- 10~15회씩 3세트를 하세요.
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네발로 사이드킥
이 사이드킥 운동은 깊은 엉덩이 근육을 단련시켜 엉덩이를 들어올려 보이는 데 도움이 됩니다. 그것은 구식 Jane Fonda의 움직임처럼 느껴질 수도 있지만, 매우 효과적이기 때문에 우리는 이 고전적인 운동을 여전히 하고 있습니다.
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎을 두고 네 발로 시작하세요. 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다.
- 오른쪽 무릎을 곧게 펴면서 오른쪽 허벅지를 가만히 유지하고 다리를 옆으로 걷어차세요. 차는 동안 다리가 낮아지지 않도록 하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 후 다리를 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 한쪽당 20회씩 3세트 실시합니다.
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판자 다리 리프트
운동 공에서 이러한 판자 다리 리프트를 수행하면 균형이 더욱 강화되어 등을 운동하는 동안 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 운동용 공 위에 배를 대고 누워서 공이 정강이 아래에 오도록 손을 뻗으십시오. 손은 어깨 아래에 있어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 척추를 곧게 유지하고 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올린 다음 공을 향해 천천히 낮추되 공이 닿지 않도록 하세요. 이는 1회 반복으로 간주됩니다. 반복하는 동안 골반의 수평을 유지하십시오.
- 오른쪽 다리로 10~12회씩 3세트를 마친 후 왼쪽 다리로 반복하세요.
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점프 스쿼트
클래식 스쿼트는 데리에르를 단련하는 데 훌륭한 운동이며 점프를 추가하면 동작이 더욱 효과적입니다. 점프는 또한 심박수를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모합니다. 보너스입니다!
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 채 손을 가슴 높이에 두고 운동 자세로 시작합니다. 무릎을 구부리고 풀 스쿼트 자세를 취하세요.
- 최대한 폭발적으로 점프하여 천장에 도달하세요.
- 착지할 때 다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추어 1회를 완료하세요.
- 12회씩 3세트 실시하세요.
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펄스 플리에 스쿼트
스쿼트 루틴을 바꿔 보세요. 펄스 벤트 스쿼트 , 둔근과 허벅지 안쪽을 타겟으로 합니다.
- 두 번째 자세에서 시작하세요. 다리는 옆으로 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 엉덩이에 손을 얹고 무릎을 구부려 최대한 낮추세요. 어깨가 엉덩이 바로 위에 위치하도록 하고 등이 곧은 수직선을 유지하도록 하세요. 거울을 사용하여 자세를 모니터링하고 관절에 해를 끼치 지 않도록 발 뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 있도록하십시오.
- 두 번째 자세를 유지하면서 펄스 방식으로 엉덩이를 1인치 낮추었다가 올리며 10-15회 반복하세요.
- 가장 낮은 지점을 유지하고 맥박의 강조를 반대로 한 다음 10~15회 반복하면서 아주 작은 동작 범위로 엉덩이를 1인치 위로 들어 올리기 시작합니다.
- 이제 그림과 같이 팔을 앞으로 뻗어 가장 낮은 지점에서 20초 동안 자세를 유지하세요.
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높은 스플릿 스쿼트
공 위에 있든, 벤치 바깥에 있든, 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 (불가리안 스플릿 스쿼트라고도 함) 엉덩이 운동에 정말 효과적입니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발 윗부분을 벤치 위에 올려놓고 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 둔근을 맞대고 골반을 땅쪽으로 내립니다. 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 왼발을 충분히 멀리 내놓는 것이 좋습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 시작 위치로 올라갑니다. 각 다리마다 10~15회씩 3세트를 완료하세요.
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슈퍼맨 볼 리프트
슈퍼맨 볼 리프트는 표준 슈퍼맨의 엉덩이에 도전하는 변형입니다.
- 배를 대고 누워서 발 사이에 운동 공을 잡습니다.
- 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 공을 쥐고 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓으십시오.
- 총 10번의 리프트를 반복합니다.
측면 밴드 걷기
매끈한 뒷면을 위해서는 실제로 골반 측면의 둔근도 탄탄하게 만들어야 합니다. 이러한 측면 걷기는 근육, 즉 둔근을 강화합니다. 또한, 강력한 둔부 약물은 골반을 안정시키는 데 도움이 되므로 이 운동은 주자들에게 좋습니다.
- 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 시작하고, 절반쯤 쪼그리고 앉으세요.
- 가능한 한 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 더 나아갑니다. 근육을 완전히 활성화하려면 발가락보다는 발뒤꿈치를 밟아야 합니다.
- 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 가져가서 시작 위치로 돌아가면서 운동 밴드의 당김에 적극적으로 저항하세요.
- 오른쪽으로 20~30회 이동한 다음 반대 방향으로 왼쪽으로 20~30회 이동합니다. 당신은 정말로 근육이 타는 것을 느끼고 싶습니다. 3세트 동안 반복합니다.
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케틀벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 데드리프트는 햄스트링과 둔근을 모두 목표로 하여 허리 근육을 단련할 뿐만 아니라 코어 근육도 단련합니다. 이 운동에 도전적인 무게를 선택하십시오. 케틀벨이 없다면 덤벨로 해도 됩니다.
- 오른손에 케틀벨(10~20파운드)을 잡고 오른발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 중립으로 유지하고 몸통 전체를 앞으로 기울이면서 몸과 일직선을 유지해야 하는 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 케틀벨이 땅을 향해 낮아집니다. 오른쪽 견갑골을 등 아래로 당긴 상태를 유지하세요.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 서서 시작 위치로 돌아옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반복할 때 오른발을 땅에서 떼면 이 움직임이 극대화됩니다.
- 각 다리를 12회씩 3세트 반복하세요.
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덤벨 스쿼트
스쿼트는 엉덩이를 겨냥하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 덤벨을 들고 있으면 좀 더 어려워집니다.
- 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 어깨 높이로 덤벨을 잡습니다.
- 모든 체중을 발뒤꿈치에 싣고 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 무릎을 구부립니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하고, 무릎이 밖으로 굴러가거나 안으로 들어가지 않도록 하십시오. 가능한 한 낮게 스쿼트하고 머리와 가슴을 들어 올리고 척추를 길게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 아래로 내릴 때 팔을 안정되게 유지하십시오.
- 발뒤꿈치를 누르고 천천히 다리를 펴서 일어섭니다. 척추를 중립으로 유지하세요. 등을 돌리지 마십시오.
- 12~15회씩 3세트 실시하세요.
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와이드 스쿼트
스쿼트를 하면서 자세를 넓히면 둔근이 다르게 자극되고 허벅지도 탄탄해집니다.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 손에 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 덤벨이 없다면 그림과 같이 양손을 가슴 앞으로 모아 두세요. 발뒤꿈치 사이가 약 20인치가 되도록 발을 벌리세요. 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하세요.
- 무릎과 팔꿈치를 구부리고, 어깨를 엉덩이 위로 유지하고, 체중이 발뒤꿈치에 쏠리도록 몸을 낮추세요. 그런 다음 다리와 팔을 곧게 펴십시오.
- 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 사진 | Jaime Young
발레 엉덩이
발레리나다운 엉덩이를 조각해보세요. 이 움직임 의자를 사용하여 할 수 있는 일:
- 한쪽 엉덩이가 지지물에 닿는 것부터 시작하세요. 의자와 안정된 책장이 잘 작동합니다. 앞에 있는 물건에 가장 가까운 팔을 뻗어 손으로 잡으세요. 반대쪽 팔도 몸을 가로질러 뻗어 잡으세요. 의자나 선반을 잘 잡을 수 있도록 팔뚝이 코어에 닿아 있는지 확인하세요.
- 발뒤꿈치를 서로 맞대고 발가락을 벌린 후 무릎을 구부립니다. 아치가 사라지고 엉덩이가 완전히 앞으로 들어갈 때까지 허리를 둥글게 만듭니다. 이제 왼쪽 발가락을 뒤로 뻗고 엉덩이를 뒤로 젖히세요. 동시에 다시 집어넣는 동안 뒤에 작은 구멍을 진동시키세요. 이 움직임이 일어나는 것을 거의 볼 수 없어야 하며, 좌석이 계속해서 앞으로 밀고 있는 동안 발가락에서 약간만 시작하면 됩니다.
- 20~30회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.
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딥 리버스 런지
리버스 런지는 매우 도전적이지만, 더 멀리 뒤로 물러나서 런지를 깊게 하면 하체에서 실제로 느낄 수 있습니다.
- 두 발을 모아 시작하고, 가슴 앞에 덤벨을 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 디디면서 깊은 런지 자세를 취하면서 덤벨을 왼발로 내립니다. 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
- 오른발을 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발을 뒤로 런지하면서 반복합니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
리버스 런지 동작 보기 여기 .
15247CM 사진 | Jaime Young
바레 개구리
뱃속에 있는 동안 엉덩이를 탄탄하게 만드세요. 이 개구리 포즈 바레에서 영감을 받은 운동에서:
- 매트나 부드러운 부위 위에 엎드려 누워보세요. 매트가 단단한 나무 위에 있는 경우 엉덩이 아래에 매트 조각을 접어서 쿠션을 더해 보세요. 한 주먹을 다른 주먹 위에 얹고 팔꿈치를 구부린 상태에서 이마를 위쪽 주먹에 대고 팔을 바닥에 눌러 지지합니다. 무릎을 구부리고 발을 공중으로 구부린 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리세요.
- 이 자세에서 무릎을 뒤로 뻗고 발뒤꿈치의 에너지를 이용해 빠른 속도로 다리를 밀어냅니다. 발뒤꿈치를 누를 때마다 엉덩이에서 멀어지도록 다리를 펄스하면서 무릎이 약간 곧게 펴지는 것을 강조하세요. 쪼그려 앉았다가 도약하는 개구리를 생각해 보십시오. 무릎도 비슷한 움직임을 보이고, 다리는 개구리처럼 공중에 매달려 있습니다.
- 이 운동을 20~30회 반복하세요. 추가적인 도전을 원한다면, 마지막 10회 반복 동안 팔을 앞으로 뻗어서 등 위쪽을 동시에 탄탄하게 만들어 보세요.
247CM 사진 | Jaime Young
네 개 모두
바레에서 영감을 받은 이 동작은 여러분의 엉덩이에 놀랍도록 힘든 운동을 제공합니다.
- 무릎은 엉덩이 바로 아래, 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 다리는 닿아야합니다. 등을 천장쪽으로 둥글게 올리고 복근을 바닥에서 멀리 당깁니다.
- 거기에서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 90도 각도를 유지하고 발가락이 천장을 향하도록 합니다. 15-20회 반복하여 위쪽으로 작은 펄스를 만드십시오.
- 더 많은 도전을 원하면 들어 올린 발을 구부리고 발뒤꿈치에 힘을 주어 15~20회 더 반복하세요.
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팁 행
이 조정 변형은 엉덩이뿐만 아니라 뒷면에도 아름답게 작용합니다. 둔근과 함께 햄스트링과 등 위쪽을 목표로 합니다.
- 똑바로 서서 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨 두 개를 잡습니다.
- 왼쪽 발을 들어 올려 오른쪽 다리로 균형을 잡습니다. 균형을 찾은 다음 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 바닥쪽으로 뻗으십시오.
- 이 자세를 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 구부려 덤벨이 가슴 측면에 닿도록 합니다. 어깨를 아래로 유지하고 팔꿈치를 뒤로 똑바로 유지하십시오.
- 10회씩 3세트를 실시한 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
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사이드 런지에서 Curtsy까지
이 옆으로 런지는 허벅지 안쪽뿐만 아니라 바깥쪽도 목표로 삼습니다.
- 왼손에 덤벨을 들고 오른쪽으로 사이드 런지하며 왼손을 오른발로 가져옵니다. 전리품을 최대한 낮추십시오. 발가락은 앞으로 향하게 하고 오른쪽 무릎은 90도 이상 굽히지 않도록 하세요.
- 오른발로 부드럽게 밀고, 체중을 머리 위로 밀면서 오른쪽 다리를 왼발 뒤로 교차시키면서 퉁명스러운 자세를 취하세요. 엉덩이를 직각으로 유지하고 굽은 자세를 유지하세요. 두 발은 모두 앞쪽을 향해야 합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 커시 자세에서 즉시 사이드 런지를 시작하여 반복하세요.
- 12~15회 반복이 완료되면 방향을 전환하세요. 총 3세트를 하세요.
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루마니아 데드리프트
이 기본 동작은 엉덩이를 단련할 뿐만 아니라 햄스트링과 대퇴사두근을 탄탄하게 만들어줍니다.
- 양손에 중간 무게의 덤벨 한 쌍을 들고 서서 팔을 몸 옆에 두고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔은 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 고관절을 천천히 구부리고, 등이 둥글게 펴지지 않은 상태에서 웨이트를 최대한 낮춥니다.
- 이제 둔근을 쥐어짜서 몸을 천천히 끌어올리세요(등을 사용하지 마세요).
- 12~15회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | Louisa Larson
전사 3
이 자세에서는 둔부 근육이 다리를 들어 올려 바닥과 평행을 유지하도록 유지합니다. 운동에 대해 이야기하십시오.
- 두 발을 모으고 서십시오. T자세로 팔을 넓게 뻗으면서 숨을 들이마시거나 좀 더 발전된 변형을 위해 머리 위로 곧게 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어올립니다. 전사 3 . 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 다섯 번 숨을 참으세요. 그런 다음 일어서서 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리를 들어 올려 5회 더 반복하세요.
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크로스오버 런지
이 둔부 및 허벅지 안쪽 토너에 팔 운동을 추가하면 시간이 절약되는 전신 동작이 됩니다.
- 발을 어깨만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 잡거나 메디신볼을 잡습니다. 덤벨을 들고 있다면 팔을 옆으로 내리거나 팔을 쭉 뻗은 채로 메디신 볼을 앞쪽으로 잡습니다.
- 오른발을 대각선으로 앞으로 크게 내딛고 발을 11시 위치에 고정합니다. 허벅지가 직각을 이룰 때까지 아래로 가라앉으세요. 무릎을 구부리면서 덤벨을 팔 윗부분 쪽으로, 메디신볼을 가슴 쪽으로 컬하세요.
- 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 끌어당긴 후 팔을 내립니다. 오른쪽 다리로 뒤로 물러서세요. 이번에는 몸통 뒤로 돌진하고 8시 위치로 돌아갑니다. 리버스 런지로 가라앉으면서 또 다른 이두박근 컬을 완성하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다. 세트를 완성한 다음 방향을 바꾸세요.
- 한 세트는 각 다리당 15~20회 반복합니다. 두 세트를 수행하십시오.
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팔꿈치 플랭크 당나귀 킥
기본 당나귀 발차기를 전신 동작으로 발전시키세요. 팔꿈치 판자에서 둔근과 햄스트링을 운동하면 코어가 운동됩니다. 한 번의 움직임으로 복근과 엉덩이를 탄탄하게 만드는 것은 내 책에서 윈윈(win-win)입니다.
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 복근이 척추를 향해 맞물린 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 골반이 처지거나 튀어나오지 않도록 하세요.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 굽혀 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 골반을 바닥에 직각으로 유지하십시오. 골반이 뒤틀리지 않도록 하세요.
- 골반이나 허리를 움직이지 않은 채 오른쪽 발뒤꿈치를 천장을 향해 최대한 높이 누르세요. 움직임은 크지 않지만 전리품과 햄스트링에 집중됩니다.
- 구부린 다리를 살짝 내리고 총 10회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
- 각 다리에 두 세트를 수행하십시오.
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퓨어 바레 레그 및 상체 리프트
이것 Pure Barre의 운동 허벅지, 러브핸들, 둔근을 타겟으로 합니다:
- 매트 위에 배를 대고 누워서 시작하세요. 발가락은 모으고 무릎은 벌리세요.
- 손바닥을 바닥에 대고 이마를 손등에 대고 손바닥을 서로 포개어 놓습니다.
- 다리가 여전히 땅에서 떠 있는 상태에서 팔뚝을 한 동작으로 들어 올리세요.
- 상체와 하체를 함께 들어 올리는 동안 등과 좌석을 맞물리게 유지하십시오. 이것을 10-15회 반복하세요.
- 이제 발목을 잡기 위해 팔을 뒤로 뻗으면서 몸을 들어 올리세요.
- 어깨의 긴장을 풀고 10초 동안 스트레칭을 활발하게 유지하세요. 최고의 스트레칭을 위해 가장 높은 자세를 유지하면서 몸 전체를 움직이게 하세요.
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누워있는 엉덩이 리프트
이 동작에는 장비가 필요하지 않으므로 건너뛸 변명의 여지가 없습니다! 더 큰 화상을 입으려면 각 동작의 최고 지점에서 5초 동안 엉덩이를 구부리거나 그림과 같이 무릎 사이에 요가 블록을 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆에 두고 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 몸이 바닥에 대해 약 40~45도 각도가 될 때까지 골반을 천장을 향해 천천히 들어 올리세요.
- 동작의 정점에서 1초 동안 엉덩이를 정말 구부리도록 하세요. 1초 동안 길게 만들어 보세요.
- 이제 천천히 시작 위치로 돌아가서 하나를 완료합니다.
- 12~15회씩 3세트를 하세요.
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저항 밴드를 사용한 부티 킥
이 동작으로 타는 듯한 느낌을 느껴보세요. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 곧 느껴질 것입니다!
- 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 밴드의 중앙을 오른발 발바닥 주위에 놓습니다. 그런 다음 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 등이 곧게 펴지도록 하세요.
- 밴드를 단단히 잡고 배를 안으로 끌어당긴 다음 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 앞으로 당기되 땅에 닿지 않도록 하세요.
- 총 15~20회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 이 운동을 하세요.
247CM 사진 | Louisa Larson
슈퍼우먼
- 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
- 팔과 다리를 곧게 펴고(잠기지 않음) 몸통을 고정한 상태에서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올려 몸과 함께 길쭉한 'u'자 모양을 만듭니다. 즉, 등 아치와 팔과 다리가 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려집니다.
- 2~5초 동안 자세를 유지한 후 허리를 낮추면 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
247CM 스튜디오
단일 다리 다리
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 손을 바닥에 짚어 안정감을 줍니다. 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 한쪽 다리로 30초 동안 반복한 다음, 방향을 바꿔 반대쪽 다리로 추가 30초 동안 반복합니다.
247CM 스튜디오
다리 균형 전사 3
- 왼발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 올리고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 몸통을 앞으로 기울이세요. 몸통과 다리가 바닥과 평행을 이루면서 균형을 잡기 위해 팔을 머리 위로 뻗으세요. 왼쪽 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
- 잠시 동안 이 자세를 유지하고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 오른쪽 다리 뒤쪽을 맞물립니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 가져갔다가 다시 똑바로 서세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 왼쪽을 30초 더 하는 것보다 이쪽을 30초 동안 더 많이 반복하세요.
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사이드 킥을 이용한 스쿼트
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 평행하게 서세요. 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 내밀어 보세요. 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 낮추어 스쿼트 자세를 취하면서 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 그런 다음 다시 일어나 다리를 완전히 펴고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 바깥 둔근을 조입니다.
- 발을 다시 어깨 너비만큼 벌리면서 다시 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 일어서서 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이 패턴을 1분 동안 반복하세요.
247CM 사진 | Jaime Young
프레첼
프레첼 움직임은 허리를 들어 올리고 허리를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 한쪽 다리는 앞쪽으로, 한쪽 다리는 뒤쪽으로 시작하세요. 앞 정강이를 매트와 일직선으로 놓고 무릎이 엉덩이 바로 앞에 90도 각도가 되는지 확인하세요. 뒤쪽 무릎은 45도 각도로 매트 가장자리 뒤에 있어야 합니다.
- 손을 앞 바닥에 놓으십시오. 한 손은 발목 앞에 편평하게 눕혀야 하고 반대 손은 무릎 바깥쪽을 감싸야 합니다.
- 체중을 중앙으로 옮기고, 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하세요. 가슴이 허벅지 앞쪽과 같은 선에 유지되기를 원합니다.
- 안정감을 느끼면 코어와 둔근에 힘을 주면서 뒷다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 다리 전체에 펄스를 주어 무릎으로 15~20회 정도 반복하세요. 그런 다음 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 더 도전적인 자세를 취하려면 다리를 매달고 무릎을 반대쪽으로 감싸서 15~20회 더 반복하세요. 두 동작을 결합하면 화상이 증가합니다! 손은 선택사항입니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
247CM 사진 | Jaime Young
옆으로 누운 다리 리프트
약간의 변형을 원하시면 다음을 시도해 보십시오. 옆으로 누워서 다리 들어올리기 :
- 다리를 쭉 뻗고 두 발을 구부린 채 옆으로 누워 시작하세요. 위쪽 손을 복근 앞쪽 바닥에 놓고 지지하는 팔을 머리 아래에 놓습니다. 시리즈가 진행되는 동안 아래쪽 다리가 계속 뻗어 있는지 확인하세요.
- 굽힌 발뒤꿈치를 통해 에너지를 뻗으면서 위쪽 다리를 바닥에서 약 6~8인치 정도 들어 올리세요. 여기에서 위쪽으로 작은 펄스를 20회 만듭니다. 리프트의 가장 높은 지점에서 다리를 잡고 발뒤꿈치로 1인치 원을 그리며 20회 반복합니다.
- 위쪽 다리를 들어 올린 상태에서 무릎을 구부렸다 펴십시오. 위쪽 다리를 곧게 펴기 위해 발뒤꿈치를 누르면서 허벅지가 낮아지지 않도록 하면서 이 동작을 20회 반복하세요. 더 큰 화상을 입으려면 더 넓은 범위의 리프트로 이 시리즈를 마무리하세요. 발을 천장 쪽으로 뻗었다가 다시 아래로 내리는 동작을 10~20회 반복하세요.
247CM 스튜디오
스탠딩 부티 킥
어디에서나 할 수 있는 운동으로, 다음에 이를 닦을 때 서서 부티킥을 시도해 보세요.
- 똑바로 서서 엉덩이에 손을 얹으십시오.
- 모든 체중을 오른쪽 다리에 두고 두 다리를 곧게 편 상태로 왼쪽 다리를 바로 뒤로 들어 올리세요. 둔근이 모든 일을 하게 하세요. 왼발은 구부린 상태를 유지하고, 몸통을 너무 앞으로 기울이지 않고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 복근을 사용하세요.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 낮추어 오른쪽 다리와 평행이 되도록 하되 땅에 닿지 않도록 하세요. 그런 다음 다시 뒤로 들어 올리세요.
- 이 동작을 적당한 속도로 20회 반복한 다음, 다리를 20회 더 들어 올려 둔근 바깥쪽을 겨냥하도록 약간 옆으로 뻗습니다.
- 그런 다음 반대쪽 다리를 뒤로 20회, 대각선으로 옆으로 20회 실시합니다.
비욘세의 엉덩이 운동
슈퍼볼 하프타임 스타 비욘세처럼 허리를 탄탄하게 가꾸기 위해 노력하고 있다면 집에서 할 수 있는 세 가지 쉬운 동작이 있습니다. 그러나 이것은 전형적인 런지와 스쿼트가 아닙니다. 이러한 동작은 다양한 각도에서 둔근을 단련하는 재미있는 변형입니다.
34기네스 팰트로의 엉덩이 성형 운동
Gwyneth Paltrow는 오랫동안 트레이너로 일한 공로를 인정합니다 트레이시 앤더슨 그녀의 엉덩이를 정밀 검사하는 것입니다. Tracy는 Gwyneth의 자칭 처진 사각형 엉덩이를 들어 올려지고 둥글고 매끈한 엉덩이로 바꾸는 데 도움을 주었습니다. 우리는 Gwyneth가 가장 좋아하는 엉덩이 운동 세 가지를 트레이너로부터 직접 배웠습니다. 스키니 진을 입는 데 도움이 되는 적절한 시기에 말이죠. 운동 루틴에 다음 운동(보너스: 세 가지 운동 모두 전신 동작)을 추가하고, 타는 듯한 느낌을 느끼고, 리프팅 효과를 확인하세요! 동작을 배우려면 비디오를 시청하세요.
35레이디 가가의 엉덩이 운동
그녀의 미친 의상과 잘린 복근으로 유명한 레이디 가가(Lady Gaga)는 또한 꽤 매끈한 뒷면을 가지고 있습니다. 그녀의 전리품 동작에 대한 정보를 얻기 위해 우리는 그녀의 트레이너 Harley Pasternak과 이야기를 나눴습니다. 여기서 그는 탄력을 높이기 위해 할 수 있는 세 가지 운동을 보여줍니다.
36빅토리아 시크릿 운동: 트레이너 Justin Gelband와 함께하는 엉덩이 운동
우리는 빅토리아 시크릿 엔젤스가 연례 런웨이 쇼를 어떻게 준비하는지 항상 궁금했습니다. 다행스럽게도 편집자 중 한 명이 모델 Candice Swanepoel 및 Angel의 트레이너인 Justin Gelband와 함께 운동하도록 초대되었습니다. 런웨이에서 속옷을 흔드는 비결은? 발목 웨이트로 둔근 운동을 많이 합니다. 영상을 보면서 동작을 배워보세요.
3710분 섹시한 뒷모습 운동
여기 247CM Fitness에서는 바쁜 여름 시즌에 시간이 부족하다는 것을 알고 있지만 10분 동안 허리 운동을 할 수 있다고 확신합니다. 우리는 창립자인 새디 링컨(Sadie Lincoln)을 만났습니다. 바레3 , 둔근과 햄스트링을 위한 빠른 홈 운동을 만들 수 있습니다. '재생'을 누르고 Sadie가 당신의 등을 탄탄하게 만드는 일련의 동작을 안내하는 것을 따라가세요.
