247CM 사진 | 숀테 본
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소화전 훈련은 적어도 2000년 이후부터 계속되어 왔습니다. 제인 폰다 운동 테이프를 사용하세요. 하지만 이는 단지 엄마의 운동이 아니라 여러분의 일상에 추가하는 것도 고려해야 할 사항입니다. 소화전은 장비가 필요하지 않지만 심각한 둔부 근력을 키우는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 운동입니다.
소화전은 중둔근(엉덩이 측면을 생각해보세요)을 표적으로 삼습니다. 공인 개인 트레이너인 Domenic Angelino는 '많은 사람들이 엉덩이의 주요 부분인 대둔근에 집중하기 때문에 훈련 시 이 근육이 가려질 수 있습니다.'라고 말합니다. '대둔근은 여전히 여기서 훈련 효과를 경험하지만 중둔근만큼 심오하지는 않습니다.' 따라서, 아니요. 소화전은 스쿼트를 대체할 수 없습니다. 하지만 관련되어 있지만 다른 근육에 작용하기 때문에 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
강한 중둔근의 장점은 몸을 측면 방향, 즉 좌우로 움직일 수 있다는 것입니다. 이는 측면 민첩성이 필요한 운동선수뿐만 아니라 분주한 공항에서 길을 이동하는 것처럼 빠르게 이동해야 하는 일상 생활에도 도움이 됩니다.
이 기사에 등장하는 전문가
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT는 Trainer Academy의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 컨설턴트입니다.
소화전 운동의 이점
다시 한번 말씀드리지만, 소화전은 믿을 수 없을 만큼 효과적인 둔부 동작입니다. 하체운동의 장점 3가지를 소개합니다.
장비가 필요하지 않습니다
소화전은 체육관에 갈 필요 없이 둔근을 훈련할 수 있는 좋은 방법입니다. 운동할 때 장비가 부족하면 장벽이 될 수 있지만, 소화전이 있으면 체중만 있으면 됩니다. '많은 사람들이 지속적으로 운동하려는 동기를 유지하기 위해 고군분투하고 있기 때문에 이는 엄청난 일입니다. 동기 부여는 파도처럼 다가오고 일시적이기 때문에 이러한 폭발적인 동기를 활용할 수 있는 도구를 보유하는 것이 중요합니다. 현장에서 운동할 수 있는 방법을 갖는 것은 이를 수행하는 좋은 방법입니다.'라고 Angelino는 말합니다. 이는 또한 어디서나 운동 루틴을 따라갈 수 있음을 의미합니다.
(즉, 운동 밴드를 추가하면 움직임의 강도를 높일 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.)
접근 가능
소화전은 단순합니다. '그들은 부분적인 동작 범위를 통해서라도 대부분의 사람들이 다리를 적절하게 들어 올릴 수 있도록 구조화되어 있습니다.'라고 Angelino는 설명합니다. 최대 동작 범위를 사용하고 싶지만 효과적이기 위해 동작 범위가 넓을 필요는 없습니다.
그들은 완벽한 마무리 선수입니다
무거운 중량을 사용한 운동이 끝나고 근지구력을 강화하기 위해 마지막 번아웃 라운드를 하고 싶을 때 마지막으로 생각하고 싶은 것은 더 무거운 중량을 들어올리는 것입니다. 소화전으로 들어가세요. '그들은 단일 관절에 의존하기 때문에 여러 관절을 포함하는 더 어려운 운동을 마친 후에 운동을 계속할 수 있습니다.'라고 Angelino는 말합니다.
소화전을 만드는 방법
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- 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎을 두고 네 발로 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 땅에 대고 오른쪽 다리를 들어 올려 엉덩이를 열어줍니다.
- 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하면서 오른쪽 다리를 최대 90도 또는 동작 범위가 허용하는 한 높이로 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 되돌립니다.
- 10회 반복합니다.
- 왼쪽 다리를 10회 반복하세요.
중요한 점은 엉덩이가 바닥에 수직이 되도록 하고 몸통이 비틀리지 않도록 하는 것입니다. 몸을 비틀면 복부가 동원되기 시작하고 둔근의 활성화가 중단됩니다.
소화전 수정 및 변형
훈련사가 소화전을 좋아하는 한 가지 이유는 적응력이 뛰어나기 때문입니다. 아직 움직임이 처음이라면 더 작은 범위의 움직임으로 시작할 수 있습니다. 또는 저항 밴드를 착용하여 더욱 어렵게 만드세요. 여기에서 운동 수정 방법에 대한 자세한 정보를 확인하세요.
클램셸을 사용해 보세요
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조개 껍질 운동은 소화전과 유사한 근육을 훈련시키기 때문에 소화전으로 인해 어려움을 겪고 있는 경우 시작하기 좋은 장소가 될 수 있다고 Angelino는 말합니다.
여기에서 클램쉘을 수행하는 단계를 찾을 수 있습니다. . 기본적으로 엉덩이, 무릎, 발목을 쌓은 채 옆으로 누워 있게 됩니다. 위쪽 무릎을 들어 올리고 가동 범위가 허용하는 한 엉덩이를 열었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
저항 밴드 추가
소화전에 저항 밴드를 추가할 때 폐쇄형 밴드를 다리 주위에 끼워서 무릎 위 약 2인치 정도 위치시키십시오. 그런 다음 정상적으로 소화전을 수행하십시오. 빠른 추천이 필요한 경우 247CM 패브릭 저항 밴드를 찾아보세요. 월마트 . 우리는 또한 단일 평가 집에서 운동할 수 있는 다양한 옵션입니다.
펄스 추가
근육 화상을 더 많이 발생시키는 또 다른 방법은 소화전 움직임의 상단에 펄스를 추가하는 것입니다. 다리를 가동 범위의 최고 수준까지 올리십시오. 그런 다음 다리를 1인치 낮추었다가 1인치 들어 올리는 동작을 10~20회 반복하세요. 이는 긴장된 상태에서 더 많은 시간을 만들어 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
— Jade Esmeralda의 추가 보고
Brittany Hammond는 NASM 인증을 받은 피트니스 강사이자 피트니스 작가이자 열렬한 독자입니다. PS 외에도 그녀는 Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit 및 Health.com에 기여했습니다. 그녀는 지난 7년 동안 그룹 피트니스 코치로 일해왔습니다.
Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 갖고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.
