이것을 상상해 보십시오: 어깨가 귀의 중간쯤에 있고, 턱이 꽉 쥐어져 있고, 눈썹이 주름져 있습니다. 당신은 스트레스를 받고 있으며, 당신이 깨닫든 모르든 육체적으로 몸에 많은 긴장을 안겨주고 있습니다. 당연히 본능적인 반응은 크고 깊은 숨을 쉬는 것입니다. 그러나 그 크고 깊은 호흡이 실제로 상황을 악화시키는 경우에는 어떻게 될까요? 입력: 조용한 호흡.
조용한 호흡은 물리치료사이자 의학의 창시자가 처음으로 고안한 기술입니다. 순간 물리치료 및 퍼포먼스 , Andy Fata-Chan, 이는 길고 차분하며 사실상 조용한 호흡에 초점을 맞춘 의도적인 호흡 전략을 말합니다. 긴장을 악화시키고 스트레스를 악화시키는 것으로 알려진 날카롭고 반응적인 호흡 대신 흉곽을 위쪽이 아닌 바깥쪽으로 확장하여 호흡을 최대한 조용하게 만드는 것이 목표입니다.
매일 호흡에 대해 많은 생각을 할 수도 있고 안 할 수도 있지만 실제로는 (말 그대로) 압축을 풀 수 있는 매우 강력한 도구입니다. 앞서 Fata-Chan 박사는 이 기술을 익히기 위한 이점과 적절한 팁을 포함하여 조용한 호흡에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.
이 기사에 등장하는 전문가:
앤디 파타찬 , PT, DPT는 물리 치료사이자 Moment Physical Therapy and Performance의 창립자입니다.
조용한 호흡이란 무엇입니까?
조용한 호흡은 이완을 촉진하고 긴장을 줄이는 조용하고 의도적인 호흡에 초점을 맞춘 기술이라고 Fata-Chan 박사는 말합니다. '스트레스를 악화시킬 수 있는 날카롭고 반응적인 호흡과는 달리, 조용한 호흡은 부드럽고 매우 조용한 들숨과 날숨을 장려하여 흉곽이 위쪽이 아닌 바깥쪽으로 확장되도록 합니다.'
스트레스를 받으면 강제로 숨을 내쉬고 강제로 흡입하기 때문에 호흡이 일반적으로 더 크고 힘들어진다고 Fata-Chan 박사는 말합니다. '이것은 진정하기 위해 숨을 헐떡이는 것과 같습니다'라고 그는 말합니다. 경주를 마친 후나 고강도 운동을 마친 후와 같은 일부 상황에서는 과장된 호흡이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레스를 받을 때 갑작스럽고 심호흡을 하면 긴장이 더해져 상황이 더욱 악화될 수 있습니다.
Fata-Chan 박사는 '많은 사람들이 스트레스를 받을 때 본능적으로 날카롭고 빠른 호흡을 하게 되는데, 이는 목과 어깨의 보조 근육을 활성화하고 긴장을 유발하지만, 조용한 호흡은 흉곽의 균형 잡힌 확장을 촉진하는 깊고 조절된 흡입 및 호기에 중점을 둡니다.'라고 Fata-Chan 박사는 말합니다. 결과는? 상체의 보조 근육에 대한 의존도가 줄어들어 스트레스가 줄어들고 긴장이 줄어들며 일반적으로 더 편안한 자세를 취하게 됩니다.
조용한 호흡의 이점
목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것 외에도 조용한 호흡은 전반적인 편안한 느낌을 촉진한다고 Fata-Chan 박사는 말합니다. 이는 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 평온한 상태를 조성하면 집중력과 정신적 명료함이 향상되어 스트레스를 보다 효과적으로 관리할 수 있다고 그는 말합니다.
많은 사람들은 또한 어깨에 스트레스를 가해(나 자신을 포함해!) 전반적인 운동 범위를 제한한다고 Fata-Chan 박사는 설명합니다. 그러나 전통적인 '심호흡' 중에 어깨를 으쓱하고 목을 조이는 대신, 조용한 호흡 중에 의도적으로 갈비뼈와 폐를 확장시키면 실제로 가슴, 등 윗부분, 어깨가 느슨해지는 것을 느낄 수 있습니다. 결과적으로 이것은 상체의 전반적인 이동성을 촉진하고 전체 근골격계가 연결되어 있기 때문에 허리와 엉덩이의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.
또한 Fata-Chan 박사는 조용한 호흡이 산소 흐름을 향상시켜 신체의 산소 공급을 향상시킨다고 지적합니다. 더 나은 산소 공급은 피곤함을 덜 느끼고 더 활력을 느끼게 하여 깨어있고 생산적인 근무일을 장려하는 데 도움이 된다는 것을 의미한다고 그는 설명합니다.
즉, 조용한 호흡은 명상과 같은 스트레스 해소 전략의 전부가 아닙니다. 스트레칭 , 적절한 수면은 확실히 긴장 완화에 도움이 될 수 있다고 Fata-Chan 박사는 말합니다. '호흡하는 방법이 반드시 잘못되었다고 생각하는 것은 아니지만 긴장을 풀고 편안하게 쉬고 싶을 때 좀 더 편안한 전략을 채택하는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다.'
조용한 호흡을 연습하는 방법
조용한 호흡은 스트레스를 받거나 불안하거나 긴장할 때마다 실행할 수 있는 훌륭한 기술이지만 Fata-Chan 박사는 아침과 저녁에 조용한 호흡 세션으로 하루를 예약할 것을 권장합니다. 스트레스가 더 심할 경우, Fata-Chan 박사에 따르면 다음 단계에 따라 정오 세션에 시간을 내는 것도 도움이 됩니다.
- 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾으십시오. 몸을 살펴보고 근육이 더 팽팽해지거나 긴장되는 느낌이 들면 기억해 두십시오.
- 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 흉곽을 위쪽이 아닌 바깥쪽으로 확장하는 데 중점을 둡니다. 어깨를 으쓱하거나 목에 긴장을 주지 마십시오.
- 최소한 5초 동안 입을 통해 부드럽고 조용히 숨을 내쉬십시오. 가능한 한 오랫동안 조용히 숨을 내쉬는 데 집중하십시오.
- 2초간 멈춘 다음 꾸준하고 긴 리듬을 유지하면서 시퀀스를 다시 반복합니다.
- 최적의 결과를 얻으려면 5~10회 호흡을 2~3세트 수행하세요.
Andi Breitowich는 시카고에 거주하는 프리랜서 작가이며 Emory University와 Northwestern University의 Medill School of Journalism을 졸업했습니다. 그녀의 작품은 PS, Women's Health, Cosmopolitan 등지에 게재되었습니다.
