제가 처음으로 CrossFit 박스에 들어갔을 때 저는 모든 운동선수들에게서 큰 영감을 받았습니다. 그들의 힘, 속도, 결단력, 그리고 다재다능한 늠름함은 나를 그 자리에서 바로 저지르고 싶게 만들었습니다.
그리고 훈련을 시작하자마자 CrossFit이 핵심 운동 중 하나라는 사실을 금방 알게 되었습니다. 스러스터, 오버헤드 스쿼트, 데드리프트와 같은 전신 바벨 동작은 월 볼, 스프린트, 로프 클라이밍, 배틀 로프, 풀업과 마찬가지로 코어를 운동하지만 복근을 목표로 하는 수많은 체중 동작도 있습니다. 후에 크로스핏 3년차 , 내 코어는 그 어느 때보다 강하며 이것이 제가 맹세하는 체중 동작입니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
슈퍼맨에서 할로우 홀드까지
내가 하는 이유: 고전적인 복근 강화 체조 동작인 할로우 홀드는 바에 매달려 발가락을 바에 걸거나 키핑 풀업을 할 때 연습해야 하는 자세입니다. 할로우 홀드에서 슈퍼맨으로 전환하면 코어 전체가 작동합니다. 예, 허리도 코어의 일부이기 때문입니다!
- 바닥에 배를 대고 시작하여 팔과 다리를 바닥으로 들어올립니다. 슈퍼맨 홀드 . 둔근과 햄스트링을 적극적으로 사용하면서 3초간 이 자세를 유지하세요.
- 도움을 받기 위해 손이나 발을 사용하지 않고 오른쪽으로 굴러 등을 대고 할로우 홀드(Hollow Hold)로 들어갑니다. 허리를 바닥에 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어당기는지 확인하십시오. 팔과 다리는 가능한 한 바닥에 낮게 유지하면서 허리는 매트에 밀착되도록 유지하세요. 3초 동안 기다리세요.
- 오른쪽으로 굴러 3초 동안 Superman Hold로 돌아옵니다.
- Hollow Hold를 3초 동안 유지하면서 왼쪽으로 굴립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
다이아몬드 윗몸일으키기
내가 하는 이유: 일반적으로 AbMat 윗몸일으키기라고도 알려져 있습니다. 앱매트 쿠션 이 동작을 할 때 허리 아래에 위치하게 됩니다. 이는 상부, 중간, 하부 복근에 작용하며 발가락에서 바까지 배울 때 복근을 강화하는 좋은 방법입니다.
- 등을 대고 누워 발바닥을 서로 누르고 무릎을 넓게 벌린 채 다리를 다이아몬드 모양(일명 나비 다리)으로 벌립니다. 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 몸통을 말리고, 발 앞쪽의 바닥을 두드려 둔근을 약간 늘려줍니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
스트레이트 레그 윗몸일으키기
내가 하는 이유: 이것은 너무 어렵기 때문에 제가 가장 좋아하는 복근 동작 중 하나입니다! 가끔 덤벨이나 메디신볼을 들고 하는 경우도 있지만 맨몸 운동으로 하는 것만으로도 충분히 강렬합니다.
- 등을 대고 시작하여 다리를 곧게 펴고 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 등을 감싸는 복근에 초점을 맞춰 롤업하여 앉습니다. 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 매트 위로 굴립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 스튜디오
다리 확장으로 엉덩이 올리기
내가 하는 이유: 이 운동은 낮은 복근을 목표로 하며 홀드 홀드를 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 양 옆에 손을 놓거나 약간의 지렛대 효과를 위해 손을 엉덩이 아래에 두십시오.
- 두 다리를 모두 뻗어 땅에서 몇 인치 높이에 위치시킵니다. 아랫배를 안으로 당기고, 허리를 바닥에 누르세요.
- 한 번의 유연한 동작으로 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 엉덩이를 최대한 높이 누른 다음 엉덩이를 바닥으로 낮추고 다리를 똑바로 펴십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 스튜디오
브이 크런치
내가 하는 이유: 이 스트레이트 레그 크런치를 하면 복근이 단련되어 로프 오르기와 질주가 더 쉬워집니다. 다리를 쭉 뻗은 자세를 유지하는 것도 재미있는 도전입니다.
- 등을 대고 누워 다리와 팔을 들어 올려 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 등 윗부분을 바닥에서 들어올려 손을 발 쪽으로 뻗습니다.
- 팔을 머리 위로 뻗으면서 다리를 바닥쪽으로 낮추고 어깨는 매트에서 떼고 허리는 매트에 밀착시킵니다.
- 크런치 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
247CM 사진
버피
내가 하는 이유: CrossFit에서는 버피를 합니다! 나는 항상 이 전신 운동을 통해 심박수를 높이고 거의 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 유연한 동작으로 발을 모으는 데 집중하면 코어에 더욱 집중할 수 있습니다.
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔굽혀펴기를 한 번 하세요. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 플랭크 자세로 펴세요.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
247CM 사진
산악인
내가 하는 이유: 저는 이 운동이 1분 이내에 상체와 복근을 단련할 수 있다는 점을 정말 좋아합니다.
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에 무게를 싣는 전통적인 판자에서 시작하세요.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져오며 발가락은 땅에서 살짝 떨어지게 합니다. 기본 판자로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
247CM 스튜디오
앉아있는 러시안 트위스트
내가 하는 이유: 이것은 경사근을 강화하고 척추 회전에도 효과가 있는 훌륭한 움직임입니다. 때로는 메디신 볼이나 덤벨 하나를 들고 이 동작을 강화하기도 합니다.
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 상태로 바닥에 앉습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 등을 곧게 유지하는 것이 정말 중요하면서도 어렵습니다. 그러나 허리가 굽어지지 않도록 하십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손을 포개어 놓으십시오. 손은 흉곽 바닥과 수평을 이루어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진
널빤지
내가 하는 이유: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- 손과 발가락으로 균형을 잡고 몸을 일직선으로 유지하고, 손은 어깨 아래로, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 이 움직임을 더욱 어렵게 만들려면 발을 계단, 벤치, 블록 또는 공 위로 올리십시오.
- 올바른 자세로 최대한 오래 버티세요.
247CM 사진
널빤지 With Shoulder Tap
내가 하는 이유: 물구나무서기 연습을 하면서 코어와 상체를 강화하기 위해 하는 운동입니다.
- 플랭크에서는 몸통이 비틀리지 않도록 하면서 손을 반대쪽 어깨로 번갈아 가며 가져옵니다.
247CM 사진
사이드 플랭크
내가 하는 이유: 사이드 플랭크는 일반 플랭크와 마찬가지로 육체적, 정신적으로 힘든 운동입니다. 팔이 흔들리고 경사근이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
- 오른손과 오른발의 바깥쪽 가장자리로 균형을 잡고 몸을 일직선으로 유지합니다. 수정하려면 발을 비틀고 위쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
- 1회 완료하려면 양쪽을 각각 30초씩 유지하세요.
247CM 스튜디오
힙 딥이 포함된 팔꿈치 플랭크
내가 하는 이유: 이 플랭크 변형은 실제로 일반 플랭크보다 더 어렵기 때문에 이 플랭크를 합니다. 판자가 많을수록 좋습니다! 그리고 힙 딥을 추가하면 내 사근이 타겟이 됩니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 척추를 천천히 회전시켜 오른쪽 엉덩이를 바닥 바로 위로 내립니다. 엘보 플랭크로 돌아오세요.
- 이제 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
