247CM 사진 | 제니 슈거
247CM 사진 | 제니 슈거
완전히 날씬해지고 몸매가 좋아지기 위해 CrossFit 여행을 시작했을 때 나는 확신했습니다. 6개월 , 공유할 놀라운 변신 사진이 있습니다. 나는하지 않았다. 8개월이 되자 확실히 살이 찌고 있었는데, 그것은 단지 근육 때문만은 아니었습니다. 보기에도 더 부풀어오르고, 스포츠 브라와 청바지도 더 타이트해졌고, 제 자신이 아닌 것 같은 느낌이 들었습니다. 나는 CrossFit을 시작한 첫해에 몇 가지 실수를 저질렀는데, 이 네 가지 일을 시작하기 전까지는 이런 유형의 격렬한 운동은 날씬해지는 데 도움이 되지 않았습니다. 그것이 무엇인지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
나는 음식 섭취량과 매크로를 모니터링했습니다.
한 시간 동안 진행된 강렬한 CrossFit 운동으로 인해 엄청나게 배가 고팠지만, 운동을 하고 나니 조금 더 먹을 수 있을 것 같았습니다. 나는 하루 종일 아몬드 한 줌, 땅콩 버터를 곁들인 바나나, 저녁 식사 추가 인분을 손에 넣었습니다. 건강한 음식을 먹고 있는데도 ACE 자격증 트레이너이자 체중 감량 건강 코치님 레이첼 맥퍼슨 동의했습니다. 저는 단지 너무 많이 먹고 있었을 뿐입니다.
영양사 제니퍼 헤인스 , MS, RDN은 '강렬한 운동은 식욕을 증가시키며, 때로는 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 경우도 있습니다.'라고 덧붙였습니다. 그녀는 운동할 때 식욕 억제를 경험하는 사람들도 있지만 일반적으로 저처럼 근력 운동이 아니라 강렬한 심장 강화 운동 후에 그런 일이 일어난다고 말했습니다.
'운동을 외식하는 것이 얼마나 쉬운지는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이것이 사람들이 새로운 운동 요법을 시작할 때 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다.'라고 Jennifer는 말했습니다. Rachel은 '칼로리는 중요합니다. 소모하는 것보다 더 많이 섭취하면 운동에도 불구하고 같은 체중을 얻거나 유지하게 됩니다. 운 좋게도 여전히 근육량을 얻을 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.'
채식주의자로서 나는 또한 탄수화물이 많은 식단을 먹고 있었습니다. 그래서 탄수화물을 조금 줄이는 데 집중했고, 하루에 적어도 70~90그램의 단백질을 섭취하는 데 집중했습니다. 나는 또한 더 많은 건강한 지방을 포함시켰고(예, 매일 아보카도를 섭취했습니다!) 포만감을 느끼는 데 도움이 되었기 때문에 많이 먹을 필요가 없었습니다.
247CM 사진 | 제니 슈거
간헐적 단식을 시작했어요
CrossFit을 시작한 지 8개월이 지나서 나는 새로 찾은 자신감과 힘을 좋아했지만 좌절했습니다. 일주일에 5번씩 오전 5시 45분에 운동을 했는데도 여전히 신체 목표에 도달하지 못했습니다. 식단을 바꿔야 한다는 것이 분명해졌습니다. 나는 강렬한 아침 운동을 마친 후에 하루 종일 먹고 싶다는 생각을 했고 실제로 그랬습니다!
그때부터 간헐적 단식을 시작했어요. 점차적으로 식사 일정을 16:8 방식으로 정오부터 오후 8시까지 먹었습니다. 간헐적 단식을 시작한 지 첫 달 만에 얼굴과 배(살이 찌기 쉬운 부위)에 변화가 나타났습니다.
1년간 간헐적 단식을 한 후, 나는 더 날씬해 보였을 뿐만 아니라 더 활력이 넘쳤고, 정신이 더 맑아졌으며, 잠도 더 잘 자고, 만성 복부팽만 문제를 극복했습니다.
스포츠 의학 분야의 Aaron Hinde 박사는 '모든 신체는 다이어트 또는 운동 프로그램에 다르게 반응하지만, 많은 CrossFit 운동선수는 매일 칼로리를 일관되고 더 적게 섭취하는 간헐적 단식을 실천함으로써 순수 근육량을 늘리고 체지방 비율을 줄이는 데 더 큰 성공을 경험했습니다'라고 덧붙였습니다. 그는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식단에 집중하는 것이 체중 감량에 도움이 될 것이라고 거듭 강조했습니다.
간헐적 단식은 칼로리 결핍에 더 쉽게 도달할 수 있게 했을 뿐만 아니라 단식 상태를 오랫동안 유지함으로써 인슐린 수치도 낮게 유지했습니다. 신장 전문의이자 저서 저자인 Jason Fung 박사는 단식에 대한 완전한 가이드 이전 인터뷰에서 설명했듯이 저장된 체지방을 에너지로 활용하는 열쇠입니다.
나는 CrossFit에 자주 가지 않았다
저는 일주일에 5번씩 CrossFit을 하려고 했는데 보통 월요일부터 금요일까지 했는데 너무 과했습니다. NSCA 및 CSCS 인증 트레이너인 Aurimas Juodka도 이에 동의했습니다. '운동을 너무 많이 해서 회복이 제대로 안 된다'고 하더군요. 내 몸은 근력 운동에 너무 중점을 둔 강렬한 CrossFit 운동을 마치고 예정된 휴식일이 필요했습니다.
NSCA 인증 트레이너인 Len Lopez는 '최고의 다이어트와 운동 프로그램을 가질 수 있지만 지속적으로 더 많은 코티솔을 유발하면 몸에 가해지는 스트레스의 양으로 인해 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다'라고 덧붙였습니다. 그는 운동 시간을 줄이거나 주중에 운동하는 횟수를 줄여 부하를 줄일 것을 제안했습니다.
나는 일주일 내내 이틀 간의 달리기와 추가 스트레칭 및 요가를 통합하기 시작했습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모(그리고 체중 감량)와 지구력 강화에 훌륭했고, 유산소 운동을 하면서 정신적으로 명료해지는 것이 마음에 들었습니다. 일주일에 CrossFit을 하는 횟수가 줄어들면서 배고픔도 덜 느끼게 되었고, 더 많이 쉬었기 때문에 더 열심히 운동할 수 있는 정신적, 육체적 에너지가 더 많이 생겼습니다.
나는 체중계에 집중하지 않았다
제니퍼는 '지방을 빼면서도 살이 찌는 정도의 근육량은 가능하다'고 말했다. 크로스핏 코치 조나 매튜스 근육은 지방보다 밀도가 높고 몸에서 공간을 덜 차지하기 때문에 실제로 근육을 키울 때 지방이 빠지지 않는 것처럼 보일 수 있는데 CrossFit으로 근육을 키운다고 덧붙였습니다. '따라서 바지가 헐렁해지고 배가 더 고프다고 하더라도 체중계의 숫자가 반드시 움직이지 않을 수도 있습니다.'라고 그녀는 말했습니다.
'사회로서 우리는 숫자에 너무 집착합니다. 하지만 결국 중요한 것은 당신이 얼마나 건강하고 기분이 좋은지에 관한 것입니다.'라고 Johnna는 덧붙였습니다. '체중이 줄어들지는 않더라도 자신감이 높아지는 한 계속해서 자신을 밀어붙여 상자 안팎에서 무엇이 가능한지 확인하세요.'
이를 받아들이는 데 시간이 조금 걸렸지만 월별 진행 상황 사진을 찍으면서 체중 수치가 올라가더라도 근육이 늘어나고 체성분이 변하고 있다는 것을 깨달았습니다. 또한 나는 더 많은 중량을 들어올리고, 바벨에 더 많은 플레이트를 추가하고, 더 빠르게 움직이고, 새로운 목표에 도달하고, 더 강해지고 있다는 증거를 확보할 수 있도록 상세한 운동 일지를 보관했습니다.
가장 중요한 것은 감정적으로 강해지고, 더 긍정적인 태도를 갖게 되었고, 더 자신감이 생기고, 더 연결되어 있고, 더 많은 영감을 받고, 더 행복해졌습니다. 그렇다면 저울이 무엇을 말하든 누가 신경쓰나요?!
