알람이 울리기 몇 시간 전에 일어나서 수면 전문의에게 어떻게 해야 하는지 물었습니다

수면 문제가 있을 때, 그것은 대개 잠들기 위해 애쓰는 것이 아닙니다. 나는 일단 잠자리에 들면 꽤 빨리 정신을 차린다. 저에게는 문제가 다른 면에서 발생합니다. 알람이 울리기 두 시간 전에 일어나서, 완벽하게 정신을 차리고 일어나서, 뇌에 안녕하세요, 실례합니다. 아직은 시간이 아닙니다.

나(그리고 당신)에게 이런 일이 일어날 수 있는 데는 몇 가지 이유가 있으며, 더 나아가 도움이 될 수 있는 지금 당장 해야 할 일이 몇 가지 있습니다. 247CM은 수면 전문가와 대화를 통해 우리를 너무 일찍 깨우는 이유가 무엇인지, 그리고 아침까지 바로 잠들 수 있도록 할 수 있는 방법이 무엇인지 알아보았습니다. 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

이 기사에 등장하는 전문가

바이쉬나비 쿤델 , MD는 Mount Sinai에 있는 Icahn School of Medicine의 폐, 중환자 치료 및 수면 의학 부교수입니다.

나는 왜 이렇게 일찍 일어나는 걸까?

너무 일찍 일어나서 잠을 잘 수 없는 데에는 몇 가지 이유가 있다고 Kundel 박사는 말합니다.

폐쇄성 수면 무호흡증: 이 질환이 있는 사람들은 잠잘 때 기도가 부분적으로 또는 완전히 막히는 현상을 경험하며, 그 결과 밤에 호흡이 멈추는 에피소드가 발생합니다. Kundel 박사는 '이로 인해 밤새 여러 번 잠에서 깰 수 있습니다.'라고 말하며 이는 잠에서 깨어났다는 사실조차 인식하지 못하는 '미시 각성' 기간일 수도 있다고 덧붙입니다. '낮 동안 지치고 피곤함을 느끼게 됩니다.' 하지불안증후군: RLS는 다리를 움직이고 싶은 압도적인 충동을 느낄 때 발생하며, 특히 저녁과 밤에 수면 장애를 초래할 수 있다고 Kundel 박사는 말합니다. 그녀는 이 증상이 남성보다 여성에게 두 배나 흔하며 임신 중에 나타날 수도 있고 철분 결핍이나 일부 항우울제의 부작용으로 나타날 수도 있다고 덧붙였습니다. 불안: 신경과 잡념으로 인해 잠자리에 들 때 잠들기가 어려울 수 있지만, 불안으로 인해 밤에 잠에서 깨기도 합니다. Kundel 박사는 '일단 잠에서 깨면 다음날 해야 할 모든 일에 대해 생각하고 있기 때문에 잠이 오지 않을 수 있습니다.'라고 말합니다. 술: 알코올이 더 빨리 잠들도록 도와주는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 실제로는 수면에 '꽤 방해'가 될 수 있다고 Kundel 박사는 말합니다. 특히 취침 시간으로부터 3~4시간 이내에 마시는 경우에는 원하는 것보다 일찍 일어날 수 있습니다. 전자제품: 휴대폰, TV, 컴퓨터 화면 및 기타 모든 종류의 전자 장치는 뇌를 자극하고 멜라토닌(잠들고 잠들도록 돕는 호르몬)과 고유한 수면 리듬을 억제하는 청색광을 방출한다고 Kundel 박사는 말합니다.

어떻게 하면 더 오래 잠을 잘 수 있나요?

밤에 잠에서 깨어나거나 알람이 울릴 때까지 잠을 못 자는 경우, 더 오래, 더 잘 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

잠자리에 들기 전 1~2시간 동안 전자 제품을 피하세요. 당신은 아마 이전에 이 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 거기에는 이유가 있습니다. 이는 간단합니다(반드시 그런 것은 아니지만 쉬운 ) 수면을 개선하고 밤에 깨어나는 것을 방지할 수 있는 치료법이라고 Kundel 박사는 말합니다. '걱정 목록'을 작성하세요. 불안이 밤에 잠에서 깨는 데 영향을 미칠 수 있다고 생각한다면, Kundel 박사는 잠자리에 들기 전에 걱정되는 모든 것, 특히 긴급하다고 느끼거나 다음 날 할 일과 관련된 것 등을 적어 두라고 제안합니다. '이제 '내일 해야 할 일의 목록을 만들었으니 지금은 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다'라고 말할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 취침 시간을 준수하세요. 말보다 실천이 더 쉽다는 것을 우리는 알고 있습니다. 원하는 편안한 습관을 통합하세요. Kundel 박사는 명상과 심호흡 운동을 권장하며, 따뜻한(무카페인!) 음료를 읽거나 마실 수도 있습니다. 이 루틴은 이제 잠을 잘 시간이라는 신호를 두뇌에 보내어 긴장을 풀고 편안한 밤잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 의사와 상담하세요: 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군이 있다고 생각되면 Kundel 박사는 의사와 상담할 것을 권장합니다. 수면 무호흡증의 경우 집에서 수면 테스트를 하게 될 것입니다. 하지불안증후군의 경우 밤에 다리를 쭉 뻗고 따뜻한 목욕을 하고 운동(취침 시간 최소 4시간 전)을 해볼 수도 있다고 Kundel 박사는 말합니다. 때로는 철분 결핍으로 인해 RLS가 발생할 수도 있으므로 RLS에 대해서도 의사와 상담하세요.

밤에 어떻게 다시 잠들 수 있나요?

Kundel 박사는 또한 양을 세는 것이 더 이상 문제가 되지 않는 경우 밤에 다시 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 기술을 권장합니다.

시계 관찰을 피하세요: 잠에서 깨어나자마자 시계를 보면 '잠들지 못하는 것에 대한 불안감이 촉발된다'고 Kundel 박사는 말합니다. 이는 결국 다시 잠들기가 더욱 어려워집니다. 시간을 확인하기 위해 몸을 뒤척이는 것을 멈출 수 없다면, 방에 있는 모든 시계를 치우고 전화기를 서랍이나 침대 밑에 쉽게 손이 닿지 않는 곳에 넣어두십시오. 일어나서 다른 방으로 가세요: 약 20분 동안 다시 잠들지 않았다면(자신의 판단에 따르면 시계가 없습니다!), 침대에서 일어나 다른 방에 앉으십시오. 이는 뇌와 신체가 침실을 수면 및 휴식과 연관시키기를 원하기 때문이라고 Kundel 박사는 말합니다. 몇 시간 동안 침대에 누워 걱정스럽게 잠을 기다리는 것은 '이 연결을 방해'하며 장기적으로 문제를 악화시킬 수 있다고 그녀는 설명합니다. 대신, 다른 방으로 가서 호흡 운동을 하거나, 명상을 하거나, 마음을 안정시키는 책을 읽어 뇌를 불안감으로부터 벗어나 다시 긴장을 푸는 데 도움을 주세요.

오늘 밤 잠자리에 들기 전에 다음 몇 가지 방법을 시도해 보세요. 행복한 잠자리를 누리세요.

Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.