맨몸 운동은 훌륭합니다. 안녕하세요 푸시업입니다! 상체의 근력을 더욱 강화하려면 피트니스 루틴에 덤벨을 추가해 보세요. 팔 운동에 중량을 추가하면 이두근, 삼두근, 어깨(삼각근)의 근육 정의가 보이기 시작합니다. 우리는 당신을 위해 다양한 덤벨 운동을 모아봤습니다. 근력 강화 운동에 추가할 동작 중 3~5개를 선택하세요. 팔의 다른 부분을 운동하는 것을 목표로 하세요. 팔뚝에만 집중하지 마세요!
우리는 귀하의 운동에 적합한 중량을 선택하는 방법에 대한 가이드를 보유하고 있으며, 귀하가 사용하는 근육과 수행하는 운동에 따라 다른 중량이 필요할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 덤벨로 팔을 움직이는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오. 이제 무게를 잡고 들어올리세요!
01
247CM 스튜디오
바이셉스 컬
아마도 가장 기본적인 덤벨 운동인 바이셉스 컬은 시작하기에 좋은 장소입니다.
- 몸의 측면에서 양손에 덤벨을 쥐고 시작하십시오.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지한 채 천천히 덤벨을 가슴까지 들어 올리세요.
- 제어하면서 움직이면서 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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와이드 바이셉스 컬
이 이두근 컬 변형은 또한 삼각근에 작용하여 매끈한 어깨를 제공합니다. 그리고 팔을 자르십시오.
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 채 손바닥이 위를 향하도록 팔을 넓게 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부려 웨이트를 귀쪽으로 당깁니다.
- 팔을 다시 넓게 뻗어 1회를 완료합니다.
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직각 바이셉스 컬
앉거나, 바닥에 앉거나, 운동공 위에 앉아 속도를 바꿔보세요.
- 바닥에 다리를 꼬고 앉거나 서십시오. 체중을 잡고 손바닥을 위로 하여 팔을 앞으로 곧게 뻗으십시오.
- 천천히 팔을 직각으로 당깁니다. 담당자를 완료하려면 시작 위치로 다시 놓습니다.
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해머 컬
이 인기 있는 변형은 기본 이두근 컬과 약간 다른 각도로 이두근에 작용합니다.
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 서세요. 손바닥은 안쪽으로, 허벅지를 향하게 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 들어올리면서 시작하세요. 동작 내내 손목을 곧게 펴십시오. 팔의 아래쪽 부분만 움직여야 합니다. 윗팔은 옆구리에 가깝게 고정된 상태로 유지됩니다.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다.
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오버헤드 숄더 프레스
어깨를 단련하는데 좋은 운동입니다.
- 어깨 바로 위 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.
- 팔을 위로 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아와 1회를 완료합니다.
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바이셉스 컬 그리고 Overhead Press
팔과 어깨 모두를 운동시키기 위해 프레스에 컬을 추가하는 것은 어떨까요?
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨로 가져오고 이두박근 컬을 수행합니다.
- 몸통을 안정시키고 팔을 위쪽으로 계속 움직여 팔을 몸 위로 곧게 펴고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 오버헤드 프레스를 수행합니다.
- 이두근 컬이 끝날 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아와 1회를 완료합니다.
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업라이트 로우
업라이트 로우로 어깨를 움직이세요. 케틀벨을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐세요. 닫힌 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 어깨는 골반 위에 위치해야 하며 무릎은 약간 구부려야 합니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 채 어깨까지 들어올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
- 천천히 시작 위치로 내립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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측면 팔 올리기
이것은 삼각근에 작용하므로 매끈한 어깨를 만드는 고전적인 동작입니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 몸의 측면을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 주변 시야에 손을 대고 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이까지 올리십시오. 주변 시야에서 손을 볼 수 있어야 합니다. 우리 팔은 옆으로 직접 나가지 않고 약간 앞으로 나옵니다.
- 팔을 다시 옆으로 내리면 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | Benjamin Stone
덤벨 프론트 암 레이즈
앞팔 올리기는 삼각근의 앞부분에 작용합니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 허벅지를 향하게 하고 손이 앞을 향하도록 하고 각 덤벨이 다리 앞에 내려오게 합니다.
- 몸통을 곧게 펴고 두 팔을 위로 들어올립니다. 이때 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 항상 아래를 향하게 합니다.
- 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지(어깨 높이 정도) 계속해서 팔을 들어 올리세요.
- 팔을 내리면 1회가 완료됩니다.
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벤트오버 로우
이 운동은 삼각근의 등 상부와 등 부분에 작용합니다.
- 등을 편평하게 유지하는 것을 기억하면서 앞으로 몸을 기울이고 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 팔을 펴서 곧게 펴세요. 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하도록 하세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
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벤트오버 리버스 플라이
또 다른 멀티 태스킹 동작인 이 플라이는 등 위쪽과 어깨 뒤쪽을 대상으로 합니다.
- 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 채 서세요. 등을 편평하게 유지하고 고관절을 앞으로 구부립니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 옆으로 들어올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다. 그런 다음 제어하면서 덤벨을 다시 바닥쪽으로 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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외다리 허수아비
이 운동은 어깨를 운동하는 동안 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 무게로 시작하거나 전혀 무게를 두지 않고 시작하세요. 이 동작은 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 작은 회전근개 근육을 자극합니다.
- 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 무릎을 엉덩이와 수평이 될 때까지 들어 올리세요. 양손에 덤벨을 들고 팔 윗부분이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 강한 균형감을 유지하면서 윗팔을 앞으로 돌려 주먹을 바닥에 대고, 윗팔을 뒤로 돌려 주먹을 들어 올립니다. 팔뚝을 낮추거나 올리지 마십시오. 바닥과 평행하게 유지하십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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삼두근 킥백
이 고전적인 덤벨 운동은 팔뚝 뒤쪽을 탄탄하게 만들어줍니다.
- 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리세요.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 뒤로 펴세요. 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 삼두근을 수축시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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필라테스 복서
이 동작으로 어깨와 삼두근을 동시에 운동하세요.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 팔꿈치를 뒤로 구부려 윗팔이 등과 수평이 되도록 유지합니다.
- 척추가 바닥과 거의 평행이 되도록 엉덩이를 구부리면서 무릎을 구부려 하프 스쿼트 자세를 취하세요. 골반과 머리가 하나의 긴 선을 이루도록 척추를 중립으로 유지하세요.
- 숨을 내쉬면서 동시에 오른팔을 앞쪽으로 곧게 펴고 왼팔을 뒤쪽으로 곧게 뻗습니다. 두 손목을 회전하여 앞 손바닥이 아래로 향하고 뒷 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
- 제어하면서 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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오버헤드 트라이셉스 익스텐션
이것은 삼두근을 단련하는 어려운 방법이며, 코어에도 약간의 힘을 실어줍니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 양손으로 덤벨 하나(더 무거운 무게로 이동)를 잡고 팔꿈치를 머리 뒤로 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 천천히 팔을 구부려 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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스컬 크러셔
이 두개골 분쇄기를 수행한 후 삼두근이 어떻게 타오르는지 놀라게 될 것입니다.
- 덤벨 세트를 잡고 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 양손에 덤벨 하나씩을 들고 팔을 가슴 위로 올려 팔꿈치가 꼿꼿하되 고정되지 않도록 하세요.
- 두 팔을 천천히 머리 쪽으로 내리고, 덤벨이 매트에 닿을 때 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 덤벨을 낮추는 것을 목표로 하여 덤벨이 머리 양쪽에 오도록 하고 팔꿈치를 구부려 머리 쪽으로 밀어 넣으세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 이것은 한 명의 담당자입니다.
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플랭크 덤벨 로우
플랭크에 행을 추가하면 등, 어깨, 팔을 목표로 하는 전신 운동이 됩니다.
- 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌린 플랭크 자세로 시작하세요. 더 넓은 자세는 당신을 더 안정되게 만듭니다. 관절을 보호하기 위해 손목을 잠긴 상태로 덤벨을 잡으십시오.
- 코어를 단단히 조이고 둔부를 맞물린 상태에서 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 들어 올려 로우를 할 때 몸통을 안정시킵니다. 팔꿈치를 천장 쪽으로 구부리면서 오른쪽 견갑골이 척추 쪽으로 미끄러지는 것을 느껴보세요.
- 목을 길고 활력 있게 유지한 채 무게를 땅바닥으로 되돌려 반복을 완료하세요.
행 및 삼두근 확장이 포함된 플랭크
팔 윗부분의 뒤쪽을 목표로 삼는 행이 있는 플랭크에 삼두근 확장을 추가하세요.
- 양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 위로 당겨 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 숨을 내쉬면서 왼손을 뒤로 뻗어 삼두근 반동을 하세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몸의 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
이두근과 삼각근 압박
이 동작으로 상체를 운동하세요. 앉거나 서서 시도해 보세요.
- 바닥에 다리를 꼬고 앉아 무게를 지탱하세요. 팔을 들어 옆으로 뻗고 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다. 어깨를 아래로 유지하고 손목을 팔꿈치와 일직선으로 유지하십시오.
- 팔꿈치가 앞에서 서로 만나도록 팔을 회전시킵니다. 어깨와 수직이 되어야 합니다. 근육을 계속 움직이고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10개를 센다.
247CM 사진
그것을 제곱
별다른 노력 없이 팔을 돌리는 대신, 팔을 정사각형 동작으로 움직여 각 모서리에서 멈추십시오. 삼각근은 화상을 느낄 것입니다.
- 바닥에 책상다리를 하고 앉아 당신이 상자 안에 있다고 상상해 보세요. 손바닥이 아래를 향하도록 웨이트를 잡고 팔을 쭉 뻗은 다음 들어올리면서 팔을 앞에 있는 상자의 상단 모서리까지 들어 올린다고 상상합니다.
- 팔을 아래로 내려 상자의 하단 모서리에 닿도록 합니다.
- 팔을 같은 높이로 유지하고 팔을 뒤로 이동하여 상자의 하단 모서리에 도달합니다.
- 거기에서 팔을 들어 올려 상자의 상단 모서리에 도달하도록 합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 한 번의 담당자가 완료됩니다. 10개씩 3회 반복하세요.
