유산소 운동의 한 형태인 달리기는 체중 감량 과정에서 중요한 도구가 될 수 있습니다. 얼마나 많이 달리는지, 그리고 달리기 유형이 중요합니다. 따라서 살을 빼고 지방을 빼기 위해 얼마나 자주 달리는지 찾고 있다면 대답은 다소 복잡합니다. 모든 전문가는 일주일에 두 번 시작하여 진행함에 따라 더 자주 달리는 것에 따라 다르다는 데 동의합니다. 우리가 이야기한 전문가들이 이를 어떻게 분석했는지, 그리고 달리기와 체중 감량에 대해 알아야 할 사항을 미리 읽어 보십시오.
체중 감량을 위해 얼마나 자주 달려야 합니까?
레벨 3 미국 육상 코치이자 레벨 3의 미국 육상 코치이기도 한 Alex Harrison, PhD, CSCS는 이제 막 시작하는 경우 부상을 피하기 위해 일주일에 두 번 달리고 점차적으로 5주에 걸쳐 일주일에 최대 4번까지 훈련할 것을 권장합니다.
ACE 인증 개인 트레이너 레이첼 맥퍼슨 격일로 편안한 속도로 20~30분씩 달리는 것으로 시작한다고 합니다. 준비가 되면 Spartan Race, Inc.의 피트니스 교육 책임자인 CSCS Jeff Godin은 45~60분 세션을 목표로 한다고 말했습니다. 전체 운동 동안 똑바로 달릴 필요는 없습니다. Godin은 '런업을 작은 소화 가능한 조각으로 나누십시오'라고 말했습니다. 1분 동안 달리고, 2분 동안 걷고, 점차적으로 힘을 키워보세요.
ACE 인증 트레이너 아만다 브룩스 '체중 감량과 전반적인 건강 개선을 원하는 사람에게는 주당 20~30마일이면 충분합니다.'라고 덧붙였습니다. 달리기만 할 필요는 없다는 것을 기억하세요. 추가 걸음 수는 모두 합산되므로 매일 걷기를 포함하고 하루에 최소 10,000걸음을 목표로 하세요.
체중 감량에 가장 적합한 달리기 유형은 무엇입니까?
최고의 체중 감량 결과를 얻으려면 장거리 달리기, 단기 달리기, 느린 달리기, 빠른 달리기 중 무엇을 해야 합니까? 매트 카이트(CSCS) D1 훈련 , 장거리 달리기는 체중 감량에는 그다지 좋지 않지만 유지에는 탁월하다고 설명했습니다. 체중 감량에 가장 좋은 것은 짧고 빠른 속도로 달리는 것입니다.
이는 일정한 속도를 유지하는 대신 스프린트 간격과 언덕을 추가하는 것을 의미합니다. 이러한 HIIT 스타일 운동은 더 효과적일 뿐만 아니라 시간도 절약해 줍니다. '내일 몸이 아플 것 같은 일을 이겨낼 수 있다. 45분 후의 HIIT 세션 효율적이라면 그 이하도 가능합니다.'라고 Kite는 말했습니다. 그는 일주일에 몇 번씩 건강한 칼로리가 부족한 상태에서 균형 잡힌 식단을 섭취하면 결과를 볼 수 있다는 데 동의했습니다.
HIIT 훈련의 가장 큰 이점은 운동이 끝난 후에도 신체가 계속해서 칼로리를 소모하는 애프터번 효과라고 Kite는 설명했습니다. 'HIIT 운동 중에 휴식 상태와 활동 상태 사이를 전환하는 심박수의 변동으로 인해 일종의 산소 부족 상태가 되어 신체가 휴식 상태로 돌아가기 위해 추가 칼로리를 소모하게 됩니다.'
어떤 이유로든 빠른 속도의 인터벌 운동을 할 수 없다면 느린 속도로 오랫동안 달리는 것보다 무릎에 무리가 덜 가기 때문에 빠른 속도로 걷는 것이 카이트에서는 권장됩니다. 25분 동안 걷는 런닝머신 운동을 시도해 보세요.
나쁜 다이어트를 피할 수는 없습니다
달리기 자체만으로는 체중이 감량되지 않습니다. 칼로리 결핍을 초래한다고 해리슨 박사는 설명했습니다. '그렇게 하기 위해 달리기를 방정식의 일부로 사용하면 1마일을 달리는 것이 약 100칼로리를 소모한다는 것을 대략적으로 계산할 수 있습니다.' 수학적으로 말하면, 주당 1파운드의 지방 감소(1파운드는 3,500칼로리)에 해당하는 칼로리 부족을 생성하려면 주당 약 25~40마일을 달려야 합니다. 이는 많은 마일입니다! 따라서 가장 좋은 방법은 운동과 식이요법을 병행하여 매일 500칼로리의 적자를 만드는 것입니다.
달리기는 배고픔을 증가시킬 수 있으므로 과잉 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 점을 명심하세요. '체중 감량을 달성하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것입니다'라고 ACE 인증 개인 트레이너인 Sabrina Correia는 설명했습니다. 마이 하우스 피트니스 .
운동은 체중 감량에 큰 역할을 하지만, 영양이 없는 가공 식품으로 가득 찬 식단을 운동보다 더 많이 할 수는 없습니다. 에밀리 틸스 , MS, CDN. 지속 가능한 체중 감량을 위해 Tills는 체중 감량과 유지에 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 매 식사마다 세 가지 매크로(단백질, 탄수화물, 건강한 지방)를 모두 섭취하는 것을 목표로 하세요. 신선한 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 곡물 등을 포함한 가공되지 않은 전체 식품에 집중하세요. 정보가 필요하다면 이 2주 클린 이팅 계획을 확인해 보세요. 하루에 섭취해야 하는 칼로리 등 자신에게 맞는 정확한 식사 계획을 찾으려면 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
단지 달리기만 하는 것은 체중 감량에 가장 적합하지 않습니다. 근력 운동이 필수인 이유
Brooks는 달리기를 근력 운동과 같은 다른 운동과 결합하면 결과가 더 빨리 나올 것이며 종종 더 적은 마일을 달릴 수 있다는 것을 의미할 수도 있습니다라고 Brooks는 말했습니다.
미국 육상경기 인증 코치인 메리 존슨(Mary Johnson)은 '체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 영양에 집중하는 동시에 리프팅과 유산소 운동을 병행하는 것'이라고 말했습니다. NASM 인증 트레이너 Tamara Pridgett는 체중 감량을 위해 일주일에 최소 3번의 근력 운동 세션을 포함하는 것을 목표로 삼고 있다고 추천했습니다.
Correia는 이전 인터뷰에서 '근력 운동이 같은 시간 동안 달리는 것보다 반드시 더 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 전반적인 체력 수준을 향상시킬 것'이라고 설명했습니다. 그리고 근육량이 많을수록 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리가 소모되므로 달리기와 근력 운동을 병행하면 더 빠른 체중 감량 결과를 볼 수 있습니다.
근력운동을 하면 근육이 늘어나기 때문에 숫자가 움직이지 않거나 늘어날 수도 있다는 점을 명심하세요. 다 괜찮아요. 여전히 지방이 빠지고 있으므로 진행 상황 사진을 찍거나 신체 측정을 하는 등 진행 상황을 측정하는 다른 비척도 방법에 집중하세요.
