부모라면 '엉덩이를 꽉 쥐다'는 말을 들으면 변기를 향해 달려드는 유아를 떠올릴 수도 있습니다. 성 교육자와 성경험자에게는 애널 플레이가 아닌 시작점입니다. 그러나 골반저 치료사에게 엉덩이 악물기는 수많은 문제를 일으킬 수 있는 특정 골반저 위치의 이름입니다. 이것이 오늘 우리가 탐구할 엉덩이 악물기의 유형입니다.
앞으로 우리는 엉덩이 떨림이 무엇인지, 왜 발생하는지, 그리고 그것을 멈추는 방법을 정확히 분석합니다.
이 기사에 등장하는 전문가
코리 하자마 , 물리치료사이자 골반 건강 교육 플랫폼 전문가인 DPT 골반 체육관 .
헤더 제프코트 , DPT는 요실금과 성교통을 전문으로 하는 로스앤젤레스의 골반저 치료사입니다.
엉덩이 떨림이 정확히 무엇인가요?
골반저 치료사가 엉덩이 쥐기라고 부를 수 있는 두 가지 전리품 자세가 있다고 물리 치료사가 말합니다. 코리 하자마, DPT , 전문가 골반 체육관 웨어러블 인티메이트 브랜드가 만든 골반 건강 교육 플랫폼 오넛 . 엉덩이 쥐기의 한 가지 유형은 '진정한 쥐기'라고 그녀는 말합니다.
에 따르면 헤더 제프코트 요실금과 성교통을 전문으로 하는 로스앤젤레스의 골반저 치료사인 DPT는 진정한 악력을 사용하면 둔근(일명 엉덩이) 근육이 과도하게 수축된 상태이기 때문에 사람들의 엉덩이 볼을 서로 꼬집습니다. 어떤 사람들은 스트레스나 트라우마 반응의 일환으로 무의식적으로 부랑자를 악물는데, 이는 다른 사람들이 턱을 악물거나 어깨를 끌어당기는 것과 유사하다고 그녀는 설명합니다. (이 특정 유형의 엉덩이 떨림을 엉덩이 쥐기라고도 합니다.)
때로는 골반저 치료사가 엉덩이를 언급하기도 합니다. 집어넣기 엉덩이를 꽉 쥐는 것처럼 Hazama 박사는 말합니다. '엉덩이를 꽉 쥐는 동안 개인은 수동적으로 골반저를 몸 아래로 집어넣습니다.'라고 그녀는 말합니다. 골반 후방 경사라고도 알려진 이러한 유형의 엉덩이 쥐기 유형은 개인이 서고, 걷고, 달리고, 이동할 때 취하는 자세입니다.
이 두 가지 신체적 증상이 모두 엉덩이 떨림으로 알려진 이유는 도착 순서는 다르지만 종종 함께 발견되기 때문입니다. Jeffcoat 박사에 따르면 때로는 엉덩이를 쥐는 것이 먼저 발생한다고 합니다. 여기에서 '뺨을 꽉 쥐는 근육 활동은 종종 후방 골반 위치로 이어진다'고 그녀는 말합니다.
또는, 골반 후방 경사가 있는 사람은 둔근 그립을 시작할 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 골반 위치가 없는 사람의 정중선이 수행하는 작업을 둔근이 수행하기 때문입니다. '골반이 기울어지면 심부 코어 근육이 약화되어 둔부와 같은 다른 근육 그룹이 해당 작업을 수행하기 위해 과도하게 관여하게 될 수 있습니다.'라고 Jeffcoat 박사는 설명합니다.
잠깐, 엉덩이 떨림은 왜 일어나는 걸까요?
실제로 몇 가지 이유가 있습니다!
가장 일반적으로 사람들은 하루 종일 정적인 자세로 서 있거나 앉아 있는 직업을 가진 결과 엉덩이를 쥐기 시작한다고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 서 있는 것은 쉬워 보일 수 있지만 실제로 그렇게 하려면 많은 코어 근육과 하체 근육이 필요합니다. '서 있는 사람이 피곤해지면 흉곽이 뒤로 이동하고 때로는 기울어지는 동안 골반이 앞으로 이동하는 경향이 있습니다.'라고 Hazama 박사는 말합니다. 즉, 코어 참여가 덜 필요한 후방 경사 위치를 조정합니다. 시간이 지남에 따라 개인은 이 위치에 보다 영구적으로 적응할 수 있으며, 이는 서 있는 방법뿐만 아니라 걷고 달리는 방법 및 기타 이동 방법도 변경합니다.
마찬가지로 건전한 자세로 앉으려면 정중선 근력이 필요합니다. 따라서 개인의 핵심이 피곤해지면 등을 꼬리뼈쪽으로 뒤로 젖힌 채 앉기 시작할 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다. (아, 방금 의자에서 몸을 조금 꼿꼿이 펴셨네요...) 특히 구부정한 자세로 보이는 사람들에게 이런 현상이 흔하다고 그녀는 말합니다.
엉덩이 떨림은 다음과 같은 교육을 받은 운동선수에게도 발생할 수 있습니다. 그들의 핵심을 참여시키다 ' 운동하는 동안 Jeffcoat 박사는 말합니다. 코어 근육(골반저근 포함!)을 꽉 쥐는 것은 특정 리프트 중에 척추와 내장 기관을 보호하는 데 필수적입니다. 하지만 뽀빠이처럼 이두근이 수축된 상태로 하루 종일 돌아다닐 수 없듯이 코어도 수축된 자세로 돌아다니면 안 됩니다. 코어를 꽉 쥐고 있으면 엉덩이가 꽉 쥐어질 수 있으며, 이로 인해 동일한 일련의 신체적 증상이 나타날 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
사람들은 신체적 또는 정서적 트라우마에 대한 보호 반응으로 엉덩이를 쥐기 시작할 수도 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 실제로, 엉덩이를 꽉 쥐는 모습은 학대 생존자나 최근 출산한 사람들 사이에서 흔히 볼 수 있습니다. 여기에서 개인은 내장 펀치를 준비하는 사람과 유사하게 골반저 및 둔부 근육을 압박하게 될 것이라고 그녀는 설명합니다.
엉덩이 떨림이 좋지 않은 이유
엉덩이를 꽉 쥐는 행위는 사람들이 무의식적으로 하는 행위일 수 있지만 이것이 부작용이 없다는 의미는 아닙니다. 불행하게도 엉덩이를 꽉 쥐는 것은 신체에 도미노 효과를 가져올 수 있으며, 이는 골반저 또는 전신 증상을 초래하는 일련의 근육계 문제로 이어질 수 있습니다.
둔근이 지속적으로 수축된 위치에 있으면 골반기저부의 나머지 근육도 수축된 위치에 있을 가능성이 높다고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 그녀는 이것이 허리 통증, 엉덩이 앞쪽 또는 사타구니 통증뿐만 아니라 과도한 골반기저부(고긴장성 골반기저부라고도 함)와 관련된 증상을 유발할 수 있다고 설명합니다. 몇 가지 예를 들면, 절박뇨 증가, 빈뇨, 변비, 침투 통증, 허리 또는 골반 통증 등이 있습니다.
한편, '골반이 몸 아래로 들어가게 되면 둔부 근육은 물론 깊은 골반저 근육의 뒷부분도 짧아집니다'라고 Hazama 박사는 말합니다. 이것은 앉기, 걷기, 달리기, 경첩(땅에서 물건을 집는 것과 같은)과 같은 모든 종류의 행동 중에 움직임 패턴을 바꿀 수 있다고 그녀는 말합니다.
당신이 그것을 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
대부분의 사람들은 자신이 엉덩이를 꽉 쥐고 있다는 사실을 인식하지 못한다고 Hazama 박사는 말합니다. 엉덩이 잡기와 엉덩이 집어넣기 모두 수동적으로 발생하며 둔근을 사용하거나 꼬리뼈 위치를 변경하는 등의 적극적 결정을 내리지 않습니다. 그러나 당신이 엉덩이를 꽉 쥐는 사람인지 알 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
먼저 거울을 보세요. 옆에서 자세를 살펴보고 몸이 어떻게 보이고 느껴지는지 목록을 작성하라고 Jeffcoat 박사는 제안합니다. 허리에 약간의 곡선이 있습니까? 무릎과 엉덩이가 고정된 느낌이 듭니까? 둔부에 압박감이 느껴지나요? 왼쪽 둔근이 오른쪽과 같은 느낌이 듭니까? (예, 당신도 일방적인 엉덩이 그리퍼가 될 수 있습니다!) 이 질문 중 하나라도 대답이 '예'-'라면 당신은 엉덩이를 꽉 쥐는 사람일 수 있다고 그녀는 말합니다.
비운동 장비를 착용하고 있다면 Hazama 박사는 바지가 어떻게 맞는지 살펴볼 것을 제안합니다. '엉덩이 뺨 바로 아래에 주름이나 주름이 있으면 꽉 쥐는 사람이 될 수 있습니다'라고 그녀는 말합니다. 이것이 당신이라면 그녀는 꼬리뼈를 뒤로 당긴 다음 위로 기울일 것을 제안합니다. 당신이 엉덩이를 꽉 쥐는 사람이라면 주름이 줄어들거나 완전히 사라질 것이라고 그녀는 말합니다.
다음으로 몸에 통증이 있는지 머리부터 발끝까지 스캔하십시오. 다시 말하지만, 둔근이 수축되고 사슬 뒤쪽이 기울어진 상태로 하루를 보내면 다양한 성적, 소변 및 배설 문제와 통증이 발생할 수 있습니다. Jeffcoat 박사에 따르면 무릎, 발목, 엉덩이, 등, 사타구니 통증도 흔합니다. 전체 부위가 서로 연결되어 있기 때문입니다.
엉덩이를 꽉 쥐었을 때 정확히 해야 할 일
좋은 소식: 엉덩이 떨림은 고칠 수 있습니다! Jeffcoat 박사는 '엉덩이 떨림을 멈추는 첫 번째 단계는 이 부위의 긴장에 대한 인식을 높이는 것'이라고 말합니다. '무의식적으로 발생하더라도 일단 인지하고 나면 통증을 줄이고 일상 및 성기능을 개선하기 위해 이를 변경하는 조치를 취할 수 있습니다.'
1. 골반저 치료사와 함께 일하세요
물론, 당신이 엉덩이를 꽉 쥐는 사람인지 아닌지에 대해 교육받은 추측을 할 수 있는 방법이 있습니다(위에 설명된 대로). 그러나 확실히 알 수 있는 가장 좋은 방법은 골반저 치료사와 협력하는 것입니다.
결국 유사한 근육, 성, 소변 및 배설 증상을 나타낼 수 있는 건강 상태가 있습니다. 골반저 치료사는 개인의 움직임 패턴, 근육계 및 일련의 증상을 평가하여 귀하에게 꼭 맞는 치료 프로토콜을 제시할 수 있습니다.
2. 자세 교정
하루 종일 서 있는 것이 증상의 원인이라면 Hazama 박사는 자세 정렬을 이해하는 물리 치료사와 협력할 것을 제안합니다. '그것은 단지 똑바로 서서 구부정하게 서 있는 것보다 더 복잡합니다.'라고 그녀는 말합니다.
서있는 자세를 개선하려면 대부분의 사람들은 신체 인식을 높이고 햄스트링의 이동성과 유연성을 향상시켜야 한다고 Hazama 박사는 말합니다. '엉덩이를 앞뒤로 움직이는 것이 무엇을 의미하는지 알아야 할 뿐만 아니라 골반과 척추를 따르거나 따르지 않고 엉덩이를 움직일 때를 인식해야 합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 또한 적절한 햄스트링과 둔부 유연성이 필요하며 이는 스트레칭, 요가, 폼 롤링과 같은 다양한 방식을 통해 달성할 수 있다고 그녀는 말합니다.
3. 운동 전 워밍업
속상하고 싶지 않지만, 하루 종일 앉아 있다가 바로 운동을 시작해서는 안 됩니다.
Hazama 박사는 '앉은 자세로 인해 햄스트링과 둔근이 단축된 위치에 놓였을 수 있습니다.'라고 설명합니다. 이 근육이 단축된 상태에서 달리기나 스쿼트를 시작하면 하체 근육이 제대로 늘어나지 않아 움직임 패턴이 엉망이 될 수 있습니다.
당신의 움직임: 둔근, 햄스트링, 엉덩이를 활성화하고 스트레칭하는 데 도움이 되는 적절한 동적 준비 운동을 하세요.
4. 요가를 시도해 보세요
요가는 경험 많고 숙련된 강사의 지도를 받는 한 엉덩이 떨림으로 인한 손상을 되돌릴 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
한편, 그들은 Upward Dog와 같은 것을 시도할 때 몸을 최적이 아닌 위치에 놓을 수도 있습니다. Hazama 박사는 '엉덩이 굴곡근이 단단해지면(엉덩이를 꽉 쥐는 사람의 경우처럼) 엉덩이가 땅에서 떨어지게 되고, 이로 인해 상부 요추가 과도하게 아치형이 됩니다.'라고 Hazama 박사는 말합니다. 엉덩이 떨림에 대한 코스 교정을 시작하기 위해 개인은 동작을 코브라 포즈로 확장하거나, 요가 블록 위에 손을 올리거나, 보상 없이 최대한 멀리 스트레칭할 수 있습니다.
'과잉 보상에 대한 안목을 갖고 몸이 안전하게 갈 수 있는 한도까지만 갈 수 있도록 격려하는 요가 전문가와 함께 일하는 것이 중요합니다'라고 Hazama 박사는 말합니다. 이는 엉덩이 클렌처의 경우, 집에서 하는 요가 운동 최적이 아닙니다.
5. 엉덩이에 관심을 가져라
당신이 엉덩이를 쥐는 사람이라는 것이 확인되면 Jeffcoat 박사는 지속적으로 주의를 기울여 쥐는 습관을 잊도록 도울 것을 권장합니다.
한 가지 옵션은 휴대폰에 알람을 설정한 다음 알람이 울릴 때마다 약간의 수정 연습을 하는 것입니다. '의식적으로 둔근을 편안하게 최대한 세게 쥐어짜고 꼬리뼈를 몸 아래로 집어넣으세요. 풀고, 집어넣고, 풀고, 5번 반복하세요.'라고 그녀는 말합니다. 거울을 사용하면 올바른 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 옆에서 자세를 보세요. 운동을 하고 나면 모양과 느낌이 달라져야 합니다(읽기: 덜 접혀 있음).
또 다른 옵션은 편안하게 엉덩이를 최대한 세게 쥐고 5초 동안 유지하는 것이라고 Jeffcoat 박사는 말합니다. '풀릴 때 꽃에 피는 꽃잎처럼 근육이 열리는 것을 시각화하면서 근육이 부드러워지는 것을 느껴보세요.'라고 그녀는 말합니다. 당신이 느끼는 긴장감이 항문이나 질(있는 경우) 주위에 더 집중되어 있다면 더 큰 둔부 대신 꽃이 그 부위에 부드럽게 열리는 모습을 상상해 보십시오.
이 두 번째 운동은 서기, 앉기, 편평하게 눕기, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 눕히기, 배 위에 놓기, 손과 무릎을 꿇는 등 다양한 자세로 시도해 볼 수 있다고 그녀는 말합니다.
Gabrielle Kassel(그녀)은 퀴어함, 성 건강, 즐거움의 교차점에서 글을 쓰는 섹스 및 웰니스 저널리스트입니다. PS 외에도 그녀의 작품은 Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist 등에 게재되었습니다!
