지금 당장 당신의 삶에 약간의 요가가 필요합니까? 스튜디오에 갈 수 없다면 집에서 할 수 있는 30분 요가 시퀀스를 준비했습니다. 이것은 전신 흐름이므로 몸의 모든 부분을 스트레칭하고 강화할 수 있지만, 더 중요한 것은 숨을 쉬고 접지되고 세상과 연결된 느낌을 받을 수 있는 조용하고 평화로운 30분의 시간을 제공한다는 것입니다. 집에서 영감을 주는 장소를 찾아 편안한 음악을 틀고 촛불을 켜보세요. 눈을 감고 바닥에 앉아 30분 동안 감정을 풀어보세요.
약 30초 동안 5번의 심호흡 동안 각 자세를 유지하십시오. 특히 기분이 좋거나 근육이 특히 빡빡하다면 특정 자세를 더 오래 유지하세요. 이 시퀀스는 사바사나를 제외하고 약 30분 정도 소요되므로 마지막에 해당 자세에서 얼마나 많은 시간을 쉬고 싶은지 선택할 수 있습니다.
요가를 하면 감정이 표면화되거나 더욱 강해질 수 있습니다. 너무 감정이 격해지거나 울더라도 놀라지 마세요. 이는 모두 요가가 제공할 수 있는 치유의 일부입니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
팔을 편히 들고 있는 아이의 자세
- 매트 위에 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 엄지발가락이 뒤에 닿게 하여 무릎을 꿇습니다.
- 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 허벅지 위에 눕히세요. 갈비뼈를 꼬리뼈에서 멀리, 정수리를 어깨에서 멀리 당겨 목과 척추를 늘려보세요.
- 손바닥이 위를 향하도록 다리 옆에 팔을 놓고 뺨을 바닥에 얹습니다.
- 여기에서 두 번 숨을 쉬고, 머리를 다른 방향으로 돌리고 두 번 더 머무세요.
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코브라
- 어린이 자세에서 배를 대고 눕습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 머리를 땅에서 들어 올리면서 엉덩이와 허벅지를 땅에 대고 허리를 부드럽게 아치형으로 천천히 손을 안으로 넣습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 최대한 멀리 걸어가세요.
- 적극적으로 긴장을 풀어 시선을 전방으로 유지하거나 머리를 견갑골 사이로 낮추십시오.
- 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬면서 가슴과 복근을 열고 상체를 다시 매트 쪽으로 내립니다.
앉은 마음을 여는 사람
- 코브라에서 엉덩이 옆 바닥을 손으로 눌러 정강이에 앉으세요.
- 엉덩이 위에 손을 올려 놓거나 손바닥을 뒤쪽 바닥에 놓아 가슴과 어깨를 통해 엽니다.
- 다섯 번 심호흡을 해보세요.
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소와 고양이
- Seated Heart-Opener에서 손과 무릎을 꿇고 등이 편평해지고 복근이 수축되도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 배를 부드럽게 하고, 등을 아치형으로 만들고, 머리와 꼬리뼈를 들어 올리세요. 스트레칭의 이 부분을 Cow라고 합니다.
- 숨을 내쉬면서 척추를 천장까지 둥글게 만들고, 복근을 척추 쪽으로 당기는 동시에 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 부분을 Cat이라고 합니다.
- 5회 호흡 동안 고양이에서 소로 앞뒤로 계속 흐르면서 각 동작을 서두르지 않도록 깊게 숨을 쉬십시오.
하향식 개
- Cow and Cat에서 발가락을 집어넣고 엉덩이를 들어올려 Down Dog로 들어갑니다.
- 어깨를 귀에서 멀리 이완시키고 척추를 늘린 다음 깊게 숨을 쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에 놓아 5회 호흡을 즐겨보세요.
다리가 세 개인 개
- 다운독(Down Dog)에서는 엄지 발가락이 닿도록 발을 모으십시오. 왼쪽 발뒤꿈치를 매트에 대고 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 삼족견 자세를 취합니다.
- 어깨가 바닥과 평행한 상태에서 배를 가만히 유지하고 가슴으로 숨을 쉬면서 이 상태를 5회 호흡합니다.
니업 플랭크
- Three-Legged Dog에서 체중을 앞으로 옮기고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리면서 어깨를 손목 위로 가져옵니다.
- 여기 Knee-Up Plank 자세로 5회 숨을 쉬세요. 가능한 한 무릎을 가슴 높이까지 유지하려고 노력하십시오.
아치형 삼족견
- 니업 플랭크 자세에서 체중을 다시 왼발로 옮겨 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요.
- 적극적으로 오른쪽 무릎을 구부리고 머리를 들어 올린 다음 몸을 돌려 왼쪽 어깨 너머로 척추를 아치 모양으로 만듭니다. 머리와 발을 서로를 향해 당기는 것을 생각해 보세요.
- 코어를 강하게 유지하면서 5회 호흡을 유지하세요.
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확장형 탁상용
- 삼족오 아치 자세에서 오른쪽 다리를 천천히 뒤쪽 바닥으로 내리면서 동시에 오른팔을 공중으로 들어 올리세요. 본질적으로 몸을 180도 회전시켜 배가 천장을 향하도록 합니다. 필요한 경우 발이 평행하고 엉덩이 너비보다 약간 넓어지도록 다시 조정하십시오.
- 발을 단단히 눌러 엉덩이를 높이 들어 올리고 둔근과 햄스트링을 연결하고 오른팔을 얼굴 위로 뻗으십시오.
- 뻗은 손을 바라보거나 천장을 바라보면서 5번의 완전한 호흡을 위해 이 자세를 유지하세요.
전사 1
- Extended Tabletop에서 몸통을 회전하여 Three-Legged Dog로 돌아옵니다.
- 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 안으로 돌리고 발을 누른 다음 몸통을 들어 올리십시오.
- 손바닥을 함께 누르면서 팔을 들어 올리십시오. 견갑골을 엉덩이 쪽으로 당기고 손을 향해 시선을 올려보세요.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요.
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전사 3
- Warrior 1에서 몸통을 낮추고 왼쪽 다리를 들어 몸을지면과 평행하게 만듭니다.
- 손을 앞으로 뻗어 손바닥을 단단히 누르십시오. 어깨가 불편하다면 팔을 어깨 너비만큼 벌리세요. 팔을 뻗으면 허리에 통증이나 압박이 가해지면 손을 엉덩이 위에 올려놓으세요.
- 복근에 힘을 주고 이 자세를 유지하면서 5번 심호흡을 하세요.
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뒤틀린 도마뱀
- 워리어 3에서는 오른쪽 무릎을 구부린 채 낮은 런지로 들어옵니다.
- 어깨 아래 매트 위에 왼손을 올려 놓습니다. 오른팔을 공중으로 들어 올려 왼쪽으로 비틀면서 뒤를 바라보세요.
- 다섯 번의 호흡을 하면서 이 자세를 즐겨보세요.
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널빤지
- Twisting Lizard에서 빈야사를 타고 Down Dog로 돌아가세요. 빈야사의 첫 번째 부분은 팔과 몸을 곧게 펴고 어깨가 손목 위에 있는 플랭크 자세입니다. 배를 계속 움직이십시오.
- 여기에서 흡입하세요.
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차투랑가
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 Chaturanga까지 내립니다.
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위쪽을 향한 개
- 숨을 들이쉬면서 발의 꼭대기로 앞으로 굴러가고, 가슴을 앞으로 쓸고, 척추를 아치형으로 만들어 Upward Facing Dog 자세를 취합니다.
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다운독
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 Downward Facing Dog 자세를 취합니다.
- 다섯 번 깊게 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
- 그런 다음 왼쪽에서 6~12번 자세(삼족견, 무릎업 판자, 아치형 삼족견, 확장 탁자, 전사 1, 전사 2, 뒤틀린 도마뱀)를 반복하고 각각 5회 호흡합니다.
- 빈야사를 타고 Down Dog로 가세요.
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궁수 전사
- Down Dog에서 오른발을 앞으로 내딛고 Warrior 1로 들어갑니다(이 사진에서는 왼쪽이 표시됨).
- 왼쪽 무릎을 발목 위로 유지하고 앞쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 뒤로 아치를 만듭니다. 손을 엉덩이 위에 올려 놓거나 오른쪽 허벅지 뒤쪽으로 밀어 넣습니다.
- 다섯 번의 호흡을 하면서 이 자세를 즐겨보세요.
회전된 측면 기도
- Arching Warrior에서 다리를 Warrior 1 위치로 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
- 손바닥을 단단히 누르고 아래쪽 팔을 밀어 척추를 늘리고 비틀림을 증가시킵니다.
- 오른쪽 어깨 너머를 바라보며 5번의 완전한 호흡을 하세요.
전사 2
- Arching Warrior에서 매트 왼쪽으로 엉덩이, 팔, 가슴을 열고 오른쪽 손가락 끝을 응시합니다.
- 다섯 번 숨을 쉬면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하게 유지하세요.
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확장된 측면 각도
- Warrior 2에서는 오른손을 오른쪽 발 뒤(작은 발가락 쪽) 바닥에 놓습니다. 왼팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 돌려 엄지손가락이 뒤를 가리키도록 합니다.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요.
리버스 워리어
- 확장된 측면 각도에서 숨을 들이쉬면서 몸통을 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 부드럽게 등을 구부리고 왼손을 아래로 내리고 왼쪽 다리 뒤쪽에 놓습니다.
- 오른팔을 머리 위로 올리면서 몸의 오른쪽 부분이 늘어나는 것을 느껴보세요. 계속해서 엉덩이를 낮추고 앞쪽 무릎을 앞으로 밀면서 오른쪽 발목 바로 위에 오도록 합니다.
- 다섯 번의 완전한 호흡을 위해 여기에 머물십시오.
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오픈 트라이앵글
- 리버스 워리어(Reverse Warrior)에서 상체를 들어올리고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 왼쪽 발가락을 약간 오른쪽으로 돌려 45도 각도를 만듭니다. 오른쪽 다리 위로 오른손을 똑바로 뻗으면서 두 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른손을 내리고 오른쪽 정강이 또는 블록 위에 놓거나 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 팔을 곧게 펴고 왼쪽 손끝을 바라보세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요. 그런 다음 몸통을 들어 올리고 발을 왼쪽으로 회전하거나 Down Dog로 와서 왼쪽 발을 두 손 사이로 앞으로 내밀고 왼쪽에서 이 자세를 반복합니다.
하프문
- 오픈 트라이앵글(Open Triangle)에서 숨을 들이마시면서 몸통을 들어올리고 앞으로 기울입니다. 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발가락 앞 1피트 정도에 대세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요.
- 오른손과 발 사이에 체중을 균등하게 분배하십시오. 왼팔을 들어 올려 왼손을 바라보세요.
- 다섯 번 숨을 쉬세요.
- 왼발을 뒤쪽 바닥으로 내리고 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 빈야사(차투랑가, 업독, 다운독)를 취하고 두 손 사이에서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 이쪽에서 마지막 7가지 자세를 반복합니다(아칭 전사, 회전 측면 각도 기도, 전사 2, 확장 측면 각도, 역 전사, 열린 삼각형 및 반달).
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여신
- 왼쪽 반달 자세에서 일어나 왼발을 바닥에 대고 발가락을 밖으로 내밀고 무릎을 구부려 발목 위에 쌓은 상태에서 다리를 여신 자세로 만듭니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 낮추십시오. 꼬리뼈를 안으로 집어넣고, 복근에 힘을 주고, 어깨를 엉덩이 위에 쌓아두세요.
- 팔을 공중으로 들어 올려 팔꿈치를 구부려 90도 각도가 되도록 하고 손바닥을 몸 바깥쪽으로 벌립니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 이 자세를 유지하며 5회 호흡하세요.
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뒤틀린 여신
- 여신에서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위에 올리고 왼쪽 팔을 귀 위로 들어 올리세요.
- 이 자세를 유지한 채 왼쪽 어깨 너머를 바라보며 다섯 번 깊게 숨을 쉬세요.
- 일어나서 방향을 바꿔서 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 위에 올려놓고 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
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넓은 다리 앞으로 굽히기 D
- Twisting Goddess에서 몸통을 다시 중앙으로 가져오고 다리를 곧게 펴세요.
- T 위치에서 팔을 넓게 벌립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 엉덩이를 힌지하고 엄지 발가락에 닿아 처음 두 손가락과 엄지 발가락으로 붙잡습니다. 팔꿈치를 손목 위에 유지하고 견갑골을 엉덩이 쪽으로 앞뒤로 당깁니다. 발가락이 닿지 않으면 손을 다리 어딘가에 올려 놓으십시오.
- 어깨를 편안하게 유지하고 복근을 사용하여 몸통을 허벅지에 더 가깝게 당기십시오.
- 여기에 머물면서 다섯 번 심호흡하세요.
넓은 다리 분할
- 다리를 벌리고 앞으로 굽히기 D 자세에서 양손을 어깨 아래 바닥에 놓습니다.
- 발바닥이 매트에 단단히 고정되도록 유지하면서 발을 최대한 멀리 떼어놓으세요.
- 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬세요.
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와이드 스쿼트
- 와이드 레그 스플릿(Wide-Legged Split)에서 발을 천천히 안으로 들여놓고 매트 앞쪽으로 발을 디디고 쪼그려 앉습니다.
- 손바닥을 심장 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 단단히 누르십시오. 이것은 엉덩이를 더 멀리 여는 데 도움이 될 것입니다. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 정수리 부분을 천장 쪽으로 늘립니다.
- 다섯 번 심호흡을 하는 자세를 유지하세요.
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까마귀
- 와이드 스쿼트에서 손바닥을 앞쪽 바닥에 단단히 놓으십시오. 손가락을 최대한 넓게 벌리고 손가락 끝으로 눌러 손목에 가해지는 압력을 풀어주세요.
- 이제 다리를 약간 곧게 펴고 무릎을 가능한 삼두근 위로 겨드랑이 쪽으로 올려 놓습니다.
- 체중을 손 앞으로 옮기고 무릎의 무게를 팔 뒤쪽으로 기울일 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음 체중을 손으로 옮기고 한 발을 땅에서 들어 올린 다음 다른 발을 들어 올리세요. 발가락을 모을 수 있으면 더 콤팩트한 느낌이 들고 균형을 잡기가 더 쉬워집니다. 무릎을 살짝 모아서 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 가벼운 느낌을 줍니다.
- 여기서 다섯 번 숨을 쉬세요.
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바운드 헤드스탠드
- Crow에서 깍지 낀 손가락과 머리를 매트 상단 바닥에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발을 머리쪽으로 걷습니다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 복근과 햄스트링 유연성을 사용하여 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 양쪽 무릎이 가슴에 들어가도록 바운드 헤드스탠드 준비: 턱 자세를 취합니다.
- 여기 머물거나 준비가 되었다고 느끼면 숨을 완전히 제어하면서 양쪽 다리를 천천히 들어 올리고 곧게 펴서 바운드 헤드스탠드 . 균형을 잡는 것이 힘들면 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 벽에 대세요.
- 다섯 번 숨을 쉬세요. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
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넓은 아이의 포즈
- Bound Headstand에서 발을 바닥에 놓습니다. 정강이를 바닥에 대고 무릎을 펴고 팔을 앞으로 뻗은 채 앞으로 구부립니다.
- 다섯 번 숨을 참으며 엉덩이를 좌우로 흔듭니다.
확장된 메뚜기
- 넓은 어린이 자세에서 배를 대고 눕습니다.
- 팔과 다리를 쭉 펴고 발과 손을 최대한 높이 들어올리며 깊게 숨을 다섯 번 쉬세요.
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절하다
- 확장된 로커스트에서 무릎을 구부리고 발목 안쪽이나 바깥쪽 가장자리를 잡습니다.
- 각 발목을 단단히 잡은 후에는 발을 최대한 높이 들어 올리고 체중을 앞으로 이동시켜 치골 대신 배꼽에 얹히도록 합니다.
- 다섯 번 심호흡을 하세요.
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가슴을 여는 척추 트위스트
- 활에서 발을 풀고 배를 대고 눕습니다. 팔을 넓게 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 하고 어깨와 일직선이 되도록 하세요.
- 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨 아래에 놓고 바닥을 밀어 몸의 오른쪽으로 굴립니다.
- 어깨에 무리가 가지 않으면 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 바닥에 놓아 척추 비틀기 동작으로 바꾸세요.
- 가능한 한 많이 왼발과 오른손으로 뒤로 기대고 왼손으로 바닥을 가볍게 눌러 지지하십시오.
- 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬세요. Repeat on the other side for another five.
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비둘기
- 가슴 열기 척추 비틀기에서 배 위로 굴립니다. 플랭크를 누르고 오른쪽 무릎을 두 손 사이로 가져오고 왼쪽 다리를 바닥에 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 여기에 머물거나 오른쪽 정강이에 몸통을 편평하게 펴서 더 깊게 스트레칭하세요.
- 다섯 번 심호흡을 하세요. 왼쪽 무릎을 앞으로 5번 반복합니다.
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나비
- 왼쪽 비둘기 자세에서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 휘두르며 발뒤꿈치를 모으고 무릎을 넓게 벌립니다. 발에 손을 얹으십시오.
- 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 유지하고, 숨을 내쉴 때 부드럽게 앞으로 접습니다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 누르면 엉덩이가 더 열리게 되며 앞으로 더 깊게 구부리는 데 도움이 됩니다.
- 다섯 번의 심호흡을 하면서 이 자세를 즐겨보세요.
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보트
- 버터플라이 자세에서 숨을 들이마시면서 다리를 공중으로 들어 올리고 발을 닿게 하세요. 무릎을 구부린 상태에서 균형을 유지하거나 가능하면 다리를 곧게 펴십시오. 등을 둥글게 만들지 않고 척추를 길게 유지하십시오.
- 5번의 완전한 호흡을 유지하세요.
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시티드 스트래들
- 보트 자세에서 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉아 숨을 들이쉬며 척추를 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 경첩하고 몸통을 바닥쪽으로 낮추십시오. 허리와 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 접어주세요. 몸이 편하지 않다면 몸을 완전히 반으로 접는 것에 대해 걱정하지 마세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
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앉아서 앞으로 굽히다
- Seated Straddle에서 다리를 앞쪽으로 곧게 모으십시오. 척추를 최대한 길게 만드세요.
- 천천히 엉덩이를 기울여 상체를 허벅지 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지하고 허리와 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 접으십시오. 이것이 편안하지 않다면 몸을 완전히 반으로 접는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
하프 휠
- Seated Forward Bend에서 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 걷고 발뒤꿈치를 약간 바깥쪽으로 돌려 발의 바깥쪽 가장자리가 매트의 바깥쪽 가장자리와 평행이 되도록 합니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 손을 허리 양쪽에 얹습니다. 체중을 좌우로 흔들어 견갑골을 서로 더 가깝게 당길 수 있습니다.
- 여기에 머물면서 5번 심호흡을 하세요. 발로 바닥을 적극적으로 눌러 엉덩이를 들어 올리고 몸통과 목의 스트레칭을 늘려보세요.
- 엉덩이를 다시 바닥으로 부드럽게 낮추고 무릎을 가슴에 대고 껴안습니다.
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행복한 아기
- 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안은 후 무릎을 벌리고 구부린 발의 바깥쪽 가장자리를 손으로 잡습니다. 팔을 다리 바깥쪽에 두십시오.
- 부드럽게 상체의 힘을 사용하여 양쪽 무릎을 겨드랑이 아래 바닥에 동일하게 누릅니다. 어깨나 가슴에 긴장을 주지 말고 상체를 편안하게 유지하세요.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
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누워서 척추 비틀기
- Happy Baby에서 발을 떼고 무릎을 모으세요.
- T자 자세로 팔을 쭉 뻗으세요.
- 천천히 양쪽 무릎을 오른쪽으로 내립니다. 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 허벅지 위로 교차시켜 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
- 척추가 길어지고 비틀리는 것을 느끼면서 이 자세를 다섯 번 숨을 쉬세요.
- 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 들어 올린 다음 반대쪽에서도 반복하세요.
사바사나
- 누운 척추 비틀기에서 무릎을 다시 중앙으로 가져오고 등을 대고 누워 눈을 감습니다. 긴장을 풀고 몸을 완전히 열려면 손바닥이 위를 향하도록 하고 몸에서 몇 인치 떨어진 곳에 팔을 뻗으십시오.
- 발 사이에 약 15~20인치를 가져와 발가락이 바깥쪽을 향하도록 발을 벌리십시오. 어깨와 견갑골을 엉덩이 쪽으로 적극적으로 으쓱해 보세요. 척추를 최대한 늘리고 등의 작은 부분을 바닥에 누르십시오.
- 편안한 자세를 찾은 후 5~10분 동안 고요함을 즐기세요.
