영양사가 말하는 영양 목표 달성에 도움이 되는 8가지 고단백 견과류

더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 견과류는 목표를 달성하는 데 도움이 되는 빠르고 쉬운 방법입니다. RDN, CDCES의 René Ficek에 따르면 한 줌의 견과류에서 많은 것을 기대하지 않을 수도 있지만 1온스에는 7g의 단백질을 담을 수 있습니다(선택한 유형에 따라 다름). '모든 견과류는 건강한 지방, 섬유질, 다양한 비타민 및 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 그러나 모든 견과류가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.'라고 Ficek은 말합니다. '견과류 종류별 단백질 분해를 살펴보면 일부 견과류는 다른 견과류에 비해 온스당 단백질 양이 두 배나 많다는 것을 알 수 있습니다.'

최선의 선택을 할 수 있도록 등록된 영양사의 권장 사항을 포함하여 단백질 함량이 가장 높은 견과류를 모아봤습니다. 하루 종일 최고의 기분을 느낄 수 있도록 단백질 함량이 가장 높은 견과류가 무엇인지 알아보십시오. 우리는 이러한 견과류를 기존 식단에 포함시키는 데 도움이 되는 몇 가지 RD 승인 팁과 고단백 식사 아이디어도 포함했습니다.

이 기사에 등장하는 전문가:

르네 피체크 , RDN, CDCES는 등록된 영양사 및 영양사이며 시애틀 서튼(Seattle Sutton)의 건강한 식습관 .
아만다 블레치먼 , RD, CDN은 Danone North America의 영양 및 과학 담당 이사입니다.

고단백 견과류

견과류는 훌륭한 단백질 공급원이지만 일부는 다른 것보다 더 좋습니다. 단백질과 건강한 지방의 조합은 근육 성장, 심장 건강 및 전반적인 건강을 촉진한다고 Ficek은 말합니다. 식사에 고단백 견과류를 추가하는 것은 하루 종일 포만감을 유지하고 활력을 주는 확실한 방법입니다. 다음은 RD가 제안한 단백질이 가장 많은 견과류입니다.

시시한 것 : 기술적으로 콩과 식물이지만 땅콩은 온스당 7g의 단백질을 함유하는 가장 높은 단백질 견과류 중 하나라고 CDN의 Amanda Blechman은 말합니다. 그러나 이것이 땅콩의 전부가 아닙니다. '[땅콩]은 단백질 카테고리에서 선두를 달리고 있지만 다른 견과류에 비해 니아신, 엽산, 아연 함량도 가장 높습니다.'라고 Ficek은 말합니다. 땅콩 자체를 좋아하지 않는다면 스무디에 땅콩 버터를 추가하거나 볶음 요리 위에 땅콩을 으깨서 바삭함을 더할 수도 있다고 Blechman은 제안합니다. 아몬드 : 아몬드는 온스당 약 6g(아몬드 약 23개)의 단백질을 함유하고 있는 또 다른 훌륭한 고단백질 옵션이라고 Blechman은 말합니다. '그들은 또한 섬유질의 좋은 공급원이자 항산화 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.'라고 Blechman은 덧붙입니다. Ficek은 섬유질이 소화를 돕고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다. 이 견과류를 식단에 추가하는 좋은 방법은 무엇입니까? Blechman은 아몬드를 그릭 요거트 및 과일과 함께 샐러드에 추가하거나 디저트로 초콜릿에 담그는 것을 권장합니다. 피스타치오 : '피스타치오는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 항산화 물질, 특히 눈 건강을 촉진하는 루테인과 제아잔틴도 풍부합니다.'라고 Ficek은 말합니다(약 온스당 단백질 6g ). '또한 소화 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.' Blechman은 이것이 훌륭한 테이크아웃 간식이 되며, 껍질과 함께 구매하면 식사 시간을 늦추어 더 주의 깊게 간식을 먹을 수 있다고 말합니다. 캐슈넛 : 캐슈넛 한팩 정도 온스당 단백질 5g , 이는 단백질을 위한 확실한 선택이 됩니다. '캐슈넛에는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 Ficek은 말합니다. '또한 뼈 건강을 지원하는 마그네슘과 같은 필수 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.' 간장 견과류 : 콩 견과류는 과소평가된 단백질 공급원입니다. 온스당 단백질 12g . Blechman은 '저는 식물성 단백질을 더 많이 섭취하기 위해 두유로 스무디를 만드는 것을 좋아합니다.'라고 말합니다. 호두 : 빠른 단백질 보충을 위해 호두를 섭취해보세요. 온스당 단백질 4g . 장식이나 충전재로 사용하거나 심지어 비네그레트에 첨가할 수도 있습니다. 잣 : 잣은 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질 4g 1 온스 제공 당. 샐러드, 집에서 만든 페스토, 후무스에 넣어 더 많은 단백질을 섭취해보세요. 브라질너트 : 전문가들이 이전에 247CM에 말했듯이 브라질 너트 2개(약 10그램)만 있으면 거의 1그램의 섬유질과 2그램에 가까운 단백질을 얻을 수 있습니다. 참고로 브라질 너트는 셀레늄 함량이 높기 때문에(과량 복용 시 독성이 있을 수 있음) 평균적인 사람은 하루에 2~4개 이하의 브라질 너트를 섭취해야 합니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 기존 식사에 고단백 견과류를 추가하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 그러나 이 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이지만 모든 신체는 다릅니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 담당 의료 서비스 제공자에게 확인하세요. 여전히 단백질 수준이 걱정된다면 등록 영양사에게 언제든지 문의하여 추가 지원을 받을 수 있습니다.

Chandler Plante는 247CM Health의 보조 편집자입니다.