247CM 스튜디오
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플랭크는 매우 많은 근육, 특히 코어와 상체를 동시에 활성화시키기 때문에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 당신은 그것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 당신이 원하는 것을 알고 있습니다! — 한 쌍의 덤벨을 추가합니다. 3~10파운드짜리 한 쌍을 잡고 이러한 동작을 다음 루틴에 적용하세요. 플랭크 자세는 손목에 무리가 될 수 있으므로 이러한 플랭크 변형 동작을 스쿼트나 런지와 같이 손에 휴식을 주는 동작으로 번갈아 가십시오.
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판자와 회전
플랭크 자세로 비틀면 코어가 활성화되고 러브 핸들이 작동됩니다.
- 관절을 보호하기 위해 손목을 뻣뻣하게 유지하면서 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌립니다.
- 왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어보세요. 골반은 회전하지만 수평을 유지합니다.
- 왼손을 바닥으로 다시 가져오고 반대쪽에서도 이 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
- 10~15회 반복하여 세트를 완료하세요.
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행이 있는 판자
이 간단한 동작으로 자세를 개선하면서 팔과 복근을 운동하세요.
- 오른손에 웨이트를 잡고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 천장쪽으로 당기면서 몸통을 안정되게 유지하고 오른쪽 견갑골을 척추쪽으로 조입니다.
- 1회 반복을 완료하려면 컨트롤을 사용하여 무게를 바닥으로 낮추십시오.
- 10~15회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.
관련된: 항상 원했던 평평한 복근을 위한 인쇄 가능한 20분 플랭크 운동
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판자 행 및 회전
이 판자 행 변형은 트위스트를 추가합니다.
- 오른손에 웨이트를 잡고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 천장쪽으로 당기면서 몸통을 안정되게 유지하고 오른쪽 견갑골을 척추쪽으로 조입니다.
- 몸통을 회전하고 오른팔을 공중으로 들어 올립니다.
- 1회 반복을 완료하려면 컨트롤을 사용하여 무게를 바닥으로 낮추십시오.
- 10~15회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.
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삼두근 킥백을 이용한 플랭크
팔, 엉덩이, 코어를 탄탄하게 만드는 또 다른 동작은 삼두근 반동 변형입니다.
- 양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 위로 당겨 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 숨을 내쉬면서 왼손을 뒤로 뻗어 삼두근 반동을 하세요. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 각 측면에서 10~15회 반복하세요.
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리버스 플라이가 있는 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 머핀 상단의 톤을 높이고, 리버스 플라이를 믹스에 추가하면 복근에 더 많은 도전을 줄 뿐만 아니라 어깨 뒤쪽도 탄탄해집니다. 안정성을 더하려면 허벅지 안쪽을 함께 조이세요.
- 왼쪽 사이드 플랭크에서 시작하여 오른팔이 바닥과 평행한 상태에서 오른손으로 몸무게를 지탱합니다.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 당겨 몸통을 안정시키고 오른팔을 천장으로 들어 올립니다. 손이 어깨 뒤로 이동하지 않도록 하세요. 1회를 완료하려면 무게를 다시 시작 위치로 낮추세요.
- 이 자세가 불안정하다고 느껴지면 다리를 벌리고 오른쪽 다리를 앞으로 당겨 몸을 안정시키세요.
- 측면을 전환하기 전에 10~15회 반복하세요.
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플랭크 및 스트레이트 암 킥백
이 플랭크 변형 동작으로 팔과 복근을 함께 운동하세요.
- 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 더 강한 지지 기반을 위해 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다.
- 왼팔을 뒤로 최대한 높이 들어 올리세요. 왼팔을 다시 플랭크 자세로 가져와 1회를 완료합니다.
- 각 팔마다 10~15회 반복하세요.
