247CM 사진 | 숀테 본
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플랭크는 언제 어디서나 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동입니다. 이 운동은 신체의 많은 중요한 부위를 강화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 피트니스 도구 벨트에 보관할 수 있는 환상적인 운동입니다. 그래서 247CM은 집에서 할 수 있는 30일 플랭크 챌린지를 만들었습니다.
이 플랭크 챌린지의 목표는 약간의 어깨 참여와 함께 코어의 여러 부분(사근, 복부, 등, 둔부)을 목표로 삼는 것입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 매주 동일한 7가지 유형의 플랭크(동작을 더욱 어렵게 만들기 위한 일부 수정 사항 포함)를 반복하여 한 달 동안의 진행 상황을 느낄 수 있습니다. 30일은 여러분의 근력을 테스트하기 위해 고안된 보너스 플랭크 챌린지 이틀로 마무리됩니다.
사람마다 다르며 다양한 체력 수준에서 이 챌린지를 시작할 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 고정된 시간이 아닌 각 플랭크를 유지하는 시간 범위를 포함시켰습니다. 피로와 자세가 흔들리기 시작할 때까지 가능한 한 오랫동안 유지해야 합니다. 매주, 전주보다 조금 더 오래 유지하려고 노력하세요.
그러나 신체의 필요를 존중하십시오. 추가 회복이 필요하거나 원하는 경우 완전한 휴식 기간을 추가하세요. 그리고 완전히 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사나 트레이너에게 문의하여 맞춤형 조언과 수정을 받으세요.
30일 플랭크 챌린지: 동작 수행 방법
표준 판자
247CM 사진 | 숀테 본
- 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 발이 엉덩이 너비만큼 벌어지고 발가락으로 균형을 잡을 수 있도록 합니다.
- 안정성을 유지하려면 코어를 사용하세요. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 꼬리뼈를 살짝 집어넣는다고 생각해보세요.
- 몸은 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 목을 길게 유지하고 바닥을 내려다보며 손보다 약간 앞쪽에 위치하세요.
사이드 플랭크
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- 오른쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 올려 놓습니다.
- 오른발과 팔꿈치를 누르고 경사근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리세요.
- 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 목을 길게 유지하고, 엉덩이가 쌓이도록 하세요.
- 지정된 시간 동안 자세를 유지한 후 왼쪽으로 반복합니다.
팔뚝 판자
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- 팔뚝과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 발이 엉덩이 너비만큼 벌어지고 발가락으로 균형을 잡을 수 있도록 합니다.
- 안정성을 유지하려면 코어를 사용하세요. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 꼬리뼈를 살짝 집어넣는다고 생각해보세요.
- 몸은 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 목을 길게 유지하고 바닥을 내려다보며 손보다 약간 앞쪽에 위치하세요.
어깨 탭이 있는 플랭크
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- 손목 위에 어깨를 올리고 코어를 맞대고 꼬리뼈를 살짝 집어넣은 플랭크 자세로 시작하세요. 발을 밖으로 내밀어 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌립니다.
- 몸의 나머지 부분의 안정성을 유지하면서 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드립니다. 컨트롤을 사용하여 오른손을 다시 바닥에 놓으십시오.
- 반대쪽도 반복하여 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드립니다.
판자 잭
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- 손목 위에 어깨를 올리고 코어를 맞대고 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌렸다가 다시 합치세요. 골반과 몸통을 안정되게 유지하고 엉덩이가 들리거나 내려가지 않도록 하세요.
사이드 플랭크 Hip Dip
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- 오른쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 다리를 펴고 왼쪽 발을 오른쪽 발 위에 올려 놓습니다.
- 오른발과 팔꿈치를 누르고 경사근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리세요.
- 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지도록 한 다음 경사근을 사용하여 엉덩이를 시작 지점으로 다시 들어 올립니다.
- 지정된 시간 동안 계속한 후 왼쪽으로 반복합니다.
플랭크 업다운
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- 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥까지 내린 다음 왼쪽도 동일하게 수행하여 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다.
- 매트 위에 오른손을 올려놓고 오른쪽 팔꿈치를 곧게 편다. 높은 판자로 돌아가려면 왼쪽에서도 동일한 작업을 수행합니다.
- 운동하는 동안 코어를 사용하여 안정성을 유지하십시오. (참고: 엉덩이를 제자리에 유지하는 데 어려움이 있는 경우 발을 조금 더 벌리십시오.)
247CM 30일 플랭크 챌린지
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Kristine Thomason은 남부 캘리포니아에 거주하는 라이프스타일 작가이자 편집자입니다. 이전에 그녀는 Mindbodygreen의 건강 및 피트니스 디렉터이자 Women's Health의 피트니스 및 웰니스 편집자였습니다. Kristine의 작품은 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health 및 Refinery29에도 등장했습니다.
