247CM 사진 | 숀테 본
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맨몸 운동은 멀리까지 갈 수 있지만, 루틴에 웨이트를 추가할 수 있다면 그렇게 해야 합니다. 웨이트를 이용한 이 하체 운동은 에어 스쿼트, 측면 런지, 스텝 업 - 단지 저항을 추가할 뿐입니다.
하지만 먼저 근력 운동의 이점에 대한 입문서입니다. 많은 사람들이 근력 운동의 미적 이점에 중점을 두는 반면, 저항력 훈련에는 다른 장점도 있습니다. 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Bertha Muñoz-Lewis는 '근력 운동은 골밀도를 높여줍니다.'라고 말합니다. 또한 근육을 강화하고 '강한 근육은 관절, 힘줄, 인대를 보호한다'고 덧붙입니다. 웨이트 트레이닝은 균형과 조정력을 향상시켜 넘어지거나 부상을 입을 위험을 줄여줍니다. 간단히 말해서, '나이가 들어감에 따라 신체가 탄력 있고, 내구성이 있고, 유능하고, 기능적이 되도록 하려면 모든 연령대의 여성이 운동 루틴에 진정한 저항 훈련 프로그램을 추가하는 것이 필수적입니다.'라고 Muñoz-Lewis는 말합니다. '이건 우리 방탄복이야.'
웨이트를 이용한 하체 운동은 대퇴사두근 및 햄스트링과 함께 엉덩이 주변의 둔근과 근육을 활성화할 수 있습니다. 이들은 신체의 기초를 구성하는 데 도움이 되는 후방 사슬의 주요 근육 그룹입니다. 우리는 체육관에서 뿐만 아니라 식료품을 사는 것부터 춤을 추거나 스포츠를 하는 것까지 모든 일상적인 움직임에서 이를 사용합니다.
피트니스를 처음 접하는 경우, 이 운동을 수행하기 전에 의사나 의료 서비스 제공자에게 문의하여 운동을 완료하는 데 방해가 되는 부상이나 제한 사항이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 뛰어들 준비가 되었다면 가벼운 조깅, 실내 사이클링, 줄넘기 또는 점핑 잭과 같은 5분간의 저강도 심혈관 활동을 포함하는 역동적인 준비 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 올바른 무게를 선택하고 시작하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.
이 기사에 등장하는 전문가:
베르타 무뇨스-루이스 , MS, CSCS는 NSCA(National Strength and Conditioning Association)를 통해 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 하우스 오브 챔프스 델라웨어 주 펠튼에 있습니다. 그녀는 초등학교부터 대학 수준까지의 학생 운동선수를 위한 근력 프로그램을 만들고 감독하며, 여성 근력 프로그램도 운영합니다. 비욘드 스트렝스 .
웨이트를 이용한 하체 운동
필요한 장비: 덤벨이나 케틀벨. 스타터 웨이트 세트로서 우리는 다음을 좋아합니다. 247CM 네오프렌 덤벨 ($7-$20), 3파운드, 5파운드, 8파운드, 10파운드 단위로 제공됩니다. 스택 가중치 ($98), 각각 2파운드, 4파운드, 6파운드로 조정될 수 있습니다.
지도: 처음 5개 운동을 각각 8~10회 반복하고, 각 동작 사이에 휴식 없이 바로 다음 동작으로 이동합니다. 웨이트를 이용한 하체 운동 5가지를 모두 마친 후 코어 버너로 마무리하세요. 아래 나열된 옵션 중 핵심 운동 1개, 2개 또는 3개 모두를 선택하고 각각 25~45초 동안 수행하여 각 세트를 완료하세요. 그런 다음 1분간 휴식을 취하세요. 2~3세트 동안 전체 순서를 다시 반복합니다.
웨이트를 이용한 하체 운동:
- 고블렛 스쿼트
- 케틀벨 데드리프트
- 측면 런지
- 스텝 업
- 둔근 교량
- 코어 버너. 다음 핵심 동작 중 하나에서 세 가지를 선택하세요: 플랭크 자세에서 덤벨 드래그, 마운틴 클라이머 또는 플랭크 잭.
자세와 기술 팁을 포함하여 각 운동을 수행하는 방법에 대한 설명을 읽어보세요.
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고블렛 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 가슴 중간 높이에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
- 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 몸을 낮추면서 쪼그리고 앉으십시오.
- 현재 기술의 편안함 정도에 따라 양쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추는 것을 목표로 하세요.
- 동작 내내 척추를 중립으로 유지하면서 가슴을 위로 유지하세요. 등을 둥글게 구부리거나 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 하세요.
- 바닥에서 밀어냅니다. 발뒤꿈치를 아래로 유지하면서 똑바로 세운 시작 위치로 돌아갑니다.
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케틀벨 데드리프트
- 발 사이 중앙에 바닥에 케틀벨을 놓는 것부터 시작하세요. 두 발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리고 서도록 자세를 조정하세요.
- 무릎을 약간 구부린 채 엉덩이를 앞으로 기울여 케틀벨 핸들을 아래로 내려 단단히 잡습니다.
- 어깨가 앞뒤로 당겨지고 등이 과도하게 둥글게 굽지 않고 편평하고 중립적인 척추를 유지하는 것을 목표로 합니다.
- 다시 선 자세로 돌아가려면 양쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이와 무릎을 동시에 펴면서 땅을 통과합니다.
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측면 런지
- 선 자세에서 두 발을 엉덩이 너비 정도로 벌려 자세를 조정합니다.
- 운동하는 동안 손을 앞으로 뻗거나 양손을 엉덩이에 얹으십시오.
- 한쪽으로 나가서 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 곧게 유지합니다.
- 다시 선 자세로 돌아가려면 바닥에서 밀어내고 발뒤꿈치를 땅에 닿게 합니다.
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스텝 업
- 두 발을 대략 엉덩이에서 어깨 너비만큼 벌리고 높이 서세요.
- 플랫폼, 벤치 또는 계단을 사용하십시오.
- 한쪽 다리를 사용하여 움직이지 않고도 체중을 안전하게 지탱할 수 있는 견고하고 안정된 표면 위로 올라갑니다.
- 자세 정렬을 유지하고 가슴을 자랑스럽게 세우고 한 발씩 표면 위로 올라갑니다.
- 천천히, 그리고 통제력을 가지고 다시 바닥으로 내려갑니다.
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글루트 브릿지
- 요가나 운동 매트를 사용하여 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 덤벨이나 바벨을 사용하여 체중을 엉덩이에 직접 얹습니다. 저항 밴드를 사용하여 이 운동을 수행할 수도 있습니다.
- 양쪽 발뒤꿈치를 눌러 바닥을 누르고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 천천히 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
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코어 버너 옵션 1: 판자 끌기
- 플랭크 자세로 양손을 어깨 아래에 위치시킵니다.
- 한 손 옆에 덤벨이나 케틀벨 같은 웨이트를 놓습니다.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 신체를 따라 내려가는 보이지 않는 선을 상상하면서 동작 전반에 걸쳐 정렬을 유지하십시오.
- 반대쪽 손을 뻗어 바닥을 가로질러 무게를 드래그합니다.
- 안정성에 도전하고, 무게를 끌면서 엉덩이가 움직이거나 과도하게 비틀리지 않도록 하세요.
- 제어하면서 반대쪽 팔을 뻗어 웨이트를 시작 위치로 끌어옵니다.
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코어 버너 옵션 2: Mountain Climbers
- 양 손목과 손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 바닥과 뒷발을 눌러 안정시킵니다.
- 할당된 시간 동안 계속해서 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
- 전체적으로 견고한 정렬을 유지하도록 노력하고 엉덩이가 과도하게 올라가거나 떨어지지 않도록 하십시오.
- 피곤함을 느끼더라도 일관되고 균일한 호흡을 유지하십시오.
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코어 버너 옵션 3: 판자 잭
- 어깨 관절 아래에 양손을 정렬한 상태에서 플랭크 자세를 만드는 것부터 시작하세요. 발을 함께 유지하십시오.
- 한 동작으로 두 발을 바깥쪽으로 뛰면서 서로 엉덩이에서 어깨 너비만큼 떨어져 착지합니다.
- 재설정하려면 두 발을 함께 가볍게 뛰어 중앙으로 되돌립니다.
- 할당된 시간 동안 계속해서 발을 들락거리며 뛰세요. 척추가 둥글게 굽거나 엉덩이가 땅을 향해 올라가거나 내려가는 과도한 움직임을 피하면서 상체에서 발까지 균일한 라인을 유지하도록 노력하십시오.
Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 갖고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.
