247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
스트레스로 인해 근육이 긴장되어 스트레칭이 필요할 수 있습니다. 도전적인 운동도 가능합니다. 길고 힘든 달리기? 네. 도대체 책상에 앉아 있거나 장시간 운전하는 것만으로도 몸이 뻐근해질 수 있습니다! 너무 많은 활동으로 인해 근육이 팽팽해질 수 있으므로 약간의 TLC를 추가로 제공하고 스트레칭 운동으로 긴장을 완화해야 합니다. 규칙적인 스트레칭은 기분도 좋고 도움이 되므로 건강에도 좋습니다. 관절 통증과 근육 손상을 예방하세요 . 스트레칭은 또한 이동성을 지원하므로 통증이나 제한 없이 몸을 계속 움직일 수 있습니다.
스트레칭 여정을 지원하기 위해 풀어야 할 항목에 따라 선택할 수 있는 40가지 스트레칭 목록이 있습니다. 또한 신체 부위별로 정리되어 있습니다. 엉덩이, 햄스트링, 등, 어깨, 목 등에 대한 스트레칭이 있으므로 신체에 필요한 부위를 쉽게 찾을 수 있습니다. 또는 각 카테고리에서 하나씩 수행하여 머리부터 발끝까지 풀어지는 느낌을 주는 탄탄한 전신 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 주의 사항: 몸과 근육이 따뜻할 때 스트레칭 운동을 하면 더 많은 효과를 얻을 수 있으므로 산책, 하이킹, 자전거 타기, 달리기 등을 한 후에는 아껴 두십시오. 어디서나 할 수 있는 심장 강화 운동 .
— Angelica Wilson의 추가 보고
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247CM 사진 | 카일 하트만
햄스트링 스트레칭: 활성 햄스트링 스트레칭
- 오른쪽 다리로 서서 발가락을 구부린 채 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 왼손을 발끝까지 뻗고 등을 편평하게 유지하세요. 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음, 똑바로 서서 다시 일어설 때 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다.
- 측면을 바꿔서 오른쪽 햄스트링을 스트레칭하세요. 20~30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
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햄스트링 스트레칭 : 허들러
이 기본 스트레칭은 한 번에 한쪽 다리를 스트레칭하는 데 적합하며 햄스트링이 매우 빡빡한 사람들에게 좋습니다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
- 왼쪽 다리를 접어 등을 곧게 유지하고 필요한 경우 왼쪽 무릎을 구부립니다. 30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
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햄스트링 스트레칭: 앞으로 접기
이 스트레칭은 햄스트링과 뭉친 어깨를 스트레칭하는 데 좋습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 등 뒤로 손을 깍지 끼십시오.
- 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부리십시오. 턱을 당기고 손을 머리 위로 가져옵니다.
- 목 뒤쪽의 긴장을 풀어주세요. 스트레칭이 너무 강하면 손을 풀어 허벅지 뒤쪽에 놓고 무릎을 부드럽게 합니다.
- 30초 동안 유지한 후 천천히 굴러서 일어섭니다.
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햄스트링 스트레칭: 가위
요가의 피라미드 자세와 유사하게 이 햄스트링 스트레칭은 몸이 너무 빡빡할 때 좋습니다.
- 두 발을 모으고 서십시오. 오른발을 2피트 정도 뒤로 빼고 고관절에서 앞으로 구부려 허리와 두 다리를 곧게 유지합니다.
- 필요한 경우 정강이 또는 요가 블록에 손을 얹으십시오.
- 30초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
247CM 사진
햄스트링 스트레칭: 서서 한쪽 다리 스트레칭
이전 스트레칭이 충분히 깊지 않다면 이 변형을 시도해 보세요. 공원에서 런닝을 마친 후 벤치에서 하기 딱 좋습니다.
- 의자, 계단, 벤치 등 엉덩이보다 약간 낮은 표면에 왼쪽 발뒤꿈치를 올려 놓습니다. 발을 구부리세요.
- 스트레칭을 늘리려면 엉덩이를 구부려서 구부러진 발을 향해 앞으로 구부리세요.
- 30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
햄스트링 스트레칭: 앉아서 앞으로 구부리기
이 스트레칭 운동을 하는 동안 등을 다리 쪽으로 굽히지 않고 곧게 유지하면 등 근육이 아닌 햄스트링이 길어집니다.
- 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다리를 모으세요.
- 몸통을 허벅지 위로 앞으로 기울이고 엉덩이에 주름을 잡습니다. 가슴을 높이 유지하고 등을 곧게 유지하십시오.
- 이 자세를 30초 동안 유지한 후 천천히 일어나 앉으세요.
247CM 사진
햄스트링 스트레칭: 기대어 편 다리 스트레칭
- 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고, 허리를 바닥에 평평하게 유지하세요. 허벅지 아래쪽을 잡고 다리가 머리쪽으로 움직이도록 격려하십시오. 발을 구부려 종아리도 스트레칭하세요.
- 스트레칭을 더 깊게 하려면 요가 스트랩이나 수건을 발의 볼 부분에 놓고 손을 사용하여 스트랩을 몸쪽으로 당깁니다.
- 30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
둔근 스트레칭: 앉아서 트위스트
이 고전적인 둔부 스트레칭은 앉은 척추 비틀기 요가 자세를 변형한 것입니다. 척추를 비틀는 데 중점을 덜 두면서 둔부 근육에 집중할 수 있습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 매트 위에 앉기 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 좌골에 최대한 가깝게 놓습니다.
- 오른쪽 팔을 뒤로 뻗어 손바닥이나 손가락 끝을 바닥에 대세요. 왼손이나 팔꿈치를 오른쪽 무릎이나 허벅지 위에 놓고 둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
247CM 사진 | Diggy Lloyd
둔근 스트레칭: 앉은 다리 받침대
- 매트 위에 책상다리를 하고 앉거나 발을 서로 닿게 하세요. 왼쪽 다리를 들어 올리고, 종아리를 왼쪽 팔 위에 걸으세요. 지지를 위해 손으로 발을 잡으십시오.
- 둔근과 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리세요. 다리를 좌우로 부드럽게 흔들어 근육의 다른 부분으로 스트레칭을 이동할 수 있습니다.
- 30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | Diggy Lloyd
둔근 스트레칭: 앙와위 소 얼굴
이 스트레칭 운동은 소얼굴(Cow Face)로 알려진 앉아서 요가 자세를 수정한 것입니다. 반듯이 누울 때 원하는 압력과 스트레칭의 양을 더 잘 조절할 수 있습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어안고 등과 목의 중립을 유지하세요.
- 스트레칭이 느껴지지 않으면 손을 다리 아래로 내려 발목을 겨냥하세요. 머리를 숙이십시오.
- 이 자세를 30초~1분 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
둔부 및 이상근 스트레칭: 그림 4
이 스트레칭은 이상근을 대상으로 합니다. 이는 기술적으로 둔부라고 알려진 근육 그룹의 일부는 아니지만 동일한 부위에 있으며 팽팽해지는 경향이 있습니다.
- 두 다리를 공중에 대고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 놓습니다. 숫자 4의 모양이 보이시나요? 저기 거꾸로 있어요.
- 왼쪽 허벅지 주위에 손을 얹고 허벅지를 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
- 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
247CM 사진 | Diggy Lloyd
둔부 및 이상근 스트레칭: 변형 비둘기
엉덩이가 빡빡하다면 이 스트레칭을 통해 둔근과 엉덩이 뒤쪽의 작은 근육이 느슨해지기 시작할 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 원하시면 요가의 Pigeon 정식 버전을 사용해 보세요.
- 매트 위에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 상체를 앞으로 기울여 팔뚝을 매트 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 바깥쪽으로 벌립니다. 골반이 바닥쪽으로 낮아질 수 있도록 왼쪽 발목이 앞으로 미끄러져야 할 수도 있습니다.
- 팔꿈치를 구부려 스트레칭을 심화시키세요.
- 1분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진/ Kyle Hartman
허리 및 둔부 스트레칭: 무릎 포옹
둔근이 너무 빡빡하거나 아프다면 이 자세는 근육이 스트레칭되는 것처럼 느껴질 것입니다. 그렇지 않다면 허리가 부드럽게 스트레칭되는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
- 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 허리를 부드럽게 펴줍니다.
- 이마를 무릎 쪽으로 가져가서 스트레칭을 늘리세요. 20~30초 동안 유지하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
허리 및 둔부 스트레칭: 누워서 트위스트
이것은 훌륭한 허리 스트레칭이지만 다리의 구성으로 인해 둔근에도 좋은 스트레칭이 만들어집니다.
- 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 뻗으십시오. 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시키세요.
- 무릎을 오른쪽으로 천천히 회전시켜 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 어깨가 바닥에서 떨어져도 괜찮습니다. 20~30초 동안 유지한 후 천천히 무릎을 중앙으로 가져옵니다.
- 반대쪽에서도 반복하여 다리를 꼬고 반대쪽 다리가 위쪽에 오도록 하고 다른 방향으로 비틀어줍니다.
247CM 사진
쿼드 스트레치: 옆으로 누운 쿼드 스트레치
- 한쪽으로 누워서 손으로 머리를 받쳐줍니다.
- 발을 엉덩이 쪽으로 당기고, 같은 쪽 손으로 발을 잡습니다. 안정감을 유지하는 데 어려움이 있으면 아래쪽 무릎을 구부리세요.
- 30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
쿼드 스트레치: 스탠딩 쿼드 스트레치
- 한쪽 다리로 서서 무릎을 닿게 하세요. 필요한 경우 의자나 벽을 잡고 지지하십시오.
- 왼손으로 왼발을 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 등을 구부리거나 몸통을 앞으로 기울이지 마십시오. 쿼드가 늘어나는 느낌을 받을 수 있도록 엉덩이를 아래로 집어넣는 것을 생각해 보세요.
- 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
쿼드 스트레치: 무릎을 꿇고 쿼드 스트레치
이 무릎을 꿇은 쿼드 스트레칭은 무릎 바로 위의 근육과 고관절 굴근을 특히 잘 풀어줍니다.
- 오른발을 앞으로 내밀고 높은 런지 자세로 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 내려 놓습니다.
- 잠시 시간을 내어 균형을 찾으세요. 안정되면 왼발을 들어 올리고 왼팔을 뒤로 뻗어 왼쪽 발가락을 잡습니다.
- 가슴을 펴고 엉덩이를 아래로 집어넣어 대퇴사두근이 늘어나는 느낌을 받는지 확인하세요.
- 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
등 및 경사 스트레칭: 스탠딩 사이드 벤드
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 천장을 향하도록 머리 위로 손가락을 깍지 끼세요.
- 왼쪽으로 몸을 기울이면서 몸통의 오른쪽을 늘려보세요.
- 5초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진
등 스트레칭: 고양이-소 자세
- 바닥에 네 발로 시작하십시오. 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손목이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
- 숨을 내쉬며 척추를 천장을 향해 둥글게 말아 엉덩이를 집어넣고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 상상을 해보세요. 턱을 가슴쪽으로 당기고 목을 풀어주세요. 고양이입니다. 5~10초 동안 유지하세요.
- 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 배가 긴장을 풀고 느슨해지도록 하세요. 머리와 꼬리뼈를 하늘을 향해 가볍게 들어 올리세요. 이것은 소입니다. 5~10초 동안 유지하세요.
- 고양이 자세에서 소 자세로 앞뒤로 계속 이동하며 움직임과 호흡을 일치시킵니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
등 스트레칭: 손을 뻗은 어린이의 자세
- 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 하세요.
- 무릎을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 벌리고, 몸통을 허벅지 위에 놓고 이마를 바닥에 댑니다. 팔을 앞으로 뻗으세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
- 손을 왼쪽으로 움직여 척추의 오른쪽을 늘려보세요. 오른쪽 흉곽에 숨을 쉬는 데 집중하세요. 15~20초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
삼두근 스트레칭: 오버헤드 삼두근 스트레칭
이 팔 스트레칭은 팔뚝 뒤쪽의 근육인 삼두근을 늘려줍니다.
- 오른팔을 머리 위로 뻗어 몸의 오른쪽 부분을 늘립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 길이를 유지하고 손가락을 등 위쪽 중앙으로 가져옵니다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 방향으로 가볍게 잡아당깁니다.
- 15~20초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
어깨 스트레칭: 크로스바디 어깨 스트레칭
어깨 뒤쪽의 근육을 스트레칭하려면 크로스바디 어깨 스트레칭을 시도해 보세요.
- 가슴 높이에서 몸을 가로질러 왼팔을 뻗으세요. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔을 지지합니다.
- 스트레칭을 늘리려면 오른팔을 사용하여 왼팔을 가슴 가까이로 당깁니다.
- 이 스트레칭을 20초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진
어깨 스트레칭: 벽에 아이의 자세
- 벽 앞에 무릎을 꿇습니다. 무릎에 무리가 간다면 접은 담요나 수건 위에 무릎을 꿇고 앉으세요. 무릎을 엉덩이 거리보다 넓게 벌립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗고 손을 벽에 댑니다.
- 중력이 몸통을 바닥 쪽으로 당기도록 하세요. 머리를 벽에 기대도 괜찮습니다. 어깨와 목에 이 느낌이 없다면 무릎을 벽에서 조금 더 멀리 떨어뜨려 보세요.
- 30초 동안 깊게 숨을 쉬었다가 풀어주세요.
247CM 사진
어깨 및 가슴 스트레칭: 앉아서 하는 심장 오프너
- 발 뒤꿈치에 앉기 시작하십시오. 뒤로 기대어 손바닥을 약 8~10인치 뒤 바닥에 평평하게 놓아 손가락 끝이 바깥쪽을 가리키도록 합니다.
- 손으로 땅을 단단히 눌러 가슴을 높이 들어 올리고, 등을 아치형으로 만들고 엉덩이를 발뒤꿈치로 밀어 넣으세요. 스트레칭 강도를 높이려면 머리를 뒤로 낮추고 목과 가슴 앞쪽을 더욱 늘려보세요. 30초 동안 기다리세요.
- 이 스트레칭을 더 깊게 하고 한 번에 한쪽 어깨를 목표로 삼으려면 한쪽 팔을 공중으로 30초 동안 들어 올린 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
247CM 사진 | 카일 하트만
근육 스트레칭: 가슴 오프너
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 모아 가슴을 스트레칭하세요.
- 손을 한쪽으로 살짝 당긴 다음 다른 쪽도 개별적으로 스트레칭합니다.
- 20~30초 동안 유지하세요.
247CM 사진
목과 어깨 스트레칭: 접지된 팁오버 턱
- 정강이와 이마를 바닥에 대고 어린이 자세로 시작하세요. 몇 차례 숨을 쉬면서 여기에 머물면서 가슴을 허벅지까지 이완하면서 척추를 길게 늘리십시오.
- 준비가 되면 두 손을 뒤로 깍지 끼어 두 주먹을 쥐세요. 가능하다면 손바닥을 함께 눌러 어깨의 스트레칭을 증가시키세요. 그런 다음 손을 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 숨을 들이마시면서 체중을 앞으로 옮기고 엉덩이를 발뒤꿈치에서 들어 올리세요. 머리 꼭대기에 누워서 가능한 한 바닥에 가깝게 손을 뻗으십시오.
- 10초간 유지한 후 엉덩이를 발뒤꿈치까지 낮추세요.
247CM 사진
목 스트레칭: 앉은 자세로 풀어주기
서서 하는 동안에도 이 부드러운 목 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 바닥에 책상다리를 한 자세로 앉거나 발이 바닥에 닿도록 의자에 앉습니다.
- 오른쪽 무릎 옆이나 의자 오른쪽을 따라 오른팔을 뻗으십시오. 왼손을 머리 위에 놓고 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 손으로 가볍게 압력을 가해 스트레칭 효과를 높이세요.
- 더 깊은 스트레칭을 느끼려면 오른쪽 무릎이나 의자 좌석을 잡으세요. 이렇게 하면 몸통이 안정되고 목 옆 부분의 스트레칭을 분리할 수 있습니다.
- 30초 동안 기다리세요. 천천히 머리를 들어 올리고 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
목 스트레칭: 뒤에서
- 발을 엉덩이만큼 벌리고, 팔은 옆에 두고 서세요. 등 뒤로 양손을 뻗고, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.
- 오른손을 사용하여 왼팔을 부드럽게 펴고 오른쪽으로 살짝 당깁니다. 오른쪽 귀를 어깨쪽으로 천천히 내립니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진
목과 등 위쪽 스트레칭: 손을 머리 뒤에 놓고 앉기
- 의자나 바닥에 편안하게 앉으세요.
- 양손을 맞잡고 양 손바닥을 머리 뒤쪽으로 가져옵니다. 키가 큰 척추로 앉아 엉덩이를 자리에 단단히 접지하십시오.
- 여기에서 손을 허벅지쪽으로 부드럽게 누르고 턱을 가슴에 밀어 넣으십시오. 아래로 누를 때 손바닥을 사용하여 머리를 어깨에서 멀리 당깁니다. 이렇게 하면 스트레칭이 더욱 강화됩니다.
- 30초 동안 기다리세요.
247CM 사진
IT 밴드 스트레치: 트위스트가 있는 교차 다리
- 발을 교차하고 왼쪽 위에 바로 서서 발가락이 앞으로 향하게 하여 서기 시작합니다. 엉덩이를 앞으로 접어 바닥을 향해 손을 뻗고(또는 요가 블록 같은 것에 기대고) 필요한 경우 무릎을 구부립니다.
- 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른팔을 천장에 닿게 합니다. 10초 동안 유지하세요.
- 오른손을 바닥에 대고 왼쪽으로 비틀기를 반복하여 왼팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 10초 동안 유지하세요.
- 다리를 푼 다음 왼쪽 다리를 앞으로 교차시켜 반복하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
고관절 굴곡근 스트레칭: 러너스 런지
이 스트레칭은 단독으로 할 수도 있고, 다음의 고관절 굴곡근 스트레칭을 순서대로 실시할 수도 있습니다.
- 선 자세에서 왼발을 뒤로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 지지를 위해 손을 오른쪽 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 스트레칭합니다.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
고관절 굴곡근 스트레칭: 뻗기와 비틀기를 이용한 런지
- 주자의 런지에서 오른손을 오른발 바깥쪽에 놓습니다. 왼손을 천장에 뻗고 몸의 왼쪽 부분의 스트레칭을 늘립니다. 10~15초 동안 유지하세요.
- 그런 다음 왼손을 오른발 안쪽에 놓습니다. 오른쪽으로 비틀어 오른팔을 천장에 뻗습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요.
- 반대쪽에서도 이 순서를 반복하세요.
247CM 사진
롤러를 이용한 고관절 굴곡근 스트레칭: 요근
이것은 깊은 고관절 굴곡근 중 하나인 요근을 늘려주는 수동적이고 편안한 스트레칭입니다.
- 롤러를 척추에 수직으로 놓고 척추가 아닌 천골(골반 뒤쪽)을 롤러 위에 올려 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다. 오른쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
- 스트레칭을 늘리려면 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 약간 벌립니다.
- 30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔보세요. Repeat as needed.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
허벅지 안쪽 스트레칭: 스트래들
- 앉은 자세에서 다리를 필요한 만큼 넓게 벌려 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 몸이 너무 빡빡하다면 베개 위에 앉거나 한 번에 한쪽 다리를 스트레칭해 보세요.
- 스트레칭을 늘리려면 등을 곧게 유지하고 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여 손을 앞으로 걷습니다. 20~30초 동안 유지하세요.
- 그런 다음 등을 둥글게 하여 머리를 바닥 쪽으로 가져갑니다. 20~30초 동안 유지하세요.
247CM 사진
허벅지 안쪽 스트레칭: 스트래들 at the Wall
이것은 안쪽 허벅지를 목표로 하는 깊고 수동적인 스트레칭으로 길고 힘든 운동 후에 좋습니다.
- 벽에 최대한 가깝게 등을 대고 눕습니다. 당신은 엉덩이를 벽에 대고 싶어합니다.
- 발뒤꿈치를 벽에 대고 다리를 위쪽으로 뻗습니다. 발을 벌리고 다리를 벽 아래로 땅을 향해 밀어서 스트래들 자세를 취합니다.
- 필요한 경우 이 자세를 2~3분 이상 유지하십시오.
- 스트레칭에서 벗어날 준비가 되면 다리를 함께 미십시오(또는 더 쉬우면 함께 미십시오). 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 한쪽으로 굴러 태아 자세를 취합니다. 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 꿇고 일어섭니다.
247CM 사진
종아리 스트레칭: 벽 종아리 스트레칭
- 벽에서 팔 거리보다 약간 짧게 서십시오.
- 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 다리를 뒤로 내밀어 발을 평행하게 유지합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 누르세요. 필요한 경우 오른쪽 종아리가 늘어나는 느낌을 받을 수 있도록 자세를 조정하세요.
- 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
247CM 사진 | Sheila Gim
종아리 스트레칭: 하향 개
- 손을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세로 시작한 다음, 골반을 위로 들어 몸과 'V'를 만듭니다. 필요한 경우 발을 손쪽으로 걸어보세요.
- 종아리를 스트레칭하기 위해 발뒤꿈치를 땅쪽으로 가져오도록 노력하세요.
- 스트레칭을 심화시키려면 한쪽 발뒤꿈치를 누르고 다른쪽 다리를 구부려 가볍게 페달을 밟아보세요(그림 참조). 다리당 몇 초간 유지한 다음 전환하세요.
- 30초 동안 발을 잡거나 페달을 밟습니다.
247CM 사진
종아리 스트레칭: 스트랩이 달린 종아리 스트레칭
- 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부린 채 바닥에 앉아 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 편평하게 놓습니다.
- 요가 스트랩, 저항 밴드 또는 벨트를 왼발 볼 주위에 감습니다. 스트랩을 사용하여 발가락을 머리쪽으로 당깁니다.
- 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
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종아리 스트레칭: 토업 커브
- 벽을 찾아 몇 인치 떨어진 곳에 서십시오. 한 발을 벽에 가까이 대고 발가락은 벽에, 발뒤꿈치는 바닥에 댑니다.
- 10~15초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
- 연석이나 계단을 사용하고 발뒤꿈치를 선반에 걸어 이 스트레칭을 할 수도 있습니다.
247CM 사진
종아리 및 어깨 스트레칭: 스탠딩 월 체스트 및 종아리 스트레칭
이 스트레칭은 종아리뿐만 아니라 어깨도 열어주는 훌륭한 멀티 태스킹 스트레칭입니다.
- 벽 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 어깨 너비로 손을 벽에 대십시오.
- 무릎을 고정하지 않은 채 체중을 발뒤꿈치에 싣고 발가락이 땅에서 떨어지도록 하세요. 척추를 늘려 엉덩이를 뒤로 최대한 멀리 뻗으세요. 턱을 살짝 당겨서 목 뒤쪽이 깊게 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 30초 동안 기다리세요.
