체육관에서 제가 가장 좋아하는 장비 중 하나는 썰매입니다. 나는 디자인하는 것을 좋아한다 근력 및 파워 운동 썰매를 사용하는 이유는 주변의 물건을 움직일 때 기능적 움직임(체육관에서뿐만 아니라 매일 하는 일)에 집중하고 주요 근육 그룹을 단련하기 때문입니다.
썰매 훈련이 처음이라면 제가 만든 이 4가지 동작 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 다리, 엉덩이, 팔, 등을 강화하기 위해 밀고 당기는 동작을 모두 수행하게 됩니다.
대부분의 썰매 무게는 70~90파운드이므로 무게가 있는 접시를 추가할 때 이 점을 염두에 두세요. 먼저 썰매를 혼자 밀어서 무게감을 느끼고, 거기에서 무게를 늘려보세요. 나는 총 100~125파운드로 시작하는 것을 제안하지만, 필요에 따라 무게를 자유롭게 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 마지막으로, 썰매를 밀 때 항상 팔을 완전히 펴십시오. 넘어질 경우 썰매 몸체에 얼굴을 부딪히지 않고 손으로 잡을 수 있습니다.
운동:
철저한 워밍업을 마친 후 이 4가지 운동으로 구성된 썰매 서킷을 4회 반복하고 라운드 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요. 나중에 식히는 것을 잊지 마십시오.
- 높은 푸시: 25-50 미터
- 행: 25-50미터
- 낮은 푸시: 25-50 미터
- 뒤로 걷기: 25-50미터
247CM 사진 | 타마라 프리젯
하이 푸시
- 썰매의 높은 바를 잡고 팔을 완전히 뻗으세요.
- 오른발이나 왼발을 앞으로 내딛고 썰매를 앞으로 밀기 시작합니다.
- 전체 움직임에 걸쳐 코어를 연결하고 중립 척추를 유지하십시오.
- 초보자는 25m를 밀어야 합니다. 좀 더 숙련된 사람들은 30~50미터를 밀어야 합니다.
30초~1분 정도 휴식을 취한 후, 다음 행으로 이동하세요.
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열
- 서스펜션 트레이너(또는 로프)를 썰매에 부착합니다. 서스펜션 트레이너(또는 로프 끝)의 손잡이를 잡고 서스펜션 트레이너(또는 로프)가 더 이상 느슨해지지 않을 때까지 뒤로 물러납니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 45도 스쿼트 자세로 시작합니다. 일어서는 동시에 썰매를 몸쪽으로 당깁니다. 썰매를 당기는 동안 발이 움직이면 안 됩니다. 썰매를 당긴 후 뒤로 2~3걸음 이동하며 동작을 반복합니다.
- 초보자는 25m를 당겨야 합니다. 좀 더 숙련된 사람들은 30-50미터 정도 당겨야 합니다.
30초에서 1분 정도 휴식을 취한 후 로우 푸시로 넘어갑니다.
03247CM 사진 | 타마라 프리젯
낮은 푸시
- 썰매의 낮은 바를 잡고 팔을 완전히 뻗으십시오.
- 오른발이나 왼발을 앞으로 내딛고 썰매를 앞으로 밀기 시작합니다.
- 코어를 연결하고 전체 동작에서 중립 척추를 유지하십시오.
- 초보자는 25m를 밀어야 합니다. 더 발전된 사람들은 30-50미터를 밀어야 합니다.
30초~1분 정도 휴식을 취한 후 뒤로 걷기를 진행합니다.
04247CM 사진 | 타마라 프리젯
뒤로 걷기
- 썰매의 높은 바를 바라보기 시작하세요. 각 바의 상단 근처에 손을 놓고 스쿼트 자세로 앉습니다. 척추에 굴곡이 없어야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 썰매를 뒤로 걷기 시작하세요. 썰매를 이동하려면 짧고 빠른 조치를 취하세요. 동작 전체에 걸쳐 등은 평평해야 하며 머리는 수평이어야 합니다.
- 초보자는 뒤로 25m 정도 걸어야 합니다. 더 발전된 사람들은 30-50미터 정도 뒤로 걸어야 합니다.
2~3분간 휴식을 취한 후 모든 운동을 총 4회 반복합니다.
