나는 샤워실이 뜨거워지는 동안 화장실에서 스쿼트를 하고(그렇지?) 때로는 아주 조심스럽게 ~에 샤워. 어떤 날 밤에는 헤드폰을 끼고 잠옷을 입고 너무 피곤해서 레깅스로 갈아입을 수 없을 때 침대 옆에서 역기를 들고 장비가 가득한 지하실로 내려가는 나를 발견할 수 있습니다. 나의 운동습관 또 하나 알고 싶다면? 내 운동은 오후 10시가 되어서야 시작된다. 근무 주중에(어떻게든 HIIT나 빠른 유산소 운동을 해야 합니다). 심야 운동과 그것이 수면과 신체에 미치는 영향에 대해 상충되는 많은 연구가 존재합니다. 그래서 저는 저 자신을 위해서, 어쩌면 여러분을 위해서도 이 문제의 진상을 규명하고 싶었습니다.
밤에 운동하는 것이 수면에 영향을 미치나요?
레베카 로빈스(Rebecca Robbins) 박사, 수면 연구원 NYU 랑고네 헬스 , 그녀는 247CM에게 그녀의 업무 분야에는 두 가지 다른 관점이 있다고 설명했습니다. 하나는 잠자리에 들기 전에 '자극적인 일을 하고 있기 때문에' 심박수가 상승한다는 증거를 바탕으로 야간 운동을 권장하지 않는다는 것입니다. Janet K. Kennedy 박사, 임상 심리학자이자 NYC 수면 의사 , 더 자세히 설명하면 '잠자기 약 2시간 전부터 체온이 자연스럽게 떨어지기 시작합니다. 너무 늦게 운동하면 운동이 지연될 수 있고 또한 지연될 수 있습니다. 멜라토닌의 방출 , 그래서 취침 시간에 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.'
'그렇다면 또 다른 생각은 침대 근처에서 운동하는 것이 그다지 해롭지 않을 수도 있다는 흥미로운 증거에 근거한 것입니다.'라고 로빈스 박사는 말했습니다. 실제로 연구에 따르면 야간 운동은 수면의 질에는 영향을 미치지 않습니다 . '전반적으로 운동은 건강한 수면 일정의 일부라고 확신을 가지고 말할 수 있다고 생각합니다'라고 로빈스 박사는 계속 말했습니다. ' 운동은 스트레스를 줄여준다 기분을 높이는 엔돌핀이 증가하기 때문입니다. 효능이 너무 많고 수면의 관점에서 볼 때 운동을 하는 사람들은 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있습니다.'
운동할 수 있는 가장 늦은 시간은 언제인가요?
경험상 좋은 법칙은 운동, 특히 강렬한 운동을 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 끝내는 것이라고 케네디 박사는 말했습니다. 이어 “운동 후 몸이 어떻게 식는지에는 개인차가 있는데, 잠자리에 들기 전 최소한의 쿨다운 시간을 가늠하는 가장 좋은 방법은 직접 테스트해 보는 것”이라고 말했다. 그녀는 다양한 시간에 운동하고 수면 일기를 작성하여 잠드는 데 걸리는 시간에 영향을 미치는지 확인할 것을 권장합니다. '쿨다운을 위한 충분한 시간이 없는 밤에도 충격이 적은 운동을 할 수 있습니다'라고 그녀는 말했습니다.
다시 한번 로빈스 박사는 당신이 누구에게 질문하는지에 따라 다르다고 설명했습니다. 과거 전문가들은 오후 8시 이후에는 운동을 하면 안 된다고 말했습니다. 그만큼 국립수면재단 에서는 '늦은 저녁이나 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동'을 피하라고 조언하지만, 야간 운동이 수면에 영향을 미치지 않는다면 루틴을 바꿀 필요는 없다고 지적합니다.
그렇다면 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까요?
스포츠 물리치료사인 존 데일(John Dale)에 따르면 존스홉킨스에서 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 귀하의 협응력, 체력 및 폐 기능은 '저녁 시간에 가장 좋습니다. 통증 내성 , 그리고 힘은 최고입니다.' 그래서 그는 그렇다면 근력 훈련을 하고 싶을 수도 있다고 조언했습니다. 우리 근육이 운동에 가장 잘 반응하는 시간이 언제인지 묻는 질문에 그는 늦은 오후나 이른 저녁에 '통증 내성이 가장 높고 인지된 운동량이 가장 낮기 때문'이라고 말했습니다. 좀 더 힘든 운동을 할 수도 있는데, 이는 당신이 원하는 것에 따라 근력 강화나 심장 강화로 이어질 수도 있습니다.'
수면의 관점에서 로빈스 박사는 '엔돌핀 방출의 이점을 얻기 위한 최적의 운동 시간은 아마도 이른 오후가 될 것'이라고 말했습니다. 그리고 나중에 운동을 해서 잠이 오지 않는다면 오후 4시에서 7시 사이에 체육관에 가는 것을 고려해 볼 수도 있다고 그녀는 말했습니다. 따라서 '심박수를 너무 많이 높일 위험'이 없습니다. 그렇다고 아침운동이 나쁘다는 것은 아닙니다. 실제로 데일 박사는 아침에 '테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났으며 정신적으로 가장 정신이 맑아졌다'고 지적했습니다. 그와 로빈스 박사는 궁극적으로 그것이 실제로 당신의 몸에 귀를 기울이는 것으로 귀결된다는 것을 당신이 알기를 원합니다.
전문가 팁: 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 확인하세요
케네디 박사의 잠들기 4시간 전 규칙에 따르면, 나는 오후 7시에 운동을 시작해야 합니다. 가장 최근의 일입니다(약 1시간 동안 운동하고 취침 시간은 보통 자정이라는 점을 고려하면). 불행하게도 그것은 저와 주중 일정에 있어서 현실적이지 않습니다. 하지만 이 전문가들의 일반적인 합의는 귀하가 가장 잘 반응하는 것이 무엇인지 파악하는 것이 필수적이라는 것입니다. 밤에 동기가 부여된다면 로빈스 박사가 말했듯이 '리듬을 따르십시오'. 데일 박사는 자신을 포함한 일부 사람들이 아침 운동을 좋아하는 이유는 단순히 하루 중 유일하게 운동을 완료할 수 있는 시간이기 때문이라고 지적했습니다.
그녀가 내 오후 10시에 대해 어떻게 생각하는지 물었을 때. 특히 운동에 대해 로빈스 박사는 '운동할 수 있는 유일한 시간이라면 운동을 하라고 말하고 싶습니다. 특히 효과가 적은 일을 한다면 더욱 그렇습니다.'라고 말했습니다. 그러나 그녀는 주말에 운동을 더 많이 활용하자고 제안했습니다. 데일 박사는 나에게 가장 중요한 것은 일관성이라고 말했습니다. '나는 누군가가 '아침 6시에 운동하는 것보다 밤 10시에 운동하는 것이 더 일관성 있게 운동할 수 있습니다'라고 말해주는 것이 훨씬 낫습니다.'' 그는 또한 회복의 중요성을 강조하고 밤늦게 운동하고 다음날 일찍 일어나 다시 운동하는 것에 대해 조언했습니다. 그럼 루틴을 조정해볼까요? 생각은 하고 있지만 몸의 소리를 듣는 일이라면 굳이 두 번 말할 필요는 없습니다.
