247CM 사진 | 벤자민 스톤
솔직히 말해서 크런치는 가장 흥미로운 운동이 아닙니다. 그리고 어쨌든 복근을 강화하고 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 윗몸 일으키기 루틴이 지루하다면 여기 운동을 혼합하고 복근을 강화할 수 있는 재미있고 효과적인 25가지 동작이 있습니다. 이것은 완전한 운동이 아니라는 점을 기억하십시오. 오히려 이러한 운동 중 몇 가지를 선택하여 자신만의 복근 중심 운동을 만들어 보세요. 또한 일부 동작에서 제안된 무게는 단지 제안일 뿐이며 능력에 따라 더 가볍거나 더 무거운 무게가 필요할 수도 있습니다. 올바른 무게를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
— Emily Bibb 및 Jenny Sugar의 추가 보고
01
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누워서 머리 위로 닿기
이 운동으로 어깨와 복근을 단련하세요.
- 엉덩이와 무릎을 모두 90도 각도로 두고 등을 대고 누워 낮은 복근을 사용하여 허리를 매트에 누릅니다. 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 가져와 머리 위 바닥에 있는 덤벨을 두드리세요. 웨이트를 내릴 때 등이 바닥에서 멀어지지 않도록 하세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 올려 1회를 완료합니다.
- 15회 반복하여 세트를 완성하세요.
5~10파운드 무게를 사용하세요.
02
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메디신 볼이 있는 머리 위 원
- 무릎을 살짝 구부린 채 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 척추를 중립으로 유지하면서 5~8파운드의 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리세요.
- 고요하고 안정적인 몸통을 유지하면서 공을 오른쪽으로, 가능한 가장 큰 원으로 원을 그리기 시작합니다.
- 오른쪽으로 8번 원을 그리세요. 그런 다음 왼쪽으로 8번 원을 그리며 반복하세요. 3세트를 하세요.
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볼 패스
- 가슴 위에 운동 공을 들고 등을 대고 누워서 발을 천장쪽으로 뻗으십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 서로 멀어지게 움직여 두 다리를 모두 땅쪽으로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 서로를 다시 가져오고, 공을 손에서 다리로 옮깁니다.
- 그런 다음 팔과 다리를 바닥을 향해 서로 멀리 내립니다.
- 공을 다시 모아서 공을 다시 손으로 옮깁니다.
- 이렇게 계속해서 10~20회를 완료하세요.
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앉아있는 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 상태로 바닥에 앉습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 등을 곧게 유지하는 것이 정말 중요하면서도 어렵습니다. 그러나 허리가 굽어지지 않도록 하십시오.
- 가슴 바로 아래에 웨이트나 메디신볼을 잡습니다. 체중을 몸 가까이에 두고 체중을 몸에서 더 멀리 이동하여 진행하세요.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 16번 완전히 회전하세요.
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탁상에서 리버스 파이크까지
- 엉덩이에 앉아서 시작하여 손이 8인치 뒤에 놓이도록 하세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸통이 바닥과 평행하고 팔이 곧게 펴지도록 하세요. 손은 어깨 바로 아래에, 발목은 무릎 바로 아래에 있어야 하므로 필요한 경우 조금씩 조정하십시오. 가슴과 목의 스트레칭을 늘리려면 머리를 뒤로 낮추십시오.
- 숨을 완전히 들이마신 다음 팔을 곧게 펴고 숨을 내쉬며 엉덩이를 낮추고 다리를 곧게 펴 엉덩이가 바닥 위로 떠오릅니다. 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치와 손으로 균형을 유지하면서 척추를 오래 유지하도록 노력하세요. 숨을 완전히 들이마신 후 몸을 밀어 처음 자세로 되돌립니다.
- 손과 발뒤꿈치를 중심으로 회전하면서 한 쪽에서 다른 쪽으로 흐르는 방식으로 12~15회씩 3세트를 수행합니다. 이 움직임을 더욱 어렵게 만들려면 각 위치를 더 오랫동안 유지하십시오.
이 운동은 팔을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 복부 중앙을 탄탄하게 만들어줍니다.
06
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팔꿈치 판자
플랭크는 복근 운동에 좋으며 팔꿈치 플랭크는 푸시업 자세의 전통적인 플랭크보다 복근에 더 단단합니다.
- 팔뚝과 무릎에 기대어 바닥에 엎드려 시작하십시오.
- 바닥을 밀면서 무릎을 발끝까지 들어 올리고 주로 팔꿈치를 얹습니다.
- 복부를 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요.
- 등을 편평하게 유지하십시오. 허리가 처지지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 목적이 무산될 것입니다. 당신의 몸을 긴 곧은 판자나 판자로 상상해 보십시오.
- 가능한 한 오래 기다리세요. 처음에는 20~30초를 목표로 하고, 강해지면 최대 1분까지 늘려보세요.
- 세 번 반복하십시오.
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데드버그
이름이 웃기게 만들 수도 있지만 이 안정성 운동은 몸의 앞면과 뒷면 모두에 작용하여 코어를 자극합니다.
- 척추를 중립으로 하고 엉덩이와 무릎을 직각으로 놓고 손바닥을 무릎 바로 위의 허벅지에 대고 누우세요.
- 오른쪽 팔과 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 펴면서 갈비뼈와 골반을 그대로 유지하면서 복근을 척추 쪽으로 당깁니다. 팔과 다리가 움직일 때 몸통과 척추를 완전히 안정되게 유지하십시오.
- 시작 자세로 돌아가서 왼쪽도 반복하면 1회가 완료됩니다.
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판자와 회전
플랭크 자세로 비틀면 코어가 활성화되고 러브 핸들이 작동됩니다.
- 관절을 보호하기 위해 손목을 뻣뻣하게 유지하면서 양손에 5파운드짜리 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌립니다.
- 왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어보세요. 골반은 회전하지만 수평을 유지합니다.
- 왼손을 바닥으로 다시 가져오고 반대쪽에서도 이 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
- 10~15회 반복하여 세트를 완료하세요.
5~8파운드짜리 덤벨을 사용하세요.
09
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저항 밴드를 사용한 플러터 킥
- 매트나 카펫이 깔린 바닥에 앉으세요. 양쪽 발에 저항 밴드의 핸들 하나를 고리로 묶습니다. 양손으로 튜브 중앙을 잡고 등을 대고 눕습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 낮은 척추를 바닥에 눌러 허리를 보호한 다음 두 다리를 들어 올려 거의 천장을 향하게 합니다.
- 밴드를 단단히 잡고 왼쪽 다리부터 시작하여 한 번에 하나씩 다리를 위아래로 가위질합니다. 천천히 움직이며 발가락을 가리킵니다. 오른발이 아래로 내려갈 때마다 1세트로 계산됩니다. 10~15세트를 완료하세요.
- 이 동작을 더 어렵게 하려면 다리를 낮추어 바닥에서 약 6~10인치 높이에 위치하게 합니다. 다리를 땅에 가까이 대고 작업할 때는 복근을 펴도록 하세요. 다리를 가위로 움직여 10~15세트 더 반복하세요.
이것은 훌륭한 저복근 운동입니다.
10
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기대어 낙타
이 운동은 복벽 전체에 작용하며 대퇴사두근에 활발한 스트레칭을 제공합니다!
- 발가락을 집어넣고 무릎을 꿇고 서세요. 무릎이 아프면 매트나 수건을 접어 그 위에 무릎을 꿇고 약간의 쿠션을 가하세요. 허벅지는 평행해야 합니다.
- 양손으로 가슴 앞으로 편안하게 덤벨을 잡습니다. 저는 8파운드짜리를 사용합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 대퇴사두근을 사용하여 몸통을 뒤로 낮추세요. 등을 굽히지 마세요. 낙다 자세를 취하되 대신 몸통을 일직선으로 유지하십시오. 숨을 들이쉬면서 몸통을 시작 위치로 되돌립니다.
- 총 15회 반복하세요. 총 3세트를 완성하세요.
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스탠딩 복근 롤아웃
- 손바닥을 공 위에 놓고 다리를 약 3피트 정도 벌리고 서세요. 등이 곧게 펴지고 엉덩이가 발목과 같은 선이 되도록 공을 밖으로 내보냅니다.
- 여기에서 몸을 앞으로 기울여 공이 팔뚝 아래로 굴러갈 수 있도록 하세요. 팔꿈치가 공에 닿고 발끝으로 균형을 잡으면 멈추세요.
- 그런 다음 코어와 다리를 사용하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 이 동작 내내 복근을 유지하세요.
- 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
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필라테스 코르크따개
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 천장까지 뻗어 허벅지 안쪽 연결에 집중하면서 다리를 꽉 조이세요.
- 다리를 오른쪽으로 뻗어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 다리를 다시 중앙으로 뻗되 여전히 맞물려 허리가 바닥에 남아 있는지 확인합니다.
- 다리를 왼쪽으로 뻗어 어깨를 고정하고 엉덩이가 먼저 움직이도록 하고 가능하면 흉곽이 그 다음으로 움직이도록 합니다. 다리를 몸 쪽으로 다시 끌어당깁니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 10회 반복하세요.
이 고전적인 필라테스 동작은 경사근, 코어 및 다리를 강화하는 동시에 엉덩이를 갈비뼈에서 멀리 늘려줍니다.
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단일 다리 앞으로 도달
요가의 워리어 3(Warrior 3)과 유사한 이 운동은 균형을 유지함으로써 코어에 힘을 실어줍니다. 자세 안팎으로 움직일 때 몸의 뒤쪽도 운동하게 됩니다.
- 왼발에 모든 체중을 싣고 복근을 사용하고 가슴을 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 몸통을 앞으로 뻗으세요. 몸통과 다리가 바닥과 평행을 이루면서 균형을 잡기 위해 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 잠시 동안 이 자세를 유지하고 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 오른쪽 다리 뒤쪽을 맞물립니다.
- 한 조각으로 움직이면서 똑바로 서서 오른쪽 발을 바닥에 가볍게 얹으면서 오른쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 측면을 전환하기 전에 10회 반복하세요. 그리고 2~3회 반복하세요.
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메디슨 볼로 나무 자르기 뒤틀기
- 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 시작하세요. 공을 왼쪽 어깨 위로 올리면서 왼쪽으로 비틀어 보세요.
- 숨을 내쉴 때 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽 무릎 바깥 쪽을 향해 몸을 대각선으로 가로 질러 공을 '자릅니다'. 이 각도로 나무를 자르고 있는데 공이 도끼라고 상상해 보세요. 움직임이 약간 충격적입니다.
- 몸통에서 시작되는 회전에 집중하세요.
- 공을 시작 위치로 다시 제어하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 당신이 힘으로 움직이고 있다는 사실을 기억하세요. 또한 통제력도 필요합니다. 공을 휘두르는 추진력에 굴복하지 마십시오. 양쪽을 각각 15회씩 3세트 실시합니다.
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가위 복근
- 등을 대고 눕습니다. 팔을 뻗어 손바닥이 바닥을 누르도록 몸 옆에 놓거나 팔꿈치를 구부려 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 무릎을 구부려 갈비뼈 안으로 끌어당깁니다. 이렇게 하면 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 평평하게 누르는 것이 더 쉬워집니다.
- 두 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리고, 계속해서 복근에 힘을 주고 허리를 땅에 누르세요. 코어를 강하게 유지하면서 오른쪽 다리가 몇 인치 위에 올 때까지 천천히 땅을 향해 아래로 내립니다. 그런 다음 천천히 다리를 가위로 자르면서 왼쪽 다리를 땅쪽으로 낮추면서 오른쪽 다리를 다시 들어 올리십시오.
- 한동안 하기 전까지는 이 동작을 느끼지 못할 수도 있으므로 이 동작을 각 다리에서 총 20~30회(아직도 느끼지 못할 경우 그 이상) 반복하세요.
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오버헤드 덤벨 사이드 벤드
- 덤벨을 머리 위로 들고 팔 윗부분으로 귀를 꽉 쥐어 코어를 활성화하세요.
- 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽으로 천천히 구부리면서 척추를 늘립니다. 똑바로 선 자세로 돌아온 다음 천천히 왼쪽으로 돌아갑니다. 옆으로 구부릴 때 골반을 가만히 유지하세요.
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버독
- 엉덩이 아래에 무릎을, 어깨 아래에 손을 얹고 네 발로 섭니다. 복근을 유지하고 등을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 오른손을 뻗어 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 등과 머리를 둥글게 만들어 오른쪽 팔꿈치를 몸 아래 왼쪽 다리와 연결합니다. 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 총 15회 반복한 후 방향을 바꿔서 진행하세요.
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볼 파이크에서 판자로
공의 크기가 자신의 몸에 맞는지 확인하세요. 엉덩이와 무릎이 90도 각도로 공 위에 앉을 수 있어야 합니다.
- 손을 어깨 바로 아래에 놓고 정강이를 공 위에 두고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요. 발, 골반, 어깨를 한 줄로 길게 유지하세요.
- 숨을 내쉴 때 복근을 척추까지 깊게 당기고 복근을 사용하여 몸을 반으로 접고 골반이 공중으로 올라갈 때 공을 손쪽으로 앞으로 당깁니다.
- 발가락은 공 위로 움직이고 등은 물구나무서듯이 바닥과 수직이 됩니다. 머리를 팔 사이에 두고 목을 길게 유지하고 척추와 일직선을 유지하세요.
- 다시 플랭크 자세로 몸을 낮추고 골반이 어깨 아래로 처지지 않도록 하세요.
- 2~3세트를 10회 반복하세요.
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교대 2점 판자
- 손이 어깨 바로 아래에 있고 발이 엉덩이와 일직선이 되는 플랭크 자세로 시작하세요. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올려 발뒤꿈치가 골반과 수평이 되도록 합니다.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복근을 강화하세요. 이 자세를 약 3초간 유지하세요. 생각보다 어렵습니다!
- 플랭크 자세로 돌아간 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어올리고 왼쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 측면을 전환합니다. 3초 동안 유지한 후 플랭크로 돌아갑니다. 이것은 한 명의 담당자입니다.
- 각각 10회씩 2~3세트 실시하세요.
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버니홉이 달린 판자
- 발이 닿는 플랭크 자세로 시작하세요.
- 복근을 당기고 발을 오른쪽으로 점프하여 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 몸통이 오른쪽으로 비틀어집니다.
- 1회를 완료하려면 발을 다시 플랭크로 점프하세요.
- 반대쪽도 반복하고 양쪽을 번갈아 가며 총 20회 반복합니다.
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트위스트가 있는 측면 팔꿈치 판자
이 동작은 경사근에 작용합니다.
- 발을 서로 포개고 오른쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 손가락을 몸에서 멀리 뻗은 상태에서 오른쪽 사이드 플랭크 자세로 들어갑니다.
- 왼팔을 머리 뒤에 두고 숨을 들이쉬며 준비하세요.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당겨 깊은 복근을 연결하고 왼쪽 흉곽을 바닥쪽으로 회전시킵니다. 잠시 그 자세를 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 더욱 당기면서 복부 연결을 깊게 하세요.
- 시작 위치로 돌아가서 총 8회를 7회 더 반복한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에서 다시 시리즈를 반복하십시오.
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다운 도그 복근
- 하향 개 자세로 시작하여 꼬리뼈를 하늘로 뻗으면서 체중을 발뒤꿈치로 적극적으로 밀어냅니다. 왼쪽 둔근을 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬면서 체중을 손 위로 앞으로 내밀고, 왼쪽 무릎을 코 쪽으로 끌어당겨 복근을 척추 쪽으로 당겨 등을 둥글게 만듭니다.
- 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 들어올리면서 체중을 발뒤꿈치로 밀어 넣으세요. 이것은 하나의 담당자를 완성합니다.
- 양쪽으로 10회씩 반복하세요.
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메디신 볼 알파벳
시작하려면: 5~15파운드 사이의 메디신볼을 잡으세요. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 고정되지 않도록 하세요. 그런 다음 이 두 가지 변형 중 하나를 시도해 보세요.
- 안정성을 위해: 공을 가슴 높이에서 시작하고 천천히 앞쪽에 필기체 알파벳을 쓰세요. 팔이 다양한 각도로 움직이는 동안 몸통을 움직이지 않게 유지하려면 복근을 사용해야 합니다. 갈비뼈와 골반 사이를 단단하게 유지한다고 생각하세요. 좀 더 고급 버전을 원하시면 BOSU 위에 서서 이 동작을 시도해 보세요.
- 이동성을 위해: 공을 가슴 높이에서 시작하되 팔의 움직임 범위를 늘려 알파벳을 더 크게 만들고 몸통과 흉곽을 사용하여 글자도 씁니다. 복근을 전체 시간 동안 유지하십시오. 더 많은 도전을 원하시면 스쿼트나 런지에서 이 버전을 시도해 보세요.
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트위스트가 있는 행
- 오른손에 웨이트를 잡고 얕은 스쿼트 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 당기면서 오른쪽 견갑골을 척추 쪽으로 당기면서 오른쪽으로 비틀어보세요. 30초 동안 실시한 다음 방향을 바꿔보세요.
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케틀벨 풍차
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하세요.
- 왼쪽 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 오른팔을 머리 위로 들어 올려 눈이 체중에 집중되도록 합니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 이동하십시오. 건방진 자세로 움직일 때 골반이 뒤로 흔들리지 않도록 하세요.
- 엉덩이를 오른쪽으로 움직이면 체중도 오른쪽으로 이동합니다. 오른발에 체중의 약 60%가 느껴져야 합니다.
- 몸통을 바닥쪽으로 낮추면 케틀벨이 바닥 바로 옆에 떠 있게 됩니다.
- 발목, 엉덩이, 어깨가 한 평면에 있도록 몸을 최대한 평평하게 유지하십시오. 이 자세는 요가의 타이트한 삼각형 자세와 매우 흡사합니다.
- 이두박근 컬을 그리면서 왼손을 왼쪽 어깨로 가져오면서 몸통을 가만히 유지하세요.
- 왼팔은 구부리고 오른팔은 천장을 향한 상태에서 선 자세로 돌아옵니다. 몸통을 똑바로 세우기 위해 허리가 모든 작업을 수행한다고 상상해 보세요.
- 두 발 사이에 체중이 고르게 분산되도록 골반을 다시 중앙으로 이동합니다.
- 왼팔을 머리 위로 들고 어깨를 움직여 반복을 완료하세요. 왼쪽 팔을 아래로 내려 시작 위치로 돌아가는 과정을 반복하세요.
- 양쪽을 8~10회씩 3세트 반복하세요.
풍차에 대한 단계별 튜토리얼을 따라가며 운동의 미묘함을 배워보세요. 케틀벨이 없어도 걱정하지 마세요. 덤벨을 사용해도 됩니다.
26보너스: 5분 복근 운동
여기에는 단순한 동작이 아니라 단 한 번의 크런치도 없이 복근을 탄탄하게 만들어주는 수많은 운동을 결합한 5분짜리 비디오 운동이 포함된 보너스가 있습니다.
