247CM 사진 | 숀테 본
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You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
게 산책은 운동으로서 놀랍도록 효과적인 운동 준비 운동입니다. 여러 근육 그룹(하체, 상체, 코어 포함)을 사용하며 심박수를 높이는 데도 도움이 됩니다. 그리고 그들은 당신의 균형과 조정력도 시험합니다.
여기에서 크랩 워크 운동과 그 이점, 동작 수정 방법에 대해 알아보세요.
이 기사에 등장하는 전문가
제니 리블 국제 스포츠 과학 협회(International Sports Sciences Association)의 공인 개인 트레이너이자 수석 제품 개발자입니다.
슈일러 아치볼트 , DPT, 물리 치료사, 개인 트레이너 및 소유자 아치 물리치료 및 피트니스 .
와이더스트롬만 , NASM 인증 트레이너이자 팟캐스트 Every Body Talks의 공동 진행자입니다.
게 산책이란 무엇입니까?
국제 스포츠 과학 협회(International Sports Sciences Association)의 공인 개인 트레이너이자 선임 제품 개발자인 Jenny Liebl은 '게걸음은 자연스럽고 본능적인 움직임을 장려하고 코어에 도전하며 일종의 재미를 주는 독특한 전신 운동입니다.'라고 말합니다.
운동을 시도하려면 반대 탁상 위치에서 시작한 다음 손과 발을 사용하여 앞뒤로 '걸어' 바닥을 가로질러 이동한다고 Liebl은 설명합니다.
게 산책은 어떤 근육에 작용하나요?
맨몸 운동은 둔근, 광배근(등 근육), 삼두근(상완 뒤쪽에 위치) 및 코어를 포함한 여러 근육을 강화할 수 있다고 DPT이자 물리 치료사이자 개인 트레이너이자 운동 선수인 Schuyler Archambault는 말합니다. 아치 물리치료 및 피트니스 .
운동을 통해 상기 근육을 목표로 삼는 것은 성과를 낼 수 있습니다. Archambault는 '둔근을 강화하는 것은 걷기, 계단, 달리기와 같은 일상 활동에 중요합니다'라고 말합니다. '광배근과 어깨를 강화하면 자세 교정에 도움이 됩니다.'
크랩 워크는 몸 전체의 근육을 강화하는 것 외에도 심장 강화에 도움을 주고 어깨와 엉덩이의 안정성을 촉진하며 조정력을 향상시킬 수 있다고 Archambault는 말합니다.
즉, 몸 전체를 동원하고, 혈액을 펌핑하고, 운동 중에 안정을 유지하기 위해 애쓰는 동안 마음을 집중시키는 데 도움이 되기 때문에 정말 환상적인 워밍업입니다. '크랩워크는 운동을 시작할 때 몸을 따뜻하게 하면서 일반적으로 다루지 않는 신체의 여러 중요한 각도를 열어주는 데 이상적입니다.'라고 말합니다. 와이더스트롬만 , NASM 인증 트레이너이자 팟캐스트 Every Body Talks의 공동 진행자입니다. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a 전신 근력 운동 .
게 산책을 하는 방법
게 산책을 시도할 때 가슴을 열어두고 숨을 참거나 발을 너무 앞으로 내딛지 않는 것이 중요하다고 Widerstrom은 말합니다. 들숨과 날숨을 꾸준히 유지하고, 지나친 발걸음을 피하기 위해 움직일 때 햄스트링을 사용하여 몸을 앞으로 당기는 데 집중하라고 그녀는 제안합니다. 또한 어깨를 위로 으쓱하거나 목을 앞으로 구부리는 것도 피해야 합니다.
여기에서 Widerstrom이 올바른 자세로 게 산책을 하는 방법을 안내합니다.
- 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이 앞에 6인치 정도 놓고 손을 엉덩이 뒤에 1피트 정도 두고 가슴을 열고 턱을 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 미세하게 구부린 상태에서 코어, 광배근, 삼두근 및 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 왼발을 앞으로 내딛으면서 오른손을 밀어냅니다.
- 잠시 멈췄다가 다시 앞으로 나아갑니다. 이번에는 왼손과 오른발로 앞으로 나아갑니다.
- 체중을 어느 손과 발에 번갈아 가며 계속 앞으로 걸어가세요.
총 20회 크랩 워크를 앞으로 진행하고 15~30초 동안 휴식을 취한 다음 3회 전체 라운드를 반복하라고 Widerstrom이 제안합니다. 추가 도전을 위해 그녀는 이번에는 뒤로 이동하면서 3라운드를 더 완료할 것을 제안합니다.
게 산책 변형
상황을 바꾸고 싶을 때마다 고전적인 게 걷기 운동을 조정할 수 있습니다. Liebl은 '게 산책을 더욱 역동적이고 도전적으로 만들기 위해 어느 방향으로든 할 수 있습니다'라고 말합니다.
크랩 토 터치. 발가락 터치 변형은 추가적인 복근 도전을 제공할 수 있다고 Liebl은 말합니다. 시작, 반대 탁상 위치로 들어갑니다. 오른손을 들고 왼쪽 무릎을 펴서 왼발을 들어 올리고 손을 무릎이나 발가락에 닿게 합니다. 손과 발을 땅에 대고 반대쪽도 반복합니다.
크랩 홀드. 바닥을 가로질러 이동할 공간이 없다면 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 몇 초 동안 시작 자세를 유지하면 됩니다. 도전 과제를 추가하려면 삼두근 딥이나 다리 올리기를 추가할 수 있다고 Liebl은 말합니다.
게 산책은 과거의 폭발처럼 느껴질 수도 있지만 다양한 이점을 제공하며 장비가 필요하지 않습니다. 한 번의 운동으로 근력, 심장 강화, 협응력을 동시에 도전할 수 있습니다.
Renee Cherry는 미용과 웰빙을 전문으로 하는 작가이자 편집자입니다. 그녀의 글은 PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen, Well Good 등의 출판물에 게재되었습니다.
