체조는 내 인생의 절반 이상을 차지했습니다. 우리는 체조 선수가 강하다는 것을 알고 있습니다. 나는 지금까지도 하고 있는 체중 운동에 대해 글을 썼습니다. 우리는 그들이 유연하다는 것을 알고 있습니다. 적절한 사례: 케이틀린 오하시(Katelyn Ohashi)의 네일링은 완벽한 10층 루틴 동안 여러 번 갈라졌습니다. 하지만 스플릿을 유지하는 데 있어서 전직 체조선수들은 어떻게 대처할까요? 제가 예전에 다니던 체육관에서 했던 유연성 훈련이 극심했다는 걸 말씀드리려고 이 자리에 섰습니다. 특히 한 코치는 한쪽 다리를 곧게 펴고 낮은 런지를 하라고 지시했습니다(요가의 머리부터 무릎까지 들어올린 자세와 유사한 자세). 그런 다음 그녀는 곧은 다리를 우리 코까지 끌어당겼습니다. 우리는 또한 소위 말하는 용도로 매트를 사용합니다. '나뉘다' .
나는 더 이상 그런 유형의 스트레칭을 하지 않지만(미쳤습니까?!) 여전히 분할을 유지하는 것을 좋아합니다. 그것은 내가 아직 그것을 가지고 있다는 느낌을 줍니다. 그리고 그들이 언젠가 파티에서 좋은 쇄빙선이 될 수 있을지 누가 알겠습니까? 일반적으로 운동 후에 약간의 쿨다운 스트레칭을 하는 것이 중요하며, 저는 일주일에 한두 번 이러한 쿨다운에 분할 스트레칭을 반드시 포함시킵니다. 요가선생님한테 물어보니 케이시 어번 사람들이 스플릿을 얼마나 자주 연습해야 하는지에 대해 그녀는 정확한 시간은 경험 수준에 따라 다르지만 모든 수준의 사람들이 스플릿을 시도할 때 엉덩이를 직각으로 유지하는 것이 중요하다고 말했습니다. (이것은 기본적으로 골반과 몸통이 앞을 향하고 가슴이 위를 향해야 한다는 것을 의미합니다.) 골반이 올바르게 정렬되지 않으면 '고관절 굴곡근과 천장관절이 과도하게 늘어날 위험이 있습니다.' 또한, 너무 무리하지 마세요. '어떤 스트레칭이나 자세를 강요하면 결국 부상을 입을 수 있습니다.'라고 그녀는 말했습니다.
케이시는 걷기, 요가, 스트레칭 등 스플릿을 하기 전에 햄스트링을 워밍업하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 앞으로는 스플릿을 시작하기 전에 햄스트링과 엉덩이를 단련하기 위해 제가 하는 스트레칭 중 12가지를 소개하겠습니다. 하나하나 다 할 필요는 없어요 시퀀스로 ; 4~5개의 동작을 선택하고 최소 5분 동안 스트레칭을 하세요(필요하다고 느끼면 더 길게 스트레칭하세요). 나는 확실히 5번부터 12번까지를 가장 많이 하는 것을 제안하고 싶습니다. 또한 마지막에 분할을 위한 5분 Class FitSugar 스트레칭 루틴을 확인하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
앉아서 앞으로 굽히다
이 동작은 간단하면서도 햄스트링 스트레칭에 효과적입니다. 발을 구부리면 강도가 약간 높아집니다. 그리고 우리가 연습에서 했던 것과는 달리, 1분 동안 허벅지에 닿도록 가슴을 밀어주는 코치가 여러분 위에 있지 않을 것입니다!
- 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 척추를 최대한 길게 만드세요.
- 천천히 엉덩이를 기울여 상체를 허벅지 쪽으로 내립니다. 등을 곧게 유지하고 허리와 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 접으십시오. 이것이 편안하지 않다면 몸을 완전히 반으로 접는 것에 대해 걱정하지 마십시오.
- 이 상태로 다섯 번 심호흡을 하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
무릎으로 향하다
이 스트레칭은 햄스트링에도 비슷하게 작용합니다. 허리와 엉덩이에서도 이를 느낄 수 있습니다.
- 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 당깁니다.
- 오른손을 왼발 바깥쪽 가장자리에 뻗으면 몸통이 왼쪽 다리 바로 위에 쌓일 수 있습니다. 왼손을 왼발의 아치 부분으로 가져옵니다. 손이 발에 닿을 수 없다면 최대한 멀리 뻗어 가슴을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 여기서 중요한 점은 발이 닿지 않도록 햄스트링, 엉덩이, 허리를 스트레칭하는 것임을 기억하세요.
- 이 자세로 5번 숨을 쉬면서 어깨를 귀에서 멀어지게 하세요. 그런 다음 반대쪽도 수행하십시오.
247CM 사진 | 리마 브린다무어
스탠딩 스트레칭
재미있는 사실: 저는 스플릿 연습을 하지 않더라도 잠들기 전에 침대 가장자리에서 이런 운동을 많이 합니다.
- 의자나 벤치와 같이 엉덩이보다 약간 낮은 표면에 왼쪽 발뒤꿈치를 올려 놓습니다. 발을 구부리세요.
- 스트레칭을 늘리려면 엉덩이를 구부려서 구부러진 발을 향해 앞으로 구부리세요. 30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | 리마 브린다무어
리클라이닝 스트레치
정말로 도전할 기분이 든다면 다리를 가슴 쪽으로 최대한 앞으로 당기십시오(물론 다치지 않게). 바닥에 얹혀 있는 아래쪽 다리가 바닥에 붙어 있는지 확인하세요.
- 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 골반을 바닥에 평평하게 유지합니다. 허벅지 아래쪽을 잡고 다리가 머리쪽으로 움직이도록 격려하십시오. 발을 구부려 종아리도 스트레칭하세요.
- 스트레칭을 더 깊게 하려면 요가 스트랩이나 수건을 발의 볼 부분에 놓고 손을 사용하여 스트랩을 몸쪽으로 당깁니다. 30초 후에 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
머리를 무릎까지 들어 올린 모습
무릎 뒤쪽과 햄스트링까지 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 쭉 뻗은 다리 위로 앞으로 접어서 이 스트레칭을 즐기면서 5번의 심호흡을 하세요.
- 반대쪽도 스트레칭을 해주세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
러너스 런지
이렇게 하면 고관절 굴근이 확실히 늘어납니다. 당신이 주자라면 이 동작에 대해 가장 잘 알고 있을 것입니다.
- 선 자세에서 오른발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 지지를 위해 손을 오른쪽 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 늘려보세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 방향을 바꿔보세요.
247CM 사진 | 리마 브린다무어
무릎 꿇기 스트레칭
이는 고관절 굴곡근에 좋은 스트레칭일 뿐만 아니라 대퇴사두근에서도 느낄 수 있습니다.
- 오른발을 앞으로 내밀고 높은 런지 자세로 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 천천히 바닥에 내려 놓습니다.
- 잠시 시간을 내어 균형을 찾고, 안정되면 왼팔로 왼발의 발가락을 뒤로 뻗습니다.
- 30초 동안 기다리세요. 천천히 왼발을 잡고 있던 것을 풀어주세요. 하이 런지 자세로 돌아간 다음 왼발을 앞으로 내밀어 측면을 전환합니다. 오른쪽 쿼드에서 이 동작을 수행하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
나비
우리는 미들 스플릿 전에 항상 엉덩이를 열어주기 위해 이런 동작을 하곤 했습니다.
- 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손을 이용해 발을 책처럼 펴세요. 다리 근육을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오.
- 척추를 늘려 배꼽을 안쪽으로 끌어당깁니다. 어깨에 힘을 빼고 시선은 앞이나 발 쪽을 바라보세요. 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 천천히 앞으로 접어 몸통을 다리 쪽으로 당깁니다. 척추를 곧게 유지하려고 노력하는 것을 잊지 마십시오.
- 손을 발 위에 올려놓고, 팔로 무릎을 누르거나, 좀 더 스트레칭을 원할 경우 팔을 앞으로 뻗으세요. 여기서 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
한쪽 다리로 앉은 자세
아, 앉아서 하는 스트래들 — 제가 가장 좋아하는 스트레칭이에요! 강도를 높이려면 발을 구부린 상태로 유지하세요.
- 넓은 자리에 앉으세요.
- 오른쪽 다리를 돌리고 허벅지 위로 접으며 깊게 숨을 5번 쉬세요.
- 몸통을 들어 올리고 왼쪽 다리를 접어서 다섯 번 더 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
중간 도달 거리가 있는 장착된 스트래들
이것은 중간 분할에 좋습니다. 우리는 바닥에 다리를 뻗은 채 '팬케이크 스타일'(가슴이 땅에 닿는 자세)로 누워 있었지만, 최대한 아래로 내려가세요.
- 발을 3~4피트 정도 벌리고 앉으십시오(최대한 넓지는 않음). 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 엉덩이 뺨의 살을 몸 바깥쪽으로 움직인 다음 왼손도 똑같이 합니다. 이렇게 하면 골반이 더욱 단단하게 접지되어 햄스트링을 더욱 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
- 똑바로 앉아 엉덩이에서 머리를 멀리 뻗고 배와 갈비뼈를 안으로 당깁니다. 허리를 앞으로 접기 시작할 때 그 길이를 유지하고 손을 다리 아래로 미끄러뜨리거나 머리 앞 바닥에 짚습니다.
- 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려가되 통증을 느끼고 싶지는 않습니다. 다섯 번 숨을 쉬세요.
247CM 사진 | 리마 브린다무어
벽에서 스트레칭하기
이것은 확실히 중간 분할을 위해 엉덩이와 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다. 이는 고급 동작에 가깝기 때문에 필요에 따라 수정하고 있는지 확인하세요.
- 벽에 최대한 가깝게 등을 대고 눕습니다. 당신은 엉덩이를 벽에 기대고 싶어합니다.
- 발뒤꿈치를 벽에 대고 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 발을 벌리고 다리를 벽 아래로 땅을 향해 밀어서 스트래들 자세를 취합니다.
- 필요한 경우 이 자세를 2~3분 이상 유지하십시오.
- 스트레칭에서 벗어날 준비가 되면 다리를 함께 미십시오(또는 더 쉬우면 함께 미십시오). 무릎을 가슴에 대고 한쪽으로 굴립니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
비둘기
이 기본 요가 자세는 왼쪽과 오른쪽 다리를 벌리기 직전에 하면 좋습니다. 행운을 빌어요!
- 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 앉으세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기거나, 엉덩이가 좀 더 열려 있으면 오른쪽 발을 몸에서 조금씩 멀어지게 하세요. 왼쪽 엉덩이가 항상 매트 쪽을 향하고 있는지 확인하세요. 천장을 향해 열리기 시작하면 오른발을 몸쪽으로 다시 당깁니다.
- 오른쪽 허벅지나 엉덩이에 손을 얹고 여기에 머물거나 손을 앞으로 뻗어 몸통이 오른쪽 무릎 위에 놓이도록 하세요. 이 상태를 유지하면서 압박감과 긴장이 있는 부위를 최소 5회 호흡합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부린 채 이 자세를 반복하세요.
FitSugar 클래스의 5분 분할 스트레칭 루틴
요가 강사 Mandy Ingber가 이끄는 이 시퀀스는 세 가지 분할을 모두 수행하는 데 도움이 됩니다. 당신은 이것을 가지고 있습니다!
