247CM 사진 | 매튜 켈리
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집에서 효과적인 복근 운동을 하고 싶으신가요? 좋은 소식: 체육관에 속해 있지 않거나 운동 장비를 이용할 수 없는 경우 집에서 맨몸 운동을 하는 것도 마찬가지로 어려울 수 있습니다. 특히 복근 운동을 할 때는 더욱 그렇습니다. 놀라운 코어 연소를 위해서는 매트(또는 편안한 바닥), 체중, 올바른 동작만 있으면 됩니다. 마지막 동작은 저희가 준비했습니다. 배우기 쉽지만 실제로는 매우 어려운(그리고 매우 효과적인) 15가지 쉬운 복근 운동을 계속 읽어보세요.
이 맨몸 복근 운동 중 3~5개를 선택하여 자신만의 집에서 하는 복근 운동을 만들어 보세요. 이를 혼합하여 하복부, 상복부, 경사근(복부의 측면) 및 횡복근(심부 복부 근육)을 포함하여 코어의 다양한 부분을 운동할 수 있습니다. 플랭크 변형, 리버스 크런치, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 필라테스에서 영감을 받은 동작(예: 코어의 일부인 등 근육을 대상으로 하는 더블 레그 리프트 및 필라테스 수영 동작 등)과 같은 고전적인 동작을 볼 수 있습니다. 이러한 쉬운 복근 운동을 루틴으로 통합하는 방법에 대한 지침이 필요하다면 여기에 나열된 6가지 동작을 사용하는 이 빠른 체중 복근 운동을 시도해 보세요.
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247CM 사진 | 카트리나 핸콕
쉬운 복근 운동: 앉아서 하는 러시안 트위스트
이 복근 운동은 거실에서 바로 할 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 복근을 척추 쪽으로 당기고, 등을 곧게 유지하면서 몇 인치 뒤로 몸을 기울입니다.
- 가슴에 손을 대고 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: V-Sit
V-sit으로 균형을 테스트하고 강력한 코어를 구축하세요.
- 등을 대고 누워서 팔을 바닥에서 떨어져 몸 옆으로 단단히 뻗으십시오. 다리를 바닥에서 들어올려 약 45도 각도가 되도록 합니다. 머리를 들어 어깨도 바닥에서 떨어지도록 하세요.
- 시작할 준비가 되면 상체를 바닥에서 들어올리고 무릎을 구부립니다. 이 동작을 더 어렵게 만들기 위해 몸을 뒤로 젖힐 수도 있고 더 쉽게 만들기 위해 더 많이 올라갈 수도 있습니다.
- 천천히 상체를 다시 바닥으로 낮추면서 다리를 곧게 펴세요. 등이 바닥에 닿았을 때 멈추십시오. 그러나 머리, 어깨, 다리는 그렇지 않습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
쉬운 복근 운동: 필라테스 가위
이렇게 하면 아랫배가 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 필라테스 복근 이동 .
- 두 다리를 공중에 들고 머리와 어깨를 땅에서 떼고 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 내리면서 오른쪽 다리를 잡습니다.
- 복근을 척추 쪽으로 당기고 다리를 바꿔보세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 리버스 크런치
이 재미있는 크런치 변형으로 하복근을 단련하세요.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 손을 옆 바닥에 놓으십시오.
- 발을 모으고 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
- 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 가슴 쪽으로 천천히 구부린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 추진력을 얻기 위해 다리를 흔들지 마십시오. 복근을 사용하여 움직임을 제어하십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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쉬운 복근 운동: 바이시클 크런치
이 충격이 없는 움직임은 경사근과 상복부에 작용합니다.
- 허리를 바닥에 대고 바닥에 편평하게 눕습니다. 머리 뒤로 손을 얹으세요. 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴서 바닥에서 띄우고, 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 측면을 바꿔서 왼쪽 다리를 뻗고 왼쪽 무릎을 안으로 당깁니다. 이것이 1회입니다.
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쉬운 복근 운동: 바삭바삭한 개구리
이 재미있는 움직임은 당신의 핵심을 흔들게 할 것입니다.
- 앉기 시작하고 약간 뒤로 몸을 움직여 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 팔을 옆으로 벌리고 다리를 곧게 펴면서 약간 뒤로 몸을 기울입니다.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 저항 밴드 플러터 킥
장비 없이 플러터 킥을 하면 복근에 불이 붙을 것입니다. 저항밴드를 추가해주시면 더욱 느끼실거에요!
- 저항 밴드가 있는 경우 양쪽 발에 밴드 핸들 하나를 고리로 묶습니다. 양손으로 튜브 중앙을 잡습니다.
- 등을 대고 눕습니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 낮은 척추를 바닥에 눌러 허리를 보호하세요. 두 다리를 들어 올려 거의 천장을 향하게 합니다.
- 왼쪽 다리부터 시작하여 한 번에 하나씩 다리를 위아래로 가위질하세요. 천천히 움직이며 발가락을 가리킵니다. 오른발이 아래로 내려갈 때마다 1회 횟수로 계산됩니다.
- 이 동작을 더 어렵게 만들려면 아래 이미지에서처럼 다리를 바닥에서 약 6~10인치 정도 낮추세요. 다리를 땅에 가까이 대고 작업할 때는 복근을 펴도록 하세요.
247CM 사진 | Megan Wolfe
쉬운 복근 운동: 더블 크런치
이 매우 효과적인 크런치 변형 운동은 상부 복근과 하부 복근에 동시에 작용합니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 90도 각도로 들어 올리세요.
- 복근에 힘을 주어 어깨와 골반을 모두 땅에서 들어 올리세요. 손가락을 발가락까지 만져보세요.
- 코어를 전체 시간 동안 사용하면서 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 토터치 크런치
발가락 터치 크런치는 더블 크런치를 기반으로 하여 하복근에 더 많은 참여를 추가합니다.
- 등을 대고 누워 다리와 팔을 들어 올려 천장을 향해 뻗습니다.
- 팔을 머리 위로 뻗으면서 다리를 바닥쪽으로 낮추고 어깨는 매트에서 떼고 허리는 매트에 밀착시킵니다.
- 팔과 다리를 움켜쥐고 손을 발 쪽으로 뻗고(등 윗부분이 바닥에서 떨어져 있는 상태) 발은 천장을 향하게 합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 기본 크런치
클래식을 고수하는 데에는 아무런 문제가 없습니다. 이 오래된 인기 제품은 어디서나 쉽게 할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 눕습니다. 손을 귀 뒤에 두고, 팔꿈치는 옆쪽을 똑바로 향하게 하세요.
- 코어 근육에 집중하면서 머리와 어깨를 들어 올리고 머리, 어깨, 등이 바닥에서 떨어질 때까지 들어 올리세요. 배꼽을 당긴 채로 유지하세요.
- 허리를 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 바나나 반 개
이 역동적인 움직임은 클래식 크런치에 또 다른 변화를 가져옵니다. 다리와 팔을 쭉 뻗으면 화상을 더 많이 느낄 수 있습니다.
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어올리면서 앉은 자세로 몸을 굴립니다. 정상에서 잠시 멈춰 발가락을 뻗은 후 천천히 매트 위로 굴러 내려갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
쉬운 복근 운동: T-크로스 윗몸일으키기
반 바나나와 비슷하게 이 동작은 경사근 운동에 비틀림을 추가합니다.
- 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌려 몸과 T자 모양을 만듭니다.
- 느리고 통제된 동작으로 일어나 앉아서 오른쪽 다리를 들어올리고 비틀어 왼손을 오른쪽 발가락으로 가져옵니다.
- 이 자세를 잠시 유지하면서 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 천천히 굴러 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 트위스트 사이드 플랭크
플랭크도 충분히 단단하지만, 실제로 경사근을 단련하고 싶다면 이 사이드 크런치를 추가하세요.
- 발을 다른 발 위에 쌓고 오른쪽 팔꿈치에 체중을 싣고 손바닥을 아래로 한 상태에서 오른쪽 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
- 왼팔을 머리 뒤에 두고 숨을 들이쉬며 준비하세요.
- 숨을 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당겨 깊은 복근을 연결한 다음 왼쪽 흉곽을 바닥쪽으로 회전시킵니다.
- 잠시 그 자세를 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 더욱 당겨 복부 연결을 깊게 하세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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쉬운 복근 운동: 더블 레그 리프트
이 고전적인 필라테스 동작은 아랫배에 강렬한 화상을 입힙니다.
- 바닥에 누워서 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗습니다. 머리 뒤쪽 아래에 손을 놓거나, 팔을 옆으로 뻗고 바닥을 잡아서 더욱 안정되게 유지하세요.
- 허리를 땅에 대고 두 다리를 천천히 바닥쪽으로 낮추고, 허리가 들리기 전에 최대한 아래로 내려갑니다.
- 천천히 다리를 다시 들어 올리십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다. 이것이 너무 어렵다면 한 번에 한쪽 다리를 낮추십시오.
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쉬운 복근 운동: 필라테스 수영
자세와 코어는 이 빠른 움직임에 감사하게 될 것입니다.
- 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려 누워서 복근을 바닥에서 당겨 허리를 보호하고 늘려줍니다. 다리, 팔, 머리를 매트에서 들어 올리세요.
- 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리 전체와 왼팔을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요.
- 오른쪽 다리와 왼팔을 낮추면서 수영 동작처럼 왼쪽 다리와 오른팔을 매트에서 들어 올려 몸통을 안정적으로 유지하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
