사진 일러스트: Keila Gonzalez
사진 일러스트: Keila Gonzalez
그럼 전반전 마라톤을 뛰고 싶나요? 당신에게는 한 가지가 필요할 것입니다: 달리고 싶은 욕구... 많이. 올바른 접근 방식을 사용하면 거의 모든 사람이 21.1마일을 달릴 수 있지만 초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 일정을 따르는 것은 상당한 시간을 투자하는 것입니다.
Wellness in Motion Run Coaching의 설립자이자 올림픽 마라톤 예선에 두 번이나 출전한 Amanda Nurse는 '하프 마라톤에 참가하려면 훈련 자체에 대해 정말로 흥미를 느껴야 합니다.'라고 말합니다. 초보자는 준비를 위해 최소 12주 동안 일주일에 약 15~30마일을 달리고, 중간에 교차 훈련을 하면서 6~12마일 범위의 정기적인 장거리 달리기를 기록해야 합니다.
아직 다리가 풀릴 수 있는 정도가 아닌 것 같더라도 걱정하지 마세요. 그것 ~이다 소파에서 하프까지의 마라톤을 안전하게 할 수 있습니다. 훈련할 시간을 더 투자하면 됩니다. Nurse는 '정말로 천천히 마일리지를 쌓는 20주 훈련 계획이 필요할 수도 있습니다.'라고 말합니다. 미래에 더 먼 경주를 선택하고, 12주 후에 훈련 계획의 시작이 실행 가능하다고 느낄 수 있도록 탄탄한 달리기 기반을 천천히 시작하십시오.
이 기사에 등장하는 전문가
아만다 간호사 ~이다 a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of 모션 달리기 코칭의 웰니스 .
초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 일정을 시작하기 전에 알아야 할 사항
UESCA 인증 달리기 코치로서 저는 주당 3~5회 달리기로 구성된 12주간의 초보 하프 마라톤 훈련 계획을 세웠으며, 경기일 2주 전에 최대 12마일 달리기를 준비했습니다. 아래에서 계획의 간단한 개요를 볼 수 있습니다. 하지만 먼저 알아야 할 몇 가지 세부 사항은 다음과 같습니다.
얼마나 빨리 달리는가
모든 달리기는 달리는 친구와 내내 편안하게 대화를 나눌 수 있을 만큼 충분히 쉽다고 느껴지는 편안한 속도로 이루어져야 합니다. 그렇게 하기에는 호흡이 너무 힘들다면 잠시 물러서십시오. (필요하다면 런-워크 접근 방식을 취하는 것을 두려워하지 마십시오.)
베테랑 주자들이 트랙에서 빠른 간격을 반복하거나 경주의 목표 속도 목표에 대해 이야기하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 전반전 마라톤에서는 빨리 가는 것에 대해 걱정하지 말고 멀리 가는 데 익숙해지는 데 집중하세요. '대부분의 사람들에게 13.1마일을 달리려면 2시간 이상 서 있어야 합니다'라고 Nurse는 말합니다. 무엇보다 중요한 것은 결승선에 도달하기 위한 지구력을 키우는 것입니다.
실제로 속도를 높일 수 있는 유일한 시간은 자세를 강화하고 속근 섬유에 도전하기 위해 4주차에 시작되는 보폭 동안입니다. 이는 달리기가 끝날 때 수행되어야 합니다. 10~20초 동안 빠른 속도로 올라갈 수 있는 평평하고 안전한 길을 찾아 다음 단계를 수행하기 전에 회복하세요.
장기 실행에 대해 알아야 할 사항
장거리 달리기 전날, 3마일 달리기 또는 30분 교차 훈련 세션 중에서 선택할 수 있습니다. 수영 등 원하는 심장 강화 운동이 될 수 있습니다. 실내 사이클링 수업 , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 계획의 5주차에는 장거리 달리기 대신 5K 경주가 포함됩니다. 실제로 최대 10K의 비교적 짧은 지역 경주도 가능합니다. 목표는 이것을 드레스 리허설로 사용하여 언제 휴대용 변기를 칠지, 너무 빨리 나가지 않고 출발선에서 아드레날린이 분출되는 것을 활용하는 방법과 같은 경주 당일의 안팎을 익히는 것입니다.
장거리 달리기 시 무엇을 먹어야 할까요?
장거리 달리기를 통해 다리와 폐뿐 아니라 내장도 단련하게 됩니다. 경주 중에 약간의 탄수화물을 섭취하고 싶을 것이며, 그러기 위해서는 연습이 필요합니다. 달리고 식사하는 것을 동시에 하는 것은 어색할 수 있고, 위아래로 뛰는 동안 위장이 소화에 익숙해져야 합니다.
거기에 어떤 종류의 연료가 가장 적합한지 알아내는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. '장거리 달리기를 실험처럼 활용하여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 시험해 보세요.'라고 Nurse는 제안합니다. 달리기를 시작하기 전에 간단한 간식으로 간단한 탄수화물을 섭취하고, 한 번의 운동으로 약 100칼로리를 섭취하도록 계획하세요. 젤라틴 아니면 일부 구미 35~45분에 한번씩 물로 씻어내면 됩니다. 이동 경로에 식수대가 없다면 휴대용 물병을 가지고 다니세요.
교차 훈련에 대해 알아야 할 사항
초보자를 위한 이 하프 마라톤 훈련 일정 전반에 걸쳐 근육이 연속 13.1마일을 견딜 수 있는지 확인하기 위해 몇 가지 기본 근력 운동을 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 종아리 들어올리기, 월 싯, 플랭크 등 대합 조개 모두 훌륭한 옵션입니다. 이 내용이 길어질 필요는 없습니다. 일주일에 2~3번만 10분만 투자하면 효과가 있을 것입니다. 달리기 후에 근력 운동을 하는 것이 가장 좋지만, 효과가 있을 때마다 실시할 수 있습니다.
테이퍼 기간이라고 불리는 경기 전 마지막 몇 주 동안은 근력 훈련을 중단하세요. 이 몇 주 동안 주행거리도 감소하여 출발선에 섰을 때 다리가 상쾌해지는 것을 느낄 수 있습니다.
일정을 정확히 지킬 수 없다면 어떻게 해야 할까요?
이 계획은 융통성을 갖도록 고안되었습니다. 생활이 약간 바쁜 몇 주 동안에는 요일을 자유롭게 변경할 수 있습니다. 하지만 자신의 몸을 존중하세요. 아프거나 부상을 당했다면 달리기를 건너뛰고 다음 주에는 '보충'하려고 하지 마세요. 가장 중요한 운동은 장기적이므로 선택해야 한다면 우선순위를 정하세요. 즉, 어떤 단 한 번의 달리기보다도 3개월 간의 훈련을 통한 전반적인 일관성이 경주 당일 준비를 갖추는 데 도움이 됩니다.
초보자를 위한 하프 마라톤 훈련 일정
사진 일러스트: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich는 피트니스 및 웰니스 저널리즘 분야에서 15년 이상의 경험을 보유한 작가이자 편집자입니다. 그녀는 이전에 Well Good의 수석 피트니스 편집자이자 Dance Magazine의 편집장으로 일했습니다. UESCA 인증 달리기 코치인 그녀는 Shape, GQ, Runner's World 및 The Atlantic과 같은 출판물에 달리기 및 피트니스에 관한 글을 썼습니다.
