스트레칭은 스트레스와 걱정을 녹이는 방법이지만 풀 필요는 없습니다. 당신의 요가 매트 혜택을 받으려면. 침대 스트레칭은 활동성과 회복력 사이의 완벽한 균형을 이루어 신체가 하루를 시작하거나 끝낼 준비가 되어 있음을 느낄 수 있도록 해줍니다.
부드러운 표면과 소품으로 사용할 수 있는 여분의 베개 덕분에 침대에서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 이 간단한 형태의 침대 요가는 우울증이나 탈진 증상으로 어려움을 겪는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 요가는 스트레스에 대한 반응을 관리하고 치료와 병행하여 유용한 대처 기술이 되도록 도와줍니다. 연구자들에 따르면 .
때로는 여전히 피곤하거나 하루가 두렵기 때문에 아침에 침대에서 일어나는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 5~10분만 스트레칭을 해도 에너지 수준이 크게 달라질 수 있습니다. 반대로, 잠에 드는 데 어려움을 겪고 있다면 침대에 누워서 천천히 움직이면 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 있으면 전체 순서를 수행하거나 Happy Baby 또는 Lying Spinal Twist와 같이 목록에서 꼭 필요한 몇 가지 침대 스트레칭을 선택하십시오. 어느 쪽이든, Nod의 땅으로 향하든지, 아니면 태양과 함께 깨어날 때든, 당신은 더 편안한 기분을 느낄 것입니다. 잠들기 전이나 알람이 울렸을 때 시도해야 할 11가지 침대 스트레칭에 대해 계속 읽어보세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
침대 스트레칭: 무릎에서 가슴까지
침대에서 무릎부터 가슴까지 스트레칭하는 방법:
- 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 구부린 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 양손으로 정강이를 감싸세요. 스트레칭을 늘리려면 부드럽게 아래로 당깁니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어주세요.
- 무릎을 한 방향으로 부드럽게 돌린 다음 다른 방향으로 부드럽게 돌려 엉덩이를 더 느슨하게 하세요.
- 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
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침대 스트레칭: 누워서 척추 비틀기
누워서 척추 비틀기 스트레칭을 침대에서 하는 방법:
- 얼굴을 위로 하고 다리를 펴고 누워 시작합니다. 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 팔로 정강이를 감싸고 꽉 껴안습니다.
- 팔을 풀고 양쪽 무릎이 왼쪽으로 떨어지도록 합니다.
- 팔을 T자 자세로 뻗고 머리를 구부린 무릎 반대쪽으로 돌립니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 허벅지 위로 교차시키면 스트레칭의 강도를 높일 수 있습니다.
- 척추가 길어지고 비틀리는 느낌을 느끼면서 최소 30초 동안 이 자세를 유지하세요.
- 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 들어 올리고 반대쪽으로 비틀면서 반복하십시오.
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침대 스트레칭: Half Happy Baby
침대에서 Half Happy Baby 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 양손으로 왼쪽 발을 잡고 무릎을 왼쪽 어깨 바깥쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 몸통의 긴장을 풀고 무릎을 침대 쪽으로 부드럽게 당겨 어깨와 머리를 편안하게 유지합니다.
- 이 자세를 30초간 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
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침대 스트레칭: Happy Baby
침대에서 Happy Baby 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
- 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 같은 쪽 손으로 각 발을 잡으세요. 무릎을 어깨 바깥쪽으로 가볍게 당깁니다.
- 어깨와 머리의 긴장을 풀고 30초 동안 이 자세를 유지하세요.
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침대 스트레칭: 리클라이닝 햄스트링 스트레칭
침대에서 리클라이닝 햄스트링 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 골반을 침대 위에 편평하게 유지합니다. 허벅지 아래쪽을 잡고 다리가 머리쪽으로 움직이도록 격려하십시오.
- 종아리를 스트레칭하기 위해 아래쪽 발을 구부립니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
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침대 스트레칭: 누운 측면 쿼드 스트레치
침대에서 누운 측면 쿼드 스트레칭을 수행하는 방법:
- 한쪽으로 누워서 손으로 머리를 받쳐줍니다.
- 위쪽 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지와 엉덩이 앞쪽을 스트레칭합니다. 느껴지지 않는다면 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 살짝 눌러보세요.
- 안정감을 유지하는 데 어려움이 있으면 아래쪽 무릎을 구부릴 수 있습니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
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침대 뻗기: 물고기
침대에서 물고기 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸 옆에 붙이고 손바닥이 아래를 향하게 하여 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이를 침대 위에 유지한 채 팔꿈치가 어깨 아래에 올 때까지 뒤로 밀어냅니다. 숨을 들이마시며 손과 팔뚝으로 매트리스를 눌러 등을 굽히고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 머리를 뒤로 기울입니다.
- 30초 동안 기다리세요.
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침대 뻗어: 나비
침대에서 나비 스트레칭을 하는 방법:
- 두 발을 모으고 무릎을 넓게 벌린 채 침대에 앉으십시오. 발에 손을 얹으십시오.
- 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 유지하고, 숨을 내쉴 때 부드럽게 앞으로 접습니다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 누르면 엉덩이가 더 열리게 되며 앞으로 더 깊게 구부리는 데 도움이 됩니다.
- 이 스트레칭을 30초 이상 즐겨보세요.
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침대 뻗어: 코브라
침대에서 코브라 스트레칭을 하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 키가 크면 침대 끝에 발을 걸 수 있습니다.
- 다리와 골반을 바닥에 고정한 채 천천히 손을 가슴 쪽으로 움직이기 시작합니다.
- 몸통이 침대에서 들어올려질 때 팔꿈치를 약간 구부리세요. 복근에 좋은 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 안으로 넣으십시오. 어깨를 귀에서 멀어지게 하고 목을 길게 늘립니다. 괜찮다면 머리를 견갑골 사이로 낮추세요. 그러면 가슴과 목이 기분 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 30초 동안 이 자세를 유지한 후 상체를 다시 침대 방향으로 내립니다.
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침대 스트레칭: 앉은 목 풀기
침대에서 앉아서 목 풀기 스트레칭을 하는 방법:
- 침대에 책상다리 자세로 앉습니다. 왼손을 왼쪽 허벅지나 무릎 위에 올려 놓습니다.
- 오른손을 머리 위에 올리고 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 손으로 가볍게 압력을 가해 스트레칭 효과를 높이세요. 스트레칭을 늘리려면 왼쪽 견갑골을 등 아래로 내리는 데 집중하세요.
- 30초 동안 기다리세요. Repeat on the opposite side.
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침대 스트레칭: 앉은 어깨 스트레칭
침대에서 앉아서 어깨 스트레칭을 하는 방법:
- 편안한 책상다리 자세로 앉으세요.
- 팔을 머리 위로 올리면서 손을 깍지 끼고 손바닥이 하늘을 향하도록 누르십시오.
- 손을 바라보며 가슴 깊이 숨을 쉬십시오.
- 30초 동안 기다리세요.
