247CM 사진 | 매튜 켈리
247CM 사진 | 매튜 켈리
시간이 부족하다면 체중 팔 동작 몇 가지를 포함하는 덤벨을 이용한 빠르고 강렬한 팔 운동이 있습니다. 이 완전한 팔 운동에는 최고의 팔 화상을 선사하는 10가지 운동이 포함되어 있습니다. 체육관에서 할 수도 있고 덤벨 세트가 있다면 집에서 할 수 있는 완벽한 팔 운동입니다.
이 10가지 동작은 각각 상체의 다양한 부위를 대상으로 합니다. 삼각근(어깨), 이두근, 삼두근 및 승모근에서 확실히 느낄 수 있습니다. 이러한 동작은 기본적일 수 있지만 체력 수준에 맞는 적절한 크기의 덤벨을 선택하는 한 근력과 정의를 키우는 데 도움이 됩니다. 일한 것처럼 아픈 느낌을 받을 수 있도록 올바른 체중을 선택하는 방법은 다음과 같습니다. 이 운동 후에는 근육 경직을 방지하기 위해 제안된 6가지 팔 스트레칭을 꼭 수행하세요.
10가지 팔 운동
필요한 장비: 가볍거나 중간 정도 무게의 덤벨 한 쌍
지도: 후에 팔 따뜻하게 하기 , 아래의 각 운동을 10회씩 수행하세요. 한 라운드에는 약 7~10분이 소요됩니다. 이 10개 동작 운동을 2~3회 반복하고 필요한 경우 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요. 그 후 제안된 6개의 팔 스트레칭으로 몸을 식히세요.
- 오버헤드 숄더 프레스
- 벤트오버 로우
- 직립 행
- 오버헤드 삼두근 확장
- 와이드 바이셉 컬
- 벤트오버 리버스 플라이
- 근육을 만드는 버피
- 차투랑가 푸쉬업
- 돌고래 다이빙
- 삼두근 딥
각 동작과 스트레칭 방법을 계속 읽어보세요!
01
247CM 사진 | 벤자민 스톤
운동 1: 오버헤드 숄더 프레스
- 양 손에 어깨 바로 위, 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 머리 위로 누르세요.
- 팔꿈치를 구부려 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진
연습 2: 벤트오버 로우
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 편평하게 유지하면서 약 45도 앞으로 기울입니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 어깨 아래로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올리면서 견갑골을 함께 조이십시오. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하도록 하세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진 | 벤자민 스톤
연습 3: 업라이트 로우
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향해야 합니다. 어깨는 골반 위에 있어야 하며 무릎은 약간 구부러져 있어야 합니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 채 팔꿈치를 곧게 펴고 웨이트를 어깨 높이까지 올립니다.
- 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진
운동 4: 오버헤드 삼두근 확장
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 양손으로 머리 뒤로 덤벨 하나를 잡고 팔꿈치를 곧게 펴고 코어를 맞춥니다.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 팔꿈치를 귀 옆에 유지하면서 팔을 천천히 구부려 내립니다.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진 | 벤자민 스톤
운동 5: 넓은 이두박근 컬
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 넓게 벌린 채 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
- 팔꿈치를 구부려 웨이트를 귀쪽으로 당깁니다.
- 팔을 넓게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨가 귀에서 멀어지도록 편안하게 유지하세요.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진
연습 6: 벤트오버 리버스 플라이
- 무릎을 약간 구부린 채 서서 어깨 아래 양손에 덤벨을 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 몸통을 약 45도 각도로 앞으로 구부립니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 옆으로 들어올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다. 그런 다음 제어하면서 덤벨을 다시 바닥쪽으로 내립니다.
- 10회 반복하세요.
247CM 스튜디오
운동 7: 근육을 만드는 버피
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이 앞에 양손에 덤벨을 쥐고 시작하세요.
- 바닥에 덤벨을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 딥 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
- 걷거나 뛰어올라 발을 다시 플랭크 자세로 되돌립니다. 선택 사항: 푸시업을 하세요.
- 플랭크 자세에서 레니게이드 로우를 하세요. 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 준 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 들어 덤벨을 가슴까지 올리세요. 체중을 바닥으로 되돌리고 왼쪽으로 동작을 반복하세요. 동작 내내 어깨와 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오.
- 손 바깥쪽으로 발을 앞으로 점프하십시오. 엉덩이를 땅에 대고 가슴을 들어 올려 스쿼트 자세를 취하세요.
- 가슴까지 웨이트를 올리고 서세요.
- 팔을 뻗어 머리 위의 무게를 누르는 오버헤드 프레스를 수행합니다. 조심스럽게 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회 반복하세요.
247CM 스튜디오
운동 8: 차투랑가 푸쉬업
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목보다 높은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 구부려 어깨가 팔꿈치와 일직선이 될 때까지 가슴을 낮추세요. 팔꿈치가 흉곽에 닿아야 합니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴고 몸을 밀어 플랭크를 해보세요.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진 | Louisa Larson
연습 9: 돌고래 다이빙
- 다음에서 시작 쿼터독 (아래로 향한 개이지만 팔꿈치가 땅에 닿은 상태) 팔뚝이 서로 평행을 이룹니다. 엉덩이와 어깨를 발쪽으로 뒤로 밀면서 척추를 늘려줍니다. 꼬리뼈를 약간 위로 기울여 허리가 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
- 손가락을 넓게 벌린 채 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 앞으로 뛰어들어 턱을 낮추어 손가락 끝이 바닥에 거의 닿지 않도록 합니다. 어깨는 손목 위에 있어야 하며, 팔꿈치는 중지와 일직선을 유지해야 합니다.
- 숨을 들이쉬고 다시 Quarter Dog로 누르세요.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진
운동 10: 트라이셉스 딥스
- 무릎을 구부리고 손을 뒤로 뻗은 채 바닥에 앉아 손가락 끝이 엉덩이를 향하게 합니다. 골반을 땅에서 들어 올리고, 팔꿈치를 곧게 펴고, 체중을 뒤로 옮겨 어깨가 손 바로 위에 오도록 합니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내린 다음, 바닥을 눌러 팔꿈치를 펴되 잠그지는 마세요.
- 10회 반복하세요.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 1: 손을 뻗은 어린이의 자세
- 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 매트 위에 무릎을 꿇습니다. 앞으로 접어 몸통을 허벅지에 대고 이마를 바닥에 댑니다. 팔을 앞으로 뻗으세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
- 손을 왼쪽으로 움직여 척추의 오른쪽을 늘려보세요. 오른쪽 흉곽에 숨을 쉬는 데 집중하세요. 15~20초 동안 유지한 후 손을 오른쪽으로 움직여 왼쪽 등을 스트레칭합니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 2: 리치 앤 트위스트를 이용한 런지
- 오른발을 앞으로 내밀고 손을 앞발의 양쪽에 두고 주자의 런지를 시작하세요. 왼손을 천장에 대고 몸의 왼쪽을 엽니다. 10~15초 동안 유지하세요.
- 왼손을 바닥으로 되돌리고 오른손을 천장으로 들어 가슴을 오른쪽으로 비틀십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요.
- 반대쪽에서도 이 순서를 반복하세요.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 3: 앞으로 굽히는 가슴 오프너
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- 목 뒤쪽의 긴장을 풀고, 스트레칭이 너무 강하면 손을 풀어 허벅지 뒤쪽에 놓고 무릎을 부드럽게 합니다. 20~30초 동안 유지한 후 천천히 몸을 일으켜 일어섭니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 4: 어깨 스트레칭
- 가슴 높이에서 몸을 가로질러 왼팔을 뻗으세요. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔을 지지합니다.
- 스트레칭을 늘리려면 오른팔을 사용하여 왼팔을 가슴 가까이로 당깁니다.
- 이 스트레칭을 15~20초 동안 유지한 다음 방향을 바꿔보세요.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 5: 삼두근 스트레칭
- 오른팔을 머리 위로 뻗어 몸의 오른쪽 부분을 늘립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 길이를 유지하고 손가락을 등 위쪽 중앙으로 가져옵니다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 방향으로 가볍게 잡아당깁니다.
- 왼쪽으로 옆으로 구부려 몸통의 오른쪽을 더욱 늘려 스트레칭을 늘립니다.
- 15~20초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
스트레칭 6: 서서 옆으로 굽히기
- 발을 엉덩이 아래에 두고 손바닥이 천장을 향하도록 머리 위로 손가락을 깍지 끼십시오.
- 왼쪽으로 기울면서 몸통의 오른쪽을 늘려보세요. 이것을 5초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다. 각 측면에서 2~3회 반복합니다.
