달리기 도중에 당장 화장실이 필요하다는 긴급한 느낌을 경험한 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 한 달에 800명이 넘는 사람들이 '달리기를 하면 왜 똥이 나오나요?'라는 질문을 검색합니다. 답변을 찾고 있습니다. 그래서 우리는 Stanford Health Care의 위장병 전문의인 Linda Nguyen 박사와 이야기를 나누었습니다.
달리기에서 '2위'를 해야 하는 이러한 절실한 요구는 주자의 속보라고도 알려져 있으며 많은 주자들에게 발생한다는 것이 밝혀졌습니다. 사실은, Old Dominion University의 연구 주자들은 일반적으로 대부분의 달리기(78-84%)에서 적어도 하나의 GI 증상을 경험하는 것으로 나타났습니다. 화장실 정류장이 있는 달리기 경로를 계획하는 검증된 전통을 활용할 수 있지만 때로는 공중 화장실에 가기 위해 도중에 멈추는 것이 문제가 되지 않을 때도 있습니다. 때로는 필요할 때 주변에 사람이 하나도 없습니다. 그래서 우리는 Nguyen 박사에게 주자의 트로트를 무너뜨리고 더 중요한 것은 그것을 예방할 수 있는 방법이 있는지 물었습니다.
이 기사에 등장하는 전문가:
린다 응우옌 , MD는 Stanford Health Care의 위장병 전문의입니다.
달리면 왜 똥이 나오나요?
달리기와 같은 격렬한 운동이 교감 신경계의 반응을 유발하기 때문에 주자의 속보가 발생한다고 Nguyen 박사는 PS에 말합니다. SNS는 자율신경계의 일부로, 심장 박동, 땀흘림, 소화 등 통제할 수 없는 신체 기능을 제어합니다. 교감 신경계는 또한 '투쟁 또는 도피' 반응을 조절하고 '스트레스를 받을 때' 몸의 활력을 높여준다고 Nguyen 박사는 설명합니다. 예를 들어 달리기와 같은 격렬한 운동을 하는 동안입니다. 이러한 반응은 소화에도 영향을 미쳐 운동성(위장관 내 근육 수축)을 증가시켜 설사를 유발할 수 있습니다.
달리기가 힘들수록 증상은 더욱 악화될 수 있습니다. '마라톤 달리기는 느리고 가벼운 조깅보다 위장 문제와 더 많은 관련이 있습니다.'라고 Nguyen 박사는 말합니다. 실제로 연구에 따르면 마라톤과 같은 극도로 장거리 달리기는 신체에 위장관(GI)에서 혈액의 방향을 바꾸다 그리고 그것을 근육으로 보내세요. Nguyen 박사는 PS에 음식을 소화하고 분해하려면 장으로 혈액이 흐르기 때문에 문제가 될 수 있습니다라고 말했습니다. 이것이 없으면 소화에 영향을 주어 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
주자의 트로트를 예방하는 방법
모든 신체는 다르지만 Nguyen 박사가 주자의 속보를 피하기 위해 제안하는 몇 가지 일반적인 요령과 팁이 있습니다. 우선, 식사할 때 주의하세요. 달리기 전에 식사를 하지 않으면 똥을 싸고 싶은 충동을 피하는 데 도움이 됩니다. 하지만 한 시간 이상 달리는 경우 에너지를 유지하기 위해 미리 간식이 필요할 수 있습니다. 그런 경우 Nguyen 박사는 다음과 같은 음식을 피하라고 말합니다. 이러한 음식은 모두 보다 즉각적인 GI 반응을 유발할 수 있습니다.
- 낙농
- 과일과 주스
- 양파
- 마늘
- 단 음식이나 인공 감미료가 함유된 음식
기본적으로 FODMAP 식품 섭취를 피하고 싶습니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 의미하는 약어로, Nguyen 박사가 말하는 모든 성분은 특히 과민성 대장 증후군으로 고생하는 경우 달리기 전에 위장 장애를 유발할 수 있다고 말합니다.
대신 Nguyen 박사는 다음을 제안합니다.
- 견과류 버터와 같은 가벼운 단백질
- 통곡물 빵이나 퀴노아와 같은 복합 탄수화물
어떤 사전 실행 스낵이 귀하에게 가장 적합한지 확인하려면 시행착오가 필요합니다. 어떤 사람들은 실제로 땅콩 버터나 NutriGrain 바를 곁들인 작은 과일 조각이 효과가 있다고 생각합니다. 하지만 IBS나 FODMAP 섭취에 문제가 있는 경우에는 선택이 아닐 수도 있습니다. 몇 가지 다른 옵션을 시도해 보십시오(여기는 더 많은 운동 전 간식 시도) 가장 좋아하는 것이 무엇인지 확인하십시오.
2위를 달리고 싶은 충동을 감당하고 있다면 가장 가까운 화장실로 가는 것 외에는 할 수 있는 일이 별로 없다고 Nguyen 박사는 말합니다. 정기적으로 발생하는 경우 달리기 전 간식을 바꾸거나 달리기가 너무 길지 않다면 음식을 먹지 마십시오. 스트레스는 달리기 시 위장 문제를 일으킬 수도 있다고 Nguyen 박사는 덧붙였습니다. 경주 전에 겪는 배를 뒤흔드는 신경의 홍수를 생각해 보십시오. 그렇다면 그녀는 장을 진정시키고 경련을 완화할 수 있는 명상과 심호흡을 권장합니다. 페퍼민트 차나 페퍼민트 오일도 도움이 될 수 있습니다.
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
