TikTok에는 운동 팁이 풍부합니다. 일부는 신뢰할 만하고 일부는 모호합니다. 그리고 최근에는 스프린트 훈련이라는 것에 대해 들어보셨을 것입니다. 12-3-20 런닝머신 FitTok 입소문 규모에 따른 운동 및 구역 2 훈련. 크리에이터들은 운동선수처럼 개인 스프린트 인터벌 운동과 훈련 경험을 게시하고 있습니다. 그들은 지금까지 가고 있어요 스프린트 호출 둔근을 변화시키고 심장 건강을 개선하는 등의 약속된 결과를 제공하는 운동 '치트 코드'입니다. 연예인들도 좋아하는 크리스 헴스워스 더 기능적인 운동과 단거리 달리기를 위해 무거운 역도를 바꾸었습니다.
그런데 스프린트 훈련에는 무엇이 포함되나요? 그리고 TikTok이 주장하는 모든 이점을 제공할 수 있을까요? 여기에서는 공인 달리기 코치가 운동 스타일, 장점, 직접 시도하는 방법을 자세히 설명합니다.
이 기사에 등장하는 전문가
미레유 시네 , MPH는 USATF 레벨 1 러닝 코치이자 미레유가 지도하는 .
스프린트 인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?
간단히 말해서, 스프린트 인터벌 트레이닝은 고강도 스프린트와 활동적인 회복 기간(예: 걷기 또는 가벼운 조깅)을 번갈아 가며 수행하는 달리기 운동의 한 유형이라고 USATF 레벨 1 러닝 코치이자 창립자인 MPH Mireille Siné는 말합니다. 미레유가 지도하는 .
스프린트와 회복 간격은 특정 거리(예: 200미터, 0.1마일) 또는 시간(예: 1분)이 될 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그리고 운동 대 회복 비율은 모두 체력 수준에 따라 달라집니다. 초보자는 일반적으로 짧은 스프린트와 긴 휴식 시간을 사용하는 것이 가장 좋으며, 진행함에 따라 스프린트 거리나 시간을 늘리고 회복 시간을 줄일 수 있다고 Siné는 말합니다.
'스프린트'에 적합한 속도는 주자의 몫입니다. 예를 들어, 자신의 5K 속도를 알고 있다면 해당 속도로 400m를 달리고 200m를 회복하며 이 간격을 5회 반복할 수 있다고 그녀는 말합니다. 또는 인지된 노력(RPE) 등급을 사용할 수도 있습니다. 스프린트 기간 동안 10점 만점에 8점 정도, 10점은 극도로 힘든 정도의 노력 수준을 목표로 삼을 수 있습니다. Siné는 '숫자가 말하는 것을 신경 쓰지 않거나 특정 분할을 달성하려고 시도하지 않습니다.'라고 말합니다. '열심히 해야 할 이 기간 동안 실제로 회복할 수 있도록 열심히 하고 있다는 느낌을 받았나요?'
스프린트 인터벌은 런닝머신에서 할 수 있지만 트랙에서 완료하는 것이 더 낫다고 Siné는 말합니다. 속도를 신속하게 조정할 수 있어야 하지만 런닝머신은 지연이 발생하는 경향이 있어 예상보다 더 오래 달리거나 회복할 수 있다고 그녀는 설명합니다. 또한 빠른 계산을 할 필요 없이 특정 거리를 쉽게 질주할 수 있습니다. 트랙의 선만 보면 언제 멈춰야 할지 알 수 있습니다.
스프린트 훈련의 이점은 무엇입니까?
달리기 초보자이든 프로이든 관계없이 스프린트 간격 운동은 훈련 루틴에 포함시킬 가치가 있습니다.
그것은 당신의 지구력을 향상시킵니다.
~ 안에 작은 2020년 연구 , 연구자들은 8주 동안 일주일에 3번 스프린트 인터벌 트레이닝을 하면 중간 강도의 연속 달리기뿐만 아니라 V̇O2 max도 향상된다는 것을 발견했습니다. ICYDK, V̇O2 max는 격렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량이며, 존경받는 심혈관 건강과 유산소 지구력을 나타내는 가장 좋은 지표입니다. 더 많은 산소를 사용할수록 더 많은 에너지를 생산할 수 있고 더 많은 일을 할 수 있다고 합니다. UC 데이비스 건강 . 결과적으로 스프린트 훈련은 장거리 달리기에 대한 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Siné는 말합니다.
심혈관 건강을 향상시킵니다.
V̇O2 max와 함께 스프린트 인터벌 트레이닝(구체적으로 4분의 회복 시간을 갖는 30초 스프린트 4~6회)이 혈압, 심혈관 기능, 인슐린 민감성과 같은 건강 매개변수를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 스포츠의학 . 통제되지 않은 고혈압은 심장마비, 심부전, 뇌졸중 및 기타 합병증을 유발할 수 있으므로 혈압을 정상 범위 내로 유지하는 것이 중요합니다. 메이요클리닉 .
효율적입니다.
일반적인 거리 달리기는 1시간 30분에서 2시간 정도 소요됩니다. 이는 스프린트 인터벌 운동(워밍업 및 쿨다운 포함)을 완료하는 데 걸리는 시간의 두 배라고 Siné는 말합니다. 하지만 더 높은 강도로 운동하기 때문에 달리기를 통해 심혈관 혜택을 얻을 수 있습니다. 없이 트랙이나 런닝머신에서 2개의 에피소드 분량의 'Succession'을 보내야 합니다.
그것은 달리기를 정신적으로 더욱 자극하게 만듭니다.
달리기를 흥미진진한 고강도 움직임으로 나누면 활동이 훨씬 덜 단조롭게 느껴질 수 있다고 Siné는 말합니다. 또한 스프린트는 자신과 경쟁할 수 있는 기회를 제공할 수도 있습니다. '저는 개인적으로 제 자신을 실제로 테스트할 수 있는 시간이기 때문에 훈련의 간격 부분을 좋아합니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. '항상 모든 목표를 달성할 것으로 기대하면서 이러한 세션에 참여하고 싶지는 않을 것입니다. 그렇게 하면 실제로 실력이 향상되지 않기 때문입니다. '지금 내가 있는 곳보다 높지만 내가 목표로 하는 곳이기도 해서 힘들 것 같다'는 요소가 있어야 해요. 힘들 것 같아요. 그러나 그것이 실제로 당신이 훈련하고 있는 수준에 도달하도록 당신을 밀어붙이는 것입니다.'
스프린트 훈련에 관해 참고할 사항
스프린트 인터벌 트레이닝을 통해 강력한 트랙 스타가 된 듯한 느낌을 받을 수 있지만 그것이 당신의 실력을 보충해서는 안 됩니다. 전체 루틴을 실행 중입니다. 균형 잡힌 일주일의 훈련에는 쉬운 달리기, 고강도 운동(예: 스프린트 간격), 꾸준한 장거리 달리기가 혼합되어 있어야 한다고 Siné는 말합니다.
일반적으로 스프린트 운동은 일주일에 1~2회로 유지해야 하며, 그 사이에 최소한 하루는 쉽게 달리기를 할 것을 권장합니다. 그보다 더 자주 사용하면 탈진과 부상 위험 증가를 경험할 수밖에 없다고 Siné는 말합니다. '훈련 주간에 연속해서 힘든 날을 보내고 싶지는 않을 것입니다'라고 그녀는 덧붙입니다. '그렇게 하면 회복할 시간이 충분하지 않고 전반적인 훈련에 적응할 가능성도 낮아집니다.'
스프린트 인터벌 운동을 하기 전에 철저하고 역동적인 워밍업을 하여 근육이 고강도 운동에 대비할 수 있도록 준비해야 한다고 Siné는 말합니다. 다음과 같은 훈련을 시도해보세요. A는 건너뛰고 B는 건너뜁니다. , 노래방 , 그리고 빠른 발, 이 모든 것이 운동 자체로 전환될 수 있는 적절한 달리기 자세를 연습하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다. 쿨다운도 필수입니다. '고강도에서 벗어나 완전히 멈추고 싶지는 않습니다.'라고 Siné는 말합니다. '그때에는 쉬운 조깅을 포함하고 움직이는 동안 심박수를 낮추는 것이 좋습니다.'
그리고 트랙에서 연습하는 경우 일반적으로 더 느리고 새로운 주자들에게 안전한 지점인 바깥쪽 차선을 사용해야 한다고 Siné는 말합니다.
샘플 스프린트 간격 훈련 운동
스프린트 인터벌 트레이닝을 시도할 준비가 되면 Siné가 제공하는 이 샘플 운동을 시도해 보세요.
워밍업: 20분 동안 가볍게 조깅하세요.
운동하다: 100m를 질주한 다음 100m 동안 걷거나 가볍게 조깅하세요. 스프린트의 경우 10점 만점에 6~7점의 RPE를 목표로 하세요. 6~8회 반복하세요.
쿨다운: 15~20분 동안 가볍게 조깅하세요.
100미터 달리기에 익숙해지면 운동 시간과 회복 시간을 각각 200미터로 늘립니다. 산들바람처럼 느껴지면 각 작업 및 회복 세션마다 400미터를 시도해 보세요.
Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다.
