영양사와 피트니스 트레이너는 고객에게 세 가지 매크로(단백질, 탄수화물, 지방)가 모두 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 권장합니다. 하지만 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 뜨거운 주제인 것 같습니다.
아침 식사에 관한 한 등록 영양사 Leslie Langevin, MS, RD, CD 전체 건강 영양 첫 번째 식사에는 13~20g의 단백질과 6g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 이러한 영양소는 소화 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 하루의 전반부를 지탱할 수 있는 충분한 에너지를 제공합니다.
아침에 풍성한 귀리 한 그릇을 먹고 싶다면 오트밀이 얼마나 많은 단백질을 제공하는지 궁금할 것입니다.
오트밀의 단백질
오트밀의 정확한 단백질 양은 선택한 귀리 유형과 브랜드에 따라 다릅니다. (확실히 오트밀 패키지에 적힌 영양 정보를 확인하세요.) 일반적으로 귀리의 세 가지 주요 유형, 즉 퀵 귀리(인스턴트 귀리라고도 함), 스틸 컷 귀리(아이리시 또는 스카치 귀리라고도 함), 구식 귀리(롤드 오트라고도 함)는 모두 1회 제공량당 5g의 단백질과 4~5g의 섬유질을 제공합니다. 미국 농무부 .
세 가지의 차이점은 다음과 같습니다.
오트밀에 단백질을 더 추가하는 방법
모든 종류의 오트밀은 1회 제공량당 약 5g의 단백질과 4~5g의 섬유질을 제공하지만, 포만감을 주는 아침 식사에 대한 Langevin의 권장 사항을 완전히 충족하지는 못합니다. 좋은 점은 오트밀에 추가 성분을 쉽게 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있다는 것입니다.
견과류 버터나 단백질 파우더 등 추가할 수 있는 토핑이나 볶음 요리를 보려면 스크롤하세요. 그들은 단백질을 증가시킬 뿐만 아니라 섬유질과 건강한 지방, 질감과 풍미를 더해 오트밀을 더욱 만족스럽게 만듭니다.
이러한 성분 중 몇 가지를 선택하면 하루를 힘차게 시작하는 데 필요한 13~20g의 단백질과 6g의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
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병아리콩으로 오트밀에 단백질 추가하기
병아리콩(가르반조콩이라고도 함)은 후무스에 뛰어난 영양적 이점을 제공하며 아침 오트밀에도 같은 역할을 할 수 있습니다. 병아리콩 1/4컵을 추가하면 오트밀에 단백질 10g, 섬유질 6g이 더 많아집니다. USDA .
오트밀에 병아리콩을 추가하려면 콩 1/4컵을 그릇에 넣고 으깨세요. 그런 다음 귀리, 액체, 감미료 및 원하는 토핑을 추가하고 가열하면 붐이 발생합니다. 오트밀에는 훨씬 더 많은 단백질과 섬유질이 있습니다. 으깬 병아리콩은 오트밀에 바로 섞이는 크림 같은 느낌을 더해 주므로 전혀 눈치채지 못할 것입니다(약속!).
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너트 버터나 씨드 버터로 오트밀에 단백질을 첨가하세요
오트밀에 더 많은 단백질을 추가하는 쉬운 방법은 견과류 또는 종자 버터를 사용하는 것입니다. 오트밀이 뜨거워지면 좋아하는 견과류나 씨드 버터 2테이블스푼을 넣고 저어주세요. 어느 것을 선택하든 적절한 양의 단백질을 제공합니다. 예를 들어, 해바라기씨와 땅콩 버터는 모두 약 8g의 단백질을 추가하고, 아몬드 버터는 7g을 추가합니다. 보너스: 견과류 버터에 함유된 건강한 지방과 섬유질은 포만감을 더해 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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대마씨로 오트밀에 단백질을 첨가하세요
아침 오트밀의 단백질 수치를 높이려면 대마 하트(생 껍질 대마 씨앗)를 첨가하세요. 한 스푼은 1인당 3.3g의 단백질을 제공합니다. USDA , 따라서 몇 스푼을 추가하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 말할 것도 없이, 각 테이블스푼에 함유된 5g의 지방은 만족감을 유지하고 귀리에 풍부하고 버터 같은 맛을 주는 데 도움이 됩니다.
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우유와 함께 오트밀에 단백질 추가
준비 시간을 단 1초도 추가하지 않고 오트밀의 단백질을 늘리는 간단한 방법은 물 대신 우유나 두유에 귀리를 넣어 요리하는 것입니다. 예를 들어, 무가당 두유 한 컵에는 단백질 7g과 섬유질 2g이 추가되는 반면, 탈지유 한 컵에는 단백질 8g이 추가됩니다. 우유는 일반적으로 많은 양의 섬유질을 제공하지 않으므로 베리류, 사과 또는 호박 통조림(아래 조리법 참조)을 섞어 섬유질량을 늘리세요.
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단백질 파우더로 오트밀에 단백질을 첨가하세요
단백질 파우더를 좋아한다면 오트밀에 조금 섞어서 단백질이 가득한 아침 식사로 변신할 수 있습니다.
시중에는 다양한 종류의 단백질 파우더가 있지만 설탕 첨가량이 적은 것을 선택하세요. 단백질 파우더의 절반은 일반적으로 7~10g의 추가 단백질을 제공하지만, 이는 사용하는 단백질 파우더의 유형에 따라 다릅니다. 섬유질이 많지 않으므로 신선하거나 냉동된 베리, 잘게 썬 배, 아마 가루를 꼭 첨가하세요.
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아마 가루나 아몬드 가루로 오트밀에 단백질을 첨가하세요
아마 가루(일명 아마씨 가루) 2테이블스푼은 1회 섭취량당 약 3g의 단백질을 제공합니다. USDA — 따라서 이것은 그릇에 추가하는 단백질로 가득 찬 많은 재료 중 하나가 될 수 있습니다. 또한 3g의 섬유질과 4.5g의 건강한 지방을 추가하여 더욱 만족스러운 영양소로 오트밀 그릇을 완성합니다.
식료품 저장실에 이미 아몬드 가루(아마도 글루텐 프리 베이킹으로 만든 음식)가 있다면 그것도 좋은 선택입니다. Langevin은 단백질 함량을 높이기 위해 오트밀에 아몬드 가루 3테이블스푼을 추가할 것을 권장합니다. 5g 이상의 단백질과 2g 이상의 섬유질을 추가하여 건강한 지방을 만족시키고 고소한 맛과 풍성한 질감을 더해줍니다.
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요구르트와 함께 오트밀에 단백질을 첨가하세요
그릭 요거트(또는 유제품이 들어 있지 않은 요거트)를 섞으면 그릇에 단백질이 풍부해질 뿐만 아니라 크림의 질감도 높아집니다! 200그램짜리 일반 그릭 요거트 반 개만 먹어도 아침 식사에 10그램의 단백질이 추가됩니다.
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치아씨드를 함유한 오트밀에 단백질 추가
영양가 있는 치아씨드 2테이블스푼을 오트밀에 섞으면 거의 5g의 단백질이 추가됩니다. 치아씨드는 또한 무려 9.8g의 섬유질을 제공하여 더 오랫동안 포만감을 유지하고 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 직선형 치아 푸딩보다 오트밀에 들어있는 치아씨드의 질감을 더 선호할 수도 있습니다.
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땅콩 버터 가루로 오트밀에 단백질을 첨가하세요
단백질 파우더를 좋아하지 않고 땅콩버터 맛을 좋아한다면 귀리에 땅콩버터 가루를 첨가해 보세요. 2테이블스푼은 8g의 단백질을 추가하고 3g의 배고픔을 채워주는 섬유질을 제공한다고 합니다. USDA .
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견과류와 함께 오트밀에 단백질 추가
피칸, 호두, 잘게 썬 아몬드, 땅콩 또는 피스타치오를 뿌리면 단백질과 섬유질, 배고픔을 채워주는 건강한 지방이 추가됩니다. 오트밀에 단백질을 추가하는 것이 주요 목표라면 땅콩, 아몬드, 피스타치오가 최선의 선택입니다. 또한 피칸, 헤이즐넛과 함께 가장 많은 섬유질을 제공합니다.
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