새해를 맞이하여 가장 강한 느낌을 받을 동기가 부여되었다면 웨이트 트레이닝을 시작하는 것이 좋습니다. 에너지 증가부터 더 나은 수면까지 수많은 건강상의 이점이 있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 힘을 실어줄 수도 있습니다. 시작하려면 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다(올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요).
근력 운동을 처음 접하는 사람이라면 어디서부터 시작해야 할지 아는 것이 어려울 수 있습니다. 여러분을 돕기 위해 우리는 개인 트레이너인 Anna Renderer에게 초보자를 위한 완벽한 팔 운동을 만들어 달라고 요청했습니다. 이 쉬운 팔 운동은 6가지 기본 덤벨 운동만으로 팔과 상체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하므로 피트니스 루틴에 효과적으로 추가됩니다. 시작하기에 좋은 초보자 팔 운동이지만, 진행하면서 더 무거운 중량을 추가하거나 더 많은 횟수를 수행하여 계속해서 도전할 수 있습니다.
렌더러는 두 번의 연속 동작(슈퍼세트라고 함)을 하는 것이 피로감을 느낄 수 있는 좋은 방법이며 이 간단한 팔 운동이 바로 그 역할을 한다고 말합니다. 다음 동작 쌍으로 넘어가기 전에 몇 세트 동안 두 가지 운동을 번갈아 수행하게 됩니다(총 6개 동작 또는 3개 슈퍼세트가 있음). 이렇게 하면 운동이 끝날 때쯤에는 확실히 팔, 등, 가슴에 느낌이 오게 될 것입니다. 시작할 준비가 되셨나요?
이 기사에 등장하는 전문가:
안나 렌더러 개인 트레이너이자 피트니스 전문가이며 전 247CM Fitness 호스트입니다.
장비
이 운동에는 경량에서 중간 중량의 덤벨 세트(3~15파운드)가 필요합니다. 추가적인 쿠셔닝을 위해 매트를 선호하지 않는 한 다른 것은 필수 사항이 아닙니다.
지도
슈퍼세트 1에서 첫 번째 동작을 10회 반복(1세트)합니다. 그런 다음 슈퍼세트 1에서 두 번째 동작을 10회 반복(1세트)합니다. 각각 3세트를 완료할 때까지 앞뒤로 전환하고 각 슈퍼세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취합니다. 두 번째와 세 번째 슈퍼세트에도 반복합니다.
- 덤벨 세트를 잡고 다리를 탁상 위치에 두고 정강이를 바닥과 평행하게 바닥에 눕습니다. 허리를 매트에 대고 코어를 연결하십시오. 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 팔꿈치가 바닥에서 약 2인치 정도 떨어져 있을 때까지 팔을 옆으로 벌립니다. 허리를 매트에 계속 누르고, 갈비뼈가 벌려지지 않도록 하세요.
- 팔을 다시 천장으로 들어 올리고 무게를 가슴 위로 모으십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 덤벨 세트를 잡고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 매트 위에 눕습니다.
- 양손에 덤벨 하나씩을 들고 팔을 가슴 위로 올려 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔꿈치가 꼿꼿하되 고정되지 않도록 하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 두 팔을 천천히 구부리고 귀 옆에 덤벨을 내려 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지도록 합니다.
- 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 바이셉 컬을 수행하면서 웨이트를 어깨까지 가져옵니다.
- 몸통을 안정시키고 팔을 계속 위쪽으로 움직이며 오버헤드 프레스를 수행하고 손바닥이 서로를 향하도록 팔을 회전시킵니다.
- 팔을 다시 어깨 위로 내린 다음 옆으로 내려 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 등을 편평하게 유지하면서 앞으로 몸을 기울이고 양쪽 무릎을 구부립니다. 팔을 펴서 곧게 펴고 웨이트가 어깨 아래에 오도록 하고 손바닥이 서로를 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 뒤로 구부리고 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 당기면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 무릎을 약간 구부리고 등을 편평하게 유지하면서 고관절을 앞으로 구부립니다. 무릎 바로 앞에서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 넓게 들어 올려 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요.
- 제어하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 몸의 측면을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 두 팔을 곧게 펴되 고정되지 않은 상태에서 팔을 위쪽으로 들어 올려 옆으로 뻗습니다. 어깨 높이에 도달하면 멈춰서 몸이 'T'자 모양을 이루도록 합니다. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고, 코어에 집중하여 등이 아치형이 되지 않고 갈비뼈가 앞으로 벌어지지 않도록 하세요.
- 컨트롤을 사용하여 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
각 팔 운동 동작을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 읽어보세요.
— Chandler Plante의 추가 보고
247CM 사진 | 숀테 본
초보자 팔 운동 슈퍼세트 1, 동작 1: 누워서 가슴 플라이
이 덤벨 팔 운동은 가슴을 강화하는 동시에 코어를 강화합니다.
247CM 사진 | 숀테 본
초보자 팔 운동 슈퍼세트 1, 동작 2: 누운 삼두근 확장
이 효과적인 삼두근 운동으로 팔 뒤쪽의 근육을 강화하세요. 덤벨 2개가 너무 어렵다면 덤벨 1개를 양손으로 잡아보세요.
247CM 사진 | 숀테 본
초보자 팔 운동 슈퍼세트 2, 동작 1: 컬 및 프레스
이 팔 운동 동작은 이두박근 컬과 오버헤드 프레스를 결합한 것입니다. 이 운동은 함께 이두근(팔뚝 앞쪽 근육)과 어깨 모두에 작용하는 동시에 핵심 근육도 동원합니다.
247CM 사진 | 숀테 본
초보자 팔 운동 슈퍼세트 2, 동작 2: 벤트오버 로우
웨이트를 이용한 팔 운동 동작은 강한 어깨와 강력한 허리를 만들어 줄 것입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
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이 덤벨 팔 운동으로 허리 위쪽과 어깨를 강화하세요. 이것은 등과 어깨의 작은(그러나 중요한!) 근육에 작용하므로 더 작은 무게를 선택해야 할 수도 있습니다.
초보자 팔 운동 슈퍼세트 3, 동작 2: 측면 들어올리기
이 초보자 팔 운동의 마지막 동작인 측면 들어올리기로 어깨와 등 위쪽을 목표로 삼으세요. 이 운동이 너무 어렵다면 한 번에 한 팔씩만 하세요.
Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
