'고양이의 가죽을 벗기는 방법은 여러 가지가 있습니다'(끔찍한 이미지로 인해 죄송합니다)라는 오래되었지만 충격적인 말은 체력과 체중 감량 사이의 관계에 적용됩니다. 체중 감량을 위해 운동하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 좋아하는 피트니스 인플루언서에게 효과가 있었던 내용, 온라인에서 읽은 내용, 체육관에서 사람들이 보는 내용을 쉽게 파악할 수 있습니다. 그러나 진정한 목표는 귀하, 귀하의 신체 및 체중 감량 목표에 적합한 것이 무엇인지 알아내는 것입니다.
피트니스와 관련하여 원하는 것을 달성하는 데 도움이 되는 수많은 도구가 있습니다. 당신에게 가장 적합한 것을 찾으면됩니다. 개인 트레이너로서, 평범하고 어려워 보일지라도 시간을 들여 피트니스 및 영양 프로그램을 연구하여 가장 적합한 것을 찾으시기 바랍니다. 여기 초보자를 위한 4주 근력 훈련 계획 한 달 간의 운동을 프로그래밍하는 방법을 알아보세요.
계획을 세우지 마세요
체중 감량을 목표로 헬스장에 가기는 쉽지만 실제적인 계획은 없습니다. 내 생각에 그것은 당신이 할 수 있는 가장 큰 실수 중 하나이다. 체육관에 가는 것은 좋은 일이지만 계획이 없으면 목표를 달성하는 것이 어려울 것입니다. 대신, 아래에 설명된 간단한 구조를 따르십시오. 근력 프로그램 당신의 목표가 체중 감량과 순수 근육량 증가라면.
체중 감량을 위한 반복수 및 세트
근력 운동을 처음 시작하는 경우 일주일에 2~3회 근력 운동을 하고 몸이 역기 들기 자극에 적응하기 시작하면서 점차적으로 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 분석은 다음과 같습니다.
- 이전에 리프팅을 해본 적이 없다면 운동당 10회씩 3세트로 시작하세요.
- 동작이 익숙해지면 12회씩 3~4세트로 늘려보세요.
- 웨이트 리프팅 경험이 있다면 8~15회씩 3~5세트를 완료하세요.
더 많이 들어올려야 할 때
무엇보다 체중을 걱정하기 전에 기술을 익히는 것이 좋습니다. 자세를 취한 후에는 중간 중량부터 무거운 중량까지 들어 올리고 진행 상황을 기록하여 체중을 늘려야 하는지 결정하는 것이 좋습니다. 서류 작업처럼 느껴질 수도 있지만 이것이 필요한 것이 무엇인지 알 수 있는 방법입니다. 하루에 더 가벼운 무게로 더 많이 반복하거나(10파운드 덤벨로 15회 스쿼트 4세트), 더 적게 반복하고 더 무거운 무게로(45파운드 케틀벨로 10회 스쿼트 3세트) 하루를 수행하여 근력 세션을 혼합할 수 있습니다.
고원을 피하세요
나는 당신이 아마도 '왜 하나의 확실한 세트와 반복 구성표가 없는가?'라고 생각하고 있다는 것을 알고 있습니다. 첫째, 나는 이러한 세트와 반복 횟수가 체중 감량에 성공적이라는 것을 알았고, 둘째, 반복 횟수와 세트 계획을 지속적으로 바꾸지 않으면 정체기에 빠지게 될 것입니다. 그러니 계획을 세우고 그 계획이 뒤섞이도록 하세요. 마지막으로, 체중 감량을 위해 해야 할 일은 12개의 스쿼트를 4세트만 하면 된다고 말하면 제 일을 하는 것이 아닙니다. 지금 당장 자신과 근육에 도전하는 것이 무엇인지 찾으려면 운동을 병행해야 합니다.
앞서 언급했듯이, 이 반복 및 세트 공식은 체중 감량 여정을 시작하기 위한 도구일 뿐입니다. 당신은 일관성을 유지해야 할 것입니다 당신의 운동 그리고 가장 중요한 것은 귀하가 원하는 결과를 달성하기 위해 영양을 일관되게 유지하는 것입니다.
