247CM 스튜디오
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안정 공을 따라 걷지 마십시오! 이것은 여러분이 소유할 수 있는 최고의 피트니스 도구 중 하나이므로 놀라울 정도로 효과적인 동작을 통해 여러분의 도구를 잘 활용하세요. 팔, 복근, 엉덩이, 다리를 집중적으로 운동할 준비를 하세요. 내일은 확실히 아플 것입니다. 크기가 중요하다는 점을 기억하세요! 자신에게 맞는 크기의 공을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 이 운동용 공 차트를 확인하여 자신에게 가장 적합한 크기를 확인하세요.
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공 위의 런지
공 위에 뒷다리를 올려놓고 런지를 하면 하체가 더 많이 작동하는 데 필요한 불안정성이 발생합니다.
- 왼발 윗부분을 공 위에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 부드럽게 유지하고 서있는 무릎을 잠그지 마십시오.
- 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이 자세로 균형을 잡는 것이 너무 어렵다면 팔을 옆으로 벌리세요. 흡입하여 준비하십시오.
- 숨을 내쉬며 깊은 복근을 척추쪽으로 적극적으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 둔근을 사용하고 런지하세요. 공이 뒤로 이동하고 정강이가 공 위로 이동합니다. 오른쪽 무릎이 발가락 너머로 움직이지 않도록 하세요.
- 숨을 들이마시면서 앞다리를 곧게 펴세요. 양쪽 각각 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
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스탠딩 복근 롤아웃
이 코어 동작이 서서 하기가 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하세요.
- 손바닥을 공 위에 놓고 다리를 약 3피트 정도 벌리고 서세요. 등이 곧게 펴지고 엉덩이가 발목과 같은 선이 되도록 공을 밖으로 내보냅니다.
- 여기에서 몸을 앞으로 기울여 공이 팔뚝 아래로 굴러갈 수 있도록 하세요. 팔꿈치가 공에 닿고 발끝으로 균형을 잡으면 멈추세요.
- 그런 다음 코어와 다리를 사용하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 이 동작 내내 복근을 유지하세요.
- 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
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다리 리프트가 있는 판자
플랭크는 그 자체로 효과적이지만 안정성 볼을 믹스에 추가하면 이 코어 및 엉덩이 토닝 동작에서 실제로 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다.
- 배 아래에 운동용 공을 놓고 공이 정강이 아래에 올 때까지 손을 밖으로 내보냅니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하고 몸통을 안정시킵니다.
- 왼쪽 다리를 들어 올려 둔부를 조인 다음 천천히 다리를 공 위로 다시 내립니다. 측면을 전환하고 골반을 직각으로 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 이는 1회 반복으로 간주됩니다. 양쪽 각각 10~12회씩 3세트를 완료하세요.
볼 파이크에서 판자로
꽤 어렵지만 정말 효과적입니다.
- 손을 어깨 바로 아래에 두고 정강이를 공 위에 올려놓고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요. 발, 골반, 어깨를 한 줄로 길게 유지하세요.
- 숨을 내쉴 때 복근을 척추까지 깊게 당기고 복근을 사용하여 몸을 반으로 접고 골반이 공중으로 올라갈 때 공을 손쪽으로 앞으로 당깁니다.
- 발가락은 공 위로 움직이고 등은 물구나무서듯이 바닥과 수직이 됩니다. 머리를 팔 사이에 두고 목을 길게 유지하고 척추와 일직선을 유지하세요.
- 다시 플랭크 자세로 몸을 낮추고 골반이 어깨 아래로 처지지 않도록 하세요.
- 10회씩 2~3세트 실시하세요.
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등 확장
이것은 편안해 보일 수 있지만 실제로는 등과 상체에서 이것을 느낄 것입니다.
- 공 위에 배를 대고 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 대고 안정감을 찾으세요.
- 팔을 공 앞으로 가져오고, 주먹을 쥐고, 엄지손가락을 옆으로 향하게 합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 최대한 들어올려 가슴이 공에서 떨어지도록 하고 팔을 넓게 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 몸통을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 움직이면 복근 운동이 가능해집니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
크런치
공 위에서 하는 크런치는 바닥에서 하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.
- 공 위에 앉으세요. 손을 머리 뒤에 놓고 발을 멀리 두고 등 가운데(등 윗부분이 아님)를 공 위에 올려 놓습니다. 무릎을 직각으로 구부린 상태를 유지하세요.
- 숨을 내쉬며 상체를 약 45도 들어올려 깊은 복근을 척추 쪽으로 당긴 다음, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15~20회씩 3세트를 완료하세요.
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무릎을 꿇은 공 롤 아웃
복부 운동을 한 번만 할 시간(또는 인내심)이 있다면 매우 효과적인 이 운동을 해보세요.
- 공을 앞에 놓고 무릎을 꿇고 팔뚝을 공 위에 올려 놓으면서 공에 몸을 기울이십시오. 이미 복근이 작동하는 것을 느낄 수 있으므로 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오.
- 허리가 부러지거나 등이 굽어지는 등 형태를 손상시키지 않고 최대한 멀리 굴리면서 팔을 공 안으로 밀어 넣습니다. 이 판자 같은 자세를 2~3초 동안 유지하세요.
- 복근을 수축하고 공을 무릎쪽으로 굴리면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이로써 1회가 완료됩니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
볼 레그 리프트
이 운동은 허벅지, 특히 허벅지 안쪽과 코어를 탄탄하게 만들어줍니다.
- 팔을 몸 앞으로 교차시킨 채 바닥에 옆으로 눕습니다. 이것이 불편하다면 아래쪽 팔꿈치를 구부리고 머리를 손 위에 올려놓으세요.
- 큰 운동공을 발 사이에 놓고 엉덩이와 엉덩이만을 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 1회 반복으로 간주됩니다.
- 양쪽 각각 12~15회씩 3세트를 완료하세요.
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슈퍼맨 볼 리프트
이것은 표준 슈퍼맨의 엉덩이에 도전적인 변형입니다.
- 배를 대고 누워서 발 사이에 운동 공을 잡습니다.
- 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 공을 쥐고 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓으십시오.
- 10개의 리프트로 구성된 2세트를 완료하세요.
라잉 햄스트링 컬
허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 좋은 방법이 있습니다.
- 발 뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 엉덩이를 위로 올리고 운동 내내 그 자세를 유지하세요.
- 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 공에 파십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 뻗으십시오. 하지만 팔을 사용하지 마십시오. 그들은 단지 지원을 위한 것입니다.
- 발뒤꿈치를 구부리면서 천천히 몸쪽으로 공을 굴립니다. 엉덩이를 브릿지 위치에 유지하세요. 움직일 때 천장을 향해 밀어 넣지 마십시오.
- 그런 다음 천천히 시작 위치(다리를 곧게 펴고 엉덩이를 브릿지)로 돌아가서 1회 반복을 완료합니다.
- 12~15회씩 3세트 실시하세요.
볼 패스
이 효과적인 복근 움직임을 확인해 보세요.
- 등을 대고 누워 가슴 위에 운동용 공을 들고 발을 천장 쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 서로 멀어지게 움직여 두 다리를 모두 땅쪽으로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 서로를 다시 가져오고, 공을 손에서 다리로 옮깁니다.
- 그런 다음 팔과 다리를 바닥을 향해 서로 멀리 내립니다.
- 공을 다시 모아서 공을 다시 손으로 옮깁니다.
- 이렇게 계속해서 10~20회를 완료하세요.
필수 평평한 배 운동
기본 운동을 더욱 어렵게 만들기 위한 훌륭한 도구인 안정 공을 결합한 이러한 동작으로 강하고 탄탄한 복근을 얻으세요. 스태빌리티 볼 위에 누워 있든 단순히 들고 있든 몸이 얼마나 더 열심히 일해야 하는지, 특히 복근의 경우에는 더욱 그렇습니다! 다음은 전체 코어를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 초점을 맞춘 일련의 동작입니다. 플레이를 누르고 화상을 느낄 준비를 하세요!
13두 가지 쉬운 동작으로 복근과 엉덩이를 탄탄하게 만들어보세요
우리는 운동 공의 다재다능함을 좋아하며 우리가 가장 좋아하는 두 가지 동작을 여러분과 공유하기로 결정했습니다. 크런치 없이 복근을 운동하는 방법과 스쿼트 없이 등을 운동하는 방법을 배우십시오.
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스태빌리티 볼을 사용하여 꼭 해야 할 6가지 동작
5분 동안 가벼운 유산소 운동으로 준비운동을 한 후 이 6가지 운동 시리즈를 따라해 보세요.
