247CM 사진
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언제 어디서나 할 수 있는 이 운동으로 당신의 피트니스 라이프를 변명해보세요. 운동은 체중 운동이므로 장비가 필요하지 않습니다. 이 회로는 몸 전체에 작용하며 30분 이내에 완료됩니다.
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회로 1: 스쿼트
담당자: 15
- 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 시작하세요. 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 깊은 스쿼트 자세로 앉으세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.
- 발뒤꿈치를 눌러 서서 둔근에 힘을 가하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 15회 반복하세요.
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회로 1: 시티드 러시안 트위스트
담당자: 30회, 양쪽 교대로
- 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 반 정도 떨어진 곳에 바닥에 앉으세요.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오.
- 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 오른쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않으며 갈비뼈가 회전하면서 발생합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 중앙으로 숨을 들이마시며 왼쪽으로 회전합니다.
- 측면을 번갈아 가며 30회 회전합니다.
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회로 1: 다리 리프트가 포함된 팔꿈치 플랭크
횟수: 20회, 다리를 번갈아가며
- 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 오른발을 땅에서 들어 올리세요. 오른쪽 다리를 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 측면을 전환하고 왼쪽 다리를 들어 올려 총 20회 반복합니다.
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두 번째 회로: 커시 스쿼트
담당자: 10, 각 측면
- 선 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 뒤로 오른쪽으로 내밀어 허벅지가 교차하도록 하고, 마치 인사하는 것처럼 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 서서 반복하십시오.
- 10회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.
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두 번째 회로: 삼두근 딥
담당자: 15
- 손을 어깨 너비로 벌리고 뒤쪽 바닥에 놓고 팔꿈치를 펴서 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 골반을 높게 유지하고 숨을 들이마시며 팔꿈치를 몸 뒤로 똑바로 구부립니다.
- 숨을 내쉬며 팔을 곧게 펴고 삼두근을 운동하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다. 총 15회를 완료하세요.
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두 번째 회로: 조수와 함께 스쿼트
담당자: 20회, 양쪽 교대로
- 딥 스쿼트로 시작하세요. 오른쪽 다리를 차며 오른쪽으로 비틀면서 체중을 왼발에 싣습니다. 오른쪽 무릎은 위를 향하지 않고 앞을 향해야 합니다.
- 다리를 내리고 딥 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 총 20번의 발차기를 반대쪽에서도 반복합니다.
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회로 3: 필라테스 롤다운
반복 횟수: 10회, 느리고 부드럽게
- 무릎을 구부리고 다리를 평행하게 하여 매트 앞쪽 가장자리에 앉기 시작합니다. 팔을 천장을 향해 뻗어 척추를 늘려보세요.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 깊이 당기고, 한 번에 척추뼈 하나씩 바닥을 굴리기 시작합니다. 움직임은 부드럽고 통제되어야 합니다. 머리가 매트에 닿으면 팔을 머리 위로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬고 몸을 굴리기 시작하여 척추를 매트에서 떼어내고 앉을 수 있는 자세로 들어옵니다. 천장을 향해 팔을 들어 올리십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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회로 3: 기대어 돌진
반복수: 12회, 각 다리
- 매트 앞에 서서 오른발을 크게 뒤로 내딛으며 양쪽 무릎을 구부리고 런지 자세를 취합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 몸통을 앞으로 기울이고 오른쪽 무릎을 곧게 펴십시오. 왼쪽 둔근이 맞물리는 느낌이 들어야 합니다.
- 왼발 뒤꿈치를 누르고 오른발을 앞으로 가져와 왼발에 닿은 다음 똑바로 서십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 12회 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.
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회로 3: 네거티브 푸시업
담당자: 10
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 매트에 몸을 천천히 낮춘 다음 견갑골을 함께 쥐고 손바닥을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 손바닥으로 바닥을 누르고 팔꿈치를 곧게 펴면서 몸을 다시 판자로 밀어 넣습니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복하세요.
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