이 20분 타원형 HIIT 운동은 금방 지나갈 것입니다 — 그리고 여전히 땀을 흘리게 할 것입니다

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

예를 들어, 이 빠르고 간단한 타원형 HIIT 운동은 레벨에 관계없이 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 고강도 간격을 사용하여 심박수를 높이고 안정된 상태의 심장강화 운동과는 달리 신체 활동을 촉진합니다. 게다가 일립티컬의 간격은 움직임의 충격이 적기 때문에 관절에 상대적으로 부드럽습니다. '타원형의 간격은 . . . 부상 예방에 매우 민감하면서 전반적인 건강 개선' 켄달 우드 , NASM 인증 개인 트레이너인 CSCS가 247CM에 말합니다.

Wood의 전문가 조언과 오늘부터 시작할 수 있는 20분 타원형 HIIT 루틴에 대해 자세히 알아보세요.

시작하기 전에 HIIT에 대해 알아야 할 사항

익숙하지 않다면 HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 의미합니다. 이것은 단순한 약어이지만 강렬한 운동과 '휴식' 기간을 번갈아 가며 하는 서사시적인 운동입니다. 이 기간 동안에는 좀 더 여유로운 속도로 움직일 수 있습니다. HIIT 운동은 일반적으로 30분 이상 지속되지 않습니다. 극심한 올바르게 완료되면. (작업 간격 동안 자신에게 정말 도전해야 합니다.) 모든 형태의 심장 강화 운동을 사용하여 HIIT 운동을 할 수 있지만 Wood는 관절에 더 쉬운 타원형 HIIT 운동을 권장합니다. '심장 강화 운동은 무릎, 엉덩이, 발에 무리가 갈 수 있으므로 매일 수영을 할 수 없다면 일립티컬 운동을 하면 몸이 고마워할 것입니다.'라고 Wood는 설명합니다.

즉, HIIT 운동의 강도 높은 성격은 누구에게나 정기적으로 수행하기에는 많은 일이 될 수 있습니다. 결과적으로 Wood는 고객에게 HIIT 운동을 주당 3회 이하로 제한하도록 주의를 줍니다. '처음에는 사람들이 HIIT 운동을 싫어하지만 중독성이 있을 수 있습니다.'라고 Wood는 말합니다. '너무 자주 해서 지치지 마세요. 일주일에 몇 번이면 충분해요.'

일립티컬을 마스터하는 방법

특히 초보자의 경우 일립티컬은 런닝머신이나 고정식 자전거보다 조금 더 복잡할 수 있습니다. 실제로, 적절한 자세 없이 일립티컬에서 시간에 접근하면 결국 부상을 입을 수 있습니다. 이 타원형 HIIT 운동을 하든 다른 루틴을 하든 안전하고 효과적인 운동을 보장하려면 아래 Wood의 조언을 따르세요.

앞으로 또는 뒤로 기대지 마십시오. 몸은 앞뒤의 벽과 평행한 일직선이 되어야 합니다. 어떤 각도로든 기대어 있으면 무릎이나 등에 너무 많은 압력을 가하게 되어 완전한 가동 범위를 얻지 못할 수 있습니다. 핸들을 사용하십시오. 일립티컬 운동에서 팔을 사용하지 않는다면 심장 강화의 몇 가지 이점을 놓치게 됩니다. 또한 팔, 코어 및 안정 근육이 동작 전반에 걸쳐 활용되는 것을 방지합니다. 일립티컬은 전신 운동이므로 운동처럼 다루세요. 머리를 똑바로 유지하고 바로 앞을 바라보십시오. 이렇게 하면 균형을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 산만해지지 않고 운동 내내 집중할 수 있도록 해줍니다.

20분 타원형 HIIT 운동

모든 일립티컬에는 인터벌 트레이닝 사전 설정이 있지만 자신만의 루틴을 스스로 안내할 수도 있습니다. 이렇게 하면 휴식과 운동 강도를 완전히 제어할 수 있습니다.

시작하는 데 도움이 되는 Wood의 간단한 20분 타원형 HIIT 운동은 다음과 같습니다.

워밍업(2분): 낮은 저항이나 경사 설정에서 일립티컬을 사용하여 편안한 속도(조그와 동일)로 이동합니다. 작업(30초): 질주하는 듯한 느낌이 들도록 장비의 저항이나 경사를 높이고, 30초 동안 최대한 힘껏 몸을 밀어보세요. 휴식(1분): 1분 동안 저항이나 경사 및 속도를 조깅과 같은 보다 편안한 수준으로 줄입니다. 반복하다: 작업과 휴식 간격을 교대로 총 10회 계속합니다. 쿨타임(3분): 조깅과 동일한 강도 수준의 쿨다운으로 운동을 마무리하세요.