247CM 사진 | 카트리나 핸콕
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
팔 뒤쪽을 탄탄하게 만들고 싶다면 삼두근을 단련해야 합니다. 이 제대로 작동하지 않는 근육 그룹을 집중적으로 활용하는 몇 가지 고전적인 동작이 있으며, 이 부위를 강화하는 훨씬 더 전신 동작이 있습니다. 우리는 우리가 가장 좋아하는 운동을 모아두었습니다. 이러한 운동 중 상당수가 복근에도 작용한다는 사실을 알게 되어 기뻐하실 것입니다. 우리는 멀티 태스킹 동작을 좋아합니다.
01
247CM 사진
삼두근 킥백
- 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리세요.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 뒤로 곧게 펴십시오. 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 삼두근을 쥐어짜고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
이것은 고전적인 삼두근 운동입니다.
02
247CM 스튜디오
필라테스 복서
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 팔꿈치를 뒤로 구부려 윗팔이 등과 수평이 되도록 유지합니다.
- 척추가 바닥과 거의 평행이 되도록 엉덩이를 구부리면서 무릎을 구부려 하프 스쿼트 자세를 취하세요. 골반과 머리로 척추를 중립으로 유지하여 하나의 긴 선을 만듭니다.
- 숨을 내쉬면서 동시에 오른팔을 앞쪽으로 곧게 펴고, 왼팔을 뒤쪽으로 곧게 뻗습니다. 두 손목을 회전하여 앞 손바닥이 아래로 향하고 뒷 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
- 제어하면서 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
이 운동은 다양한 각도에서 삼두근에 초점을 맞춥니다.
03
247CM 사진
저항 밴드가 있는 삼두근 프레스
- 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 두 발로 밴드 중앙을 밟아 발목이 엉덩이 바로 아래에 오도록 하세요. 엉덩이를 구부리면서 앞으로 약간 기울입니다. 무릎은 살짝 굽혀도 괜찮습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 곧게 구부리고 견갑골을 모으는 데 집중합니다. 밴드를 잡고 천천히 팔을 뒤로 펴고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 팔을 구부린 팔꿈치 자세로 되돌리면서 천천히 움직여 1회를 완료하세요. 필요한 경우 이 운동의 난이도에 따라 저항 밴드의 길이를 조정하세요.
반동 운동과 유사하게 이 운동은 상완의 뒤쪽에 실제로 작용합니다.
04
247CM 사진
삼두근 푸시업
- 팔과 몸을 곧게 펴고 어깨를 손목 위로 올려 플랭크 자세로 시작합니다. 핵심을 계속 참여시키세요.
- 팔꿈치를 뒤로 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 양쪽 갈비뼈에 닿도록 윗팔을 몸에 단단히 고정하십시오.
- 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 돌아옵니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. Do as many reps as you can with correct form.
팔을 몸통 가까이 가져가면 푸쉬업에서 삼두근이 더 열심히 작동하게 됩니다.
05
247CM 사진
삼두근 딥스
- 무릎을 구부리고 손을 뒤로 뻗은 채 바닥에 앉아 손가락 끝이 엉덩이를 향하게 합니다. 골반을 땅에서 들어 올리고, 팔꿈치를 곧게 펴고, 체중을 뒤로 옮겨 어깨가 손 바로 위에 오도록 합니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부려 골반을 바닥 쪽으로 내린 다음 바닥을 눌러 팔꿈치를 고정하되 잠그지는 마세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
푸시업을 뒤집으면 트리스에 실제로 효과가 있는 동작을 얻을 수 있습니다.
06
247CM 사진
탁상 도달 범위
- 손은 어깨 아래, 무릎은 발목 위, 골반은 바닥에서 들어 올려지고 손가락은 측면을 향하게 하여 강한 탁상 자세로 시작합니다.
- 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손을 왼쪽 발가락쪽으로 뻗으십시오. 손과 발을 바닥에 대고 둔근을 조여 골반을 테이블 위로 다시 들어 올리십시오. 이것이 엉덩이 토닝이 일어나는 곳입니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 다음 담당자를 위해 측면을 전환하십시오.
이 운동은 팔, 복근, 엉덩이를 탄탄하게 만들어줍니다.
07
247CM 스튜디오
스컬 크러셔
- 덤벨 세트를 잡고 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 양손에 덤벨 하나씩을 들고 팔을 가슴 위로 올려 팔꿈치가 꼿꼿하되 고정되지 않도록 하세요.
- 두 팔을 천천히 머리 쪽으로 내리고, 덤벨이 매트에 닿을 때 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 덤벨을 낮추는 것을 목표로 하여 덤벨이 머리 양쪽에 오도록 하고 팔꿈치를 구부려 머리 쪽으로 밀어 넣으세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 이것은 한 명의 담당자입니다.
예! 누워서 삼두근을 운동할 수 있지만 웨이트가 필요합니다.
08
247CM 스튜디오
오버헤드 삼두근 확장
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 양손으로 덤벨 하나(더 무거운 무게로 이동)를 잡고 팔꿈치를 머리 뒤로 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 천천히 팔을 구부려 내립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
이 운동은 스컬 크러셔와 유사하지만 서 있으면 코어를 더 많이 사용하게 됩니다.
09
247CM 사진
누워서 머리 위로 닿기
- 엉덩이와 무릎을 모두 90도 각도로 두고 등을 대고 누워 낮은 복근을 사용하여 허리를 매트에 누릅니다. 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 다시 가져와 머리 위 바닥을 두드립니다. 웨이트를 내릴 때 등이 바닥에서 멀어지지 않도록 하세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 올려 1회를 완료합니다.
이 동작은 복근에 도전하지만 삼두근에도 효과가 있습니다.
10
247CM 사진
탁상에서 리버스 파이크까지
- 엉덩이에 앉아서 시작하여 손이 8인치 뒤에 놓이도록 하세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸통이 바닥과 평행하고 팔이 곧게 펴지도록 하세요. 손은 어깨 바로 아래에, 발목은 무릎 바로 아래에 있어야 하므로 필요한 경우 조금씩 조정하십시오. 가슴과 목의 스트레칭을 늘리려면 머리를 뒤로 낮추십시오.
- 숨을 완전히 들이마신 다음 팔을 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬면서 엉덩이를 낮추고 다리를 곧게 펴서 엉덩이가 바닥 위로 떠오르도록 합니다. 복근에 힘을 주고 발뒤꿈치와 손으로 균형을 유지하면서 척추를 오래 유지하도록 노력하세요. 숨을 완전히 들이마신 후 몸을 밀어 처음 자세로 되돌립니다.
이 운동은 팔을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 복부 중앙을 탄탄하게 만들어줍니다.
11
247CM 사진
다리 리프트가 포함된 리버스 플랭크
- 다리를 곧게 펴고 욕조에 앉기 시작하세요. 손바닥을 몇 인치 뒤로 가져오고 손가락 끝이 발가락을 향하게 합니다.
- 발을 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요. 몸을 하나의 대각선으로 유지하십시오. 손목에 무리가 간다면 팔꿈치로도 이 운동을 할 수 있습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올리세요. 제어하면서 움직이고 움직임을 느리고 안정적으로 만들고 엉덩이를 들어 올립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
리버스 플랭크를 잡는 것은 삼두근에 아주 좋습니다. 이 동작이 마음에 드실 겁니다.
12
247CM 사진
브레이크댄서 리치
- 발을 바닥에 편평하게 대고 앉기 시작하고, 손은 뒤에 두고 손가락은 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 체중을 왼손으로 옮기면서 골반을 위로 밀고 오른손으로 몸을 감싸고 머리 위로 뻗어 마무리합니다. 왼손을 내려다보고 오른쪽이 활발하게 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
- 바닥에 앉기 위해 골반을 낮추면서 복근을 당기세요. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
이 운동은 한 번에 한 팔씩 트리스 운동을 합니다. 둔근 운동에도 좋습니다.
13
247CM 사진
브레이크댄서 킥
- 네 발로 시작한 다음 무릎을 들어 올려 바닥 위로 맴돌게 합니다.
- 왼손과 오른발을 바닥에서 들어 올린 다음 왼발을 왼쪽으로 회전시켜 오른쪽 다리를 걷어차고 왼팔을 가슴으로 가져옵니다.
- 골반을 뒤로 젖히고 왼손을 바닥과 오른쪽 발가락에 대고 호버 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 왼쪽 다리를 반대쪽으로 차는 것입니다.
이 동작은 조정에 도전하면서 팔에 정말 효과가 있습니다.
