고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 수년간 사용되어 왔으며 우리가 가장 좋아하는 트레이닝 방법 중 하나입니다. 본질적으로, 강렬한 수준의 짧은 간격의 운동을 수행한 후 훨씬 더 짧은 휴식 시간을 수행합니다. HIIT는 단일 세션에서 근력 운동과 심장 강화 훈련을 모두 받고 싶은 날(그리고 시간이 부족한 날)에 적합합니다.
다음 HIIT 운동은 다음에 의해 만들어졌습니다. 코리 조지 NASM 인증 트레이너이자 F45 운동 디렉터인 는 심혈관 지구력, 속도 및 파워 출력을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다. 이 운동은 도전적이므로 물과 수건을 준비하세요!
F45 45분 체중 HIIT 운동
운동을 시작하기 전에 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요. 조지는 무릎 높이 올리기, 산악 등반가, 옆으로 비틀기 등의 동작을 권장합니다. 운동 전에 우리가 즐겨하는 동적 준비운동은 다음과 같습니다. 각 운동을 30초 동안 수행한 후 10초 휴식을 취하세요. 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 3세트 완료하세요.
모든 운동을 마친 후에는 1분간 휴식을 취한 후 전체 회로를 한 라운드 더 반복하세요. 초보자라면 각 운동을 한 세트씩 수행하고 필요한 경우 더 긴 휴식 시간을 가지십시오. 자신에게 맞는 일을 하십시오! 운동 후에는 식히는 것도 잊지 마세요. 빠른 스트레칭 루틴 또는 F45 Challenge 앱의 유연성 세션을 통해.
- 버피: 30초 동안 수행하고 10초 동안 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 점프 스쿼트: 30초간 수행하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 푸쉬업 : 30초간 실시하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 베어 홀드(Bear Hold): 30초간 수행하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 플라이오 런지: 30초간 수행하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 마운틴 클라이머 : 30초 수행 후 10초 휴식. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 바이시클 크런치: 30초간 수행하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 사이드 스케이팅 선수: 30초간 수행하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
- 인치웜 : 30초간 실시하고 10초간 휴식합니다. 다음 연습으로 넘어가기 전에 3라운드를 완료하세요.
247CM 사진
버피
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔굽혀펴기를 한 번 하세요. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 플랭크 자세로 펴세요.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 사진
점프 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 규칙적으로 시작하세요. 쪼그리고 앉은 , 그런 다음 코어를 연결하고 폭발적으로 점프하십시오.
- 착지할 때 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료하세요. 제어가 필요한 가능한 한 조용히 착륙하십시오.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 스튜디오
기본 푸쉬업
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목보다 높은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 되자마자 멈추세요. 숨을 들이마시면서 팔을 펴세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 이것이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 하세요.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
베어 홀드
- 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는 네발자세 자세로 시작하세요. 코어가 맞물려야 하고 척추는 중립 위치에 있어야 합니다.
- 제어하면서 무릎을 땅에서 1인치 정도 들어 올리세요. 등을 편평하게 유지하고 복근을 수축시키세요.
- 좀 더 발전했다면 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 움직여 앞으로 '기어가기' 시작하세요. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 움직입니다. 이 움직임을 앞뒤로 계속하십시오.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 사진
플라이오 런지
- 두 발을 모으고 무릎을 부드럽게 펴고 서십시오. 점프하고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취하세요.
- 두 발을 밀고 함께 점프한 다음 오른쪽 다리를 앞에 두고 런지 자세를 취합니다.
- 두 발을 다시 모아서 1회를 완료하세요.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 사진
마운틴 클라이머
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에 무게를 싣는 전통적인 판자에서 시작하세요.
- 코어에 힘을 준 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져오고 발가락은 땅에서 살짝 떨어지게 합니다. 기본 판자로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 스튜디오
바이시클 크런치
- 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다).
- 머리 뒤로 손을 얹으세요.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리되 목을 당기지 마십시오.
- 오른쪽 다리를 지면과 약 45도 각도로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 측면을 전환하고 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하여 1회 반복을 완료합니다(그리고 '행상' 동작을 만듭니다).
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 사진
사이드 스케이터
- 작은 스쿼트에서 시작하십시오. 오른쪽으로 옆으로 점프하여 오른쪽 다리로 착지합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 가져오되, 왼쪽 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 가슴을 펴고 오른쪽 무릎을 깊게 구부려 둔부 근육을 더욱 자극하세요.
- 왼쪽 다리를 왼쪽으로 점프하여 반대 방향으로 점프하고, 옆으로 점프하면서 팔이 옆으로 흔들리도록 하여 오른발로 착지합니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
247CM 스튜디오
자벌레
- 매트 뒤쪽에 서서 팔을 옆으로 뻗어 천장을 향해 뻗으세요. 가슴이 열리는 것을 느껴보세요.
- 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 구부려 엉덩이에 힘을 주어 양손을 매트 위로 가져옵니다. 이 자세는 다리 뒤쪽을 길게 만듭니다. 햄스트링이 빡빡하다면 무릎을 약간 구부려 근육의 긴장을 풀어보세요.
- 손을 앞으로 걸어가며 판자 자세로 움직이고, 각 단계를 유지하면서 종아리를 조금씩 늘려보세요. 어깨와 손이 따뜻해집니다.
- 코어를 깨우려면 몇 초 동안 플랭크를 잡으세요.
- 판자에서 다시 앞으로 구부릴 때까지 손을 발 뒤로 걸어보세요. 머리를 숙이고 목의 긴장을 풀면서 천천히 몸을 일으켜 일어섭니다.
- 30초 동안 완료하고 10초 동안 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
전체 서킷을 한 바퀴 더 완료하기 전에 잠시 휴식을 취하고 필요한 경우 물을 섭취하세요.
