나는 좋은 스쿼트를 좋아합니다. 하지만 정말로 엉덩이를 목표로 삼고 싶다면 다른 운동을 해야 합니다. 개인적으로 저는 불가리안 스플릿 스쿼트나 싱글 레그 루마니아 데드리프트 같은 한쪽 다리 동작을 좋아하는데, 그 이유는 이 동작이 둔근에 집중되기 때문입니다. 그래서 제가 데드리프트와 스플릿 스쿼트를 모두 포함하는 운동을 발견했을 때 제가 얼마나 흥분했는지 상상할 수 있을 것입니다.
NASM 인증 개인 트레이너를 시작했습니다 베일리 듀커먼 집에 있어요 둔부 가이드 한달 남짓 전. 이 운동은 4주 2단계, 주당 팔 운동 2회, 엉덩이 운동 2회로 구성됩니다. 1단계의 첫날에는 그녀가 불가리아 루마니아 데드리프트(불가리안 RDL)라고 부르는 동작을 선보입니다. 나는 즉시 양쪽을 6회씩 3세트만 수행해도 내 둔근이 타는 것을 보고 충격을 받았습니다. Bailey에 따르면 그게 핵심이라고 합니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 목표로 삼는 반면, RDL은 햄스트링과 둔근을 더 목표로 삼는다고 Bailey는 말했습니다. 그녀는 247CM과의 인터뷰에서 이 운동들이 '대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 목표로 하는 완전한 다리 화상을 위해 서로 잘 보완'하기 때문에 이러한 동작을 함께 결합하는 것을 좋아한다고 말했습니다. 그녀는 이는 또한 슈퍼 세트를 하는 것과 비슷합니다. 즉, 멈추지 않고 두 세트의 운동을 연속으로 수행하는 것입니다. 이 모든 것이 한 동작에 이루어지지만, 슈퍼 세트는 일반적으로 반대 근육을 사용합니다(예: 삼두근 반동과 바이셉 컬 세트). 먼저 각 구성 요소를 수행하는 방법과 불가리아 RDL을 위해 함께 구성하는 방법을 확인하세요! 참고: 이는 초보자를 위한 동작이 아니므로 각 구성 요소를 별도로 수행하거나 너무 많은 경우 가중치를 완전히 버릴 수 있습니다. 다음 하체 운동에 이것을 추가하시겠습니까?
247CM 사진 | 타마라 프리젯
불가리안 스플릿 스쿼트
- 10파운드짜리 덤벨 한 쌍을 잡으세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른쪽 발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 조이고, 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 왼발을 앞쪽으로, 오른발을 뒤쪽으로 동일한 횟수로 반복하세요.
247CM 사진
단일 레그 루마니안 데드리프트
- 양손에 덤벨을 들고(또는 양쪽에 케틀벨을 쥐고) 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 구부리면서 몸과 일직선을 유지해야 하는 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 덤벨은 땅을 향해 내려갑니다.
- 등을 곧게 펴고 똑바로 서서 시작 위치로 돌아옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 반복 횟수를 진행하는 동안 왼발을 땅에서 떼면 이 동작이 더 어려워집니다. 반대쪽도 같은 횟수로 반복하세요.
베일리 듀커먼
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- 10파운드 덤벨 한 쌍(또는 원하는 덤벨)을 준비하세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 오른쪽 발을 밖으로 내밀어 런지할 때 오른쪽 다리와 90도 각도를 이루도록 하세요. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목을 넘어서면 안 됩니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 조이고, 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 펴고 선 자세로 돌아갑니다.
- 그런 다음 엉덩이를 구부리면서 뒷발을 높게 유지하고 등을 편평하게 유지하여 덤벨을 바닥을 향해 낮추어 데드리프트를 수행합니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 등을 평평하게 유지하십시오. 한 번의 스플릿 스쿼트와 한 번의 데드리프트가 반복을 완료합니다. 왼쪽도 같은 횟수로 반복하세요.
