안나 빅토리아
안나 빅토리아
피트니스 아이콘과 핏바디 앱 창조자 안나 빅토리아 둘째 아이를 임신하고 있는데, 이번 임신은 처음과는 달라 여러 면에서 한 가지는 똑같습니다. 그녀는 여전히 운동을 하고 있다는 것입니다. 그녀는 예전부터 임신 운동을 해왔다. 성장 글로우 프로그램 임신에 안전하고 충격이 적은 근력 훈련 계획으로 설계된 그녀의 앱에서 그녀는 비슷한 운동을 여기에서 공유하므로 직접 시도해 볼 수 있습니다.
NASM 인증 트레이너인 빅토리아가 247CM만을 위해 준비한 임신 전신 운동입니다. 이는 전체적인 힘을 키워 나머지 임신 기간과 앞으로 다가올 새로운 부모의 여정 동안 강인함을 유지할 수 있습니다.
'이러한 동작은 임신에 안전할 뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹, 특히 후방 사슬을 강화하는 데 초점을 맞추기 때문에 전신 산전 운동에 좋습니다.'라고 그녀는 247CM에 말합니다. 후방 사슬은 햄스트링, 둔부 및 등을 포함하여 신체의 뒷면을 따라 움직이는 근육 그룹입니다. '임신 중에는 몸의 앞쪽에 배가 커지기 때문에 후방사슬을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 몸의 뒤쪽이 그 아름다운 배를 지탱할 수 있도록 튼튼해야 합니다! 말할 것도 없이, 아기가 여기에 오면 안고 안을 수 있도록 강력한 후방 사슬이 필요합니다.'
이 임신 운동은 첫 번째, 두 번째, 세 번째 삼 분기에는 안전하지만, 기대하고 있다면 산전 운동 측면에서 개인적으로 안전한 것이 무엇인지 의사와 상담하는 것이 항상 좋은 생각이라고 Victoria는 말합니다. 당신의 몸에도 귀를 기울여 보세요. 운동 중에 불편함을 느끼면 중지하십시오. 먼저 의사와 대화를 나눈다면 임신 중 중간 강도의 운동은 안전하며 심지어 산부인과 의사도 권장합니다. 미국 산부인과학회 .
운동할 준비가 되었고 아기와 자신을 위해 튼튼한 몸을 만들고 싶다면 아래 빅토리아에서 제공하는 임신 운동을 시도해 보세요.
Anna Victoria의 전신 임신 운동
필요한 장비: 5~12파운드 사이의 중간 무게 덤벨 세트입니다. (올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 가이드를 참조하세요.)
작동 방식: 운동 전에는 동적 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운 스트레칭을 하세요. 이 운동은 4개의 슈퍼세트로 구성되어 있습니다. 즉, 다음 슈퍼세트로 넘어가기 전에 해당 섹션을 마칠 때까지 두 가지 운동을 번갈아 수행하게 됩니다. 예를 들어, 슈퍼세트 1에서는 스쿼트 프레스 1세트와 스쿼트 펄스 1회를 수행하고 이 운동을 총 3회 반복합니다. 그런 다음 슈퍼세트 2로 넘어갑니다. 이 운동에는 휴식이 포함되어 있지 않지만 동작과 슈퍼세트 사이에 필요에 따라 자유롭게 휴식을 취하세요.
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 올려 놓습니다.
- 엉덩이를 접고 가슴을 구부려 스쿼트 자세를 취하면서 가슴을 위로 유지하세요.
- 허벅지가 지면과 평행이 되면(또는 최대한 편안해지면) 잠시 멈춘 다음 두 발을 눌러 일어섭니다.
- 즉시 덤벨을 머리 위로 밀고 손을 어깨 바로 위에 쌓습니다.
- 덤벨을 어깨까지 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 12회 반복하세요.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 손은 가슴 앞에서 깍지 껴 잡습니다.
- 엉덩이를 접고 무릎을 구부려 가슴을 높이 유지하면서 스쿼트 자세를 취하세요. 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안할 정도로 낮게 스쿼트 자세에서 잠시 멈춥니다.
- 엉덩이를 몇 인치 위로 올리고 잠시 멈춘 다음 다시 스쿼트 자세로 낮추세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요. 이 슈퍼세트의 운동 1과 번갈아 가며 총 3라운드를 수행합니다.
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 엉덩이 앞에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
- 무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 기울여 다리 앞쪽을 따라 덤벨을 정강이 높이까지 낮추거나 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들기 시작하는 지점까지 낮춥니다.
- 등을 곧게 펴고 상체를 들어올려 선 자세로 돌아가며 덤벨을 몸 앞쪽에 가깝게 유지합니다.
- 덤벨을 어깨까지 컬링하고 팔꿈치를 골 포스트 위치(90도 각도로 구부려 측면을 향하게 함)로 벌린 다음 웨이트를 머리 위로 눌러 손이 어깨 바로 위에 쌓이도록 합니다.
- 천천히 반대 방향으로 동작을 바꾸어 덤벨을 엉덩이 앞쪽으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 무릎 플랭크 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걸어보세요. 손은 어깨 바로 아래에 있고 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 이룹니다. 발목을 교차하면서 발을 바닥에서 들어 올리십시오. (편하지 않다면 발가락을 바닥에 대고 하세요.) 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 옆으로 구부려 몸에서 약 45도 각도가 되도록 하고, 가슴을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
- 팔꿈치가 90도 정도 구부러지면 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬며 가슴을 바닥에서 밀어내며 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회 반복하세요. 이 슈퍼세트의 운동 1과 번갈아 가며 총 3라운드를 수행합니다.
- 두 발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 시작하세요.
- 숨을 들이마시며 오른발을 뒤로 내딛고, 양쪽 무릎을 구부려 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지(또는 편안할 정도로 낮아질 때까지) 뒤쪽 무릎이 바닥에서 살짝 떨어져 있을 때까지 몸을 낮추세요. 동시에 덤벨을 어깨까지 올리고 손목을 회전시켜 몸을 향하게 합니다.
- 앞발을 누르면서 뒷발을 앞으로 내밀어 일어서고, 덤벨을 옆으로 낮추어 다시 시작하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽으로 반복합니다.
- 발을 모으고 손을 옆에 두고 서기 시작하세요. 가슴을 높이 유지하면서 무릎을 구부려 반 스쿼트 자세를 취하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 손을 옆으로 뻗어 머리 위로 뻗어 일어서고 왼쪽 다리를 옆으로 내딛습니다.
- 손을 내리고 왼발을 안으로 넣은 다음 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복하세요. 이 슈퍼세트의 운동 1과 번갈아 가며 총 3라운드를 수행합니다.
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 엉덩이 앞에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로를 향하게 합니다.
- 무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 기울여 다리 앞쪽을 따라 덤벨을 정강이 높이까지 낮추거나 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들기 시작하는 지점까지 낮춥니다.
- 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 천장을 향해 올리며 웨이트를 갈비뼈 측면까지 당깁니다.
- 무게를 바닥쪽으로 내린 다음 몸통을 들어 올려 서십시오.
- 덤벨을 어깨까지 컬링한 다음 엉덩이를 접고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
- 양 발의 중앙을 눌러 일어선 후, 덤벨을 엉덩이 앞쪽으로 낮추어 시작 자세로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
- 몸을 굽혀 양손을 매트 위에 놓고 발 앞쪽으로 어깨를 벌리세요.
- 한 번에 한 발씩 발을 뒤로 내밀어 플랭크 자세로 이동합니다.
- 한 발을 앞으로 내디딘 다음 다른 발을 내밀어 웅크린 자세로 돌아간 다음 일어서서 팔을 머리 위로 뻗으세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 먼저 뒤로 물러나는 다리를 번갈아 가며 10회 반복하세요. 이 슈퍼세트의 운동 1과 번갈아 가며 총 3라운드를 수행합니다.
안나 빅토리아
슈퍼세트 1, 운동 1: 스쿼트 프레스
안나 빅토리아
슈퍼세트 1, 운동 2: 스쿼트 펄스
안나 빅토리아
슈퍼세트 2, 운동 1: 루마니안 데드리프트와 숄더 프레스
안나 빅토리아
슈퍼세트 2, 운동 2: 무릎 푸쉬업
안나 빅토리아
슈퍼세트 3, 운동 1: 이두박근 컬을 이용한 리버스 런지
안나 빅토리아
슈퍼세트 3, 운동 2: 변형된 점핑 잭
안나 빅토리아
슈퍼세트 4, 운동 1: 벤트오버 로우 스쿼트
안나 빅토리아
