게티 이미지 | 알렉산다르게오르기에프
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덤벨부터 부티 밴드, 런닝머신까지, 거실을 개인 피트니스 스튜디오로 바꾸는 것은 하나의 여정이 될 수 있습니다 포장된 제품 연구로. 하지만 귀하의 쇼핑 목록에 추가할 또 다른 제품이 있으니 걱정하지 않으시기를 바랍니다. 바로 에어로빅 스테퍼입니다.
NASM 인증 개인 트레이너에 따르면 제나 랑한스 , 스테퍼는 종아리, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근 및 코어를 자극하고 지방 감량을 돕고 조정력을 향상하며 심혈관 건강을 향상시키는 등 많은 건강 및 피트니스 능력을 제공합니다. 그리고 민감한 무릎을 위한 새로운 저충격 운동(고정식 자전거 구입을 포함하지 않는 운동)을 찾고 있다면 스테퍼가 빛을 발할 것입니다.
'스테퍼를 밟고 내리는 동작은 실제로 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 무릎 불편을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.'라고 Langhans는 말합니다. 스테퍼는 점프하지 않는 동작을 통해 심박수를 높일 수도 있는데, 이는 고강도이면서도 충격이 적은 운동을 찾는 사람에게 보너스가 될 수 있다고 Langhans는 말합니다.
무릎 불편은 복잡한 문제이기 때문에 스테퍼가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 실제로 Langhans는 귀하의 우려 사항에 따라 스테퍼가 가장 효과적인 운동 방법이 아닐 수도 있고 심지어 안전한 것으로 간주되지 않을 수도 있다고 말합니다. 따라서 에어로빅 스테퍼 운동 프로그램을 시작하기 전에 물리치료사 또는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
루틴에서 스테퍼를 활용해도 좋다면 Langhan의 15분 4동작 저충격 운동을 시도해 보세요. '이 운동의 모든 동작은 충격이 적지만 강도가 높습니다. 즉, 스테퍼에 오르거나 내리지 않고 무릎 문제가 있는 사람들이 관절에 과도한 압력을 느끼지 않고 동작을 수행할 수 있다는 의미입니다.'라고 Langhans는 말합니다.
어떤 동작을 수행하기 전에 몸이 앞으로의 작업을 위해 적절하게 준비되어 있는지 확인하십시오. Langhans는 심박수를 약간 높이면서 몸에 움직임을 도입하는 충격이 적은 운동을 제안합니다. 여기서는 약 2분이면 충분하지만 몸의 지시에 귀를 기울이는 것도 잊지 마세요.
Langhams는 행진, 점핑 잭 스텝 아웃, 에어 스쿼트, 포도덩굴과 같은 동작을 각각 30초 동안 수행할 것을 권장합니다. 그런 다음 15분 프로그램으로 넘어갑니다. 4회 동작 순환을 3회 수행하고 각 동작 사이에 15초 동안 휴식을 취하거나 필요한 경우 그 이상 휴식을 취합니다. 그런 다음 1~2분 정도의 쿨다운으로 마무리하여 심박수를 안전하게 낮추고 근육을 천천히 스트레칭하세요.
제나 랑한스
무릎 드라이브까지 교대로 스텝 업
- 오른발로 스테퍼를 밟고 왼쪽 무릎을 가슴까지 끌어 올려 안정 다리를 곧게 펴십시오.
- 왼발로 스테퍼를 내린 다음 오른발로 스텝을 밟고 반대쪽으로 반복합니다.
- 높은 가슴과 척추 위치를 유지하십시오. 구동하는 다리의 발은 구부러져야 합니다. 허리를 굽히지 않고 무릎을 높이 유지하십시오.
- 마치 달리는 것처럼 팔은 다리의 반대 방향으로 움직여야 합니다.
- 이 동작을 45초 동안 수행하세요.
제나 랑한스
코너 스텝 업 - 햄스트링 컬
Langhans에 따르면, 이 운동은 햄스트링을 강화하는 데 도움이 되며 발뒤꿈치가 둔부에 닿으려고 할 때 무릎의 굴곡을 촉진합니다.
- 오른쪽 대각선을 바라보고 왼발로 스테퍼를 밟고 오른쪽 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 밀어 햄스트링 컬을 만듭니다. 발은 구부리고 팔은 컬하면서 끌어당깁니다.
- 오른발로 스테퍼를 밟고, 이어서 왼발로 스텝퍼를 내딛고 반대쪽 대각선을 바라보며 반복합니다.
- 이 동작을 45초 동안 수행하세요.
제나 랑한스
셔플에서 스쿼트까지
Langhans는 이 움직임이 믹스에 근력 요소를 추가하고 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링에 초점을 맞추면서 무릎의 굴곡, 키가 큰 흉추 및 맞물린 코어를 장려한다고 말합니다.
- 왼발은 스테퍼(세로 방향) 위에 놓고 오른발은 바닥에 놓고 몸은 스쿼트 자세로 시작합니다. 왼손은 스테퍼를 탭합니다. 기억하세요: 가슴은 키가 크고 척추가 중립이어야 합니다.
- 오른발은 스테퍼 위에 올리고, 왼발은 스쿼트 자세로 땅바닥을 밟습니다.
- 스테퍼에서 스쿼트를 번갈아 계속하십시오. 이 동작을 45초 동안 수행하세요.
제나 랑한스
무릎 드라이브
'니 드라이브는 반대쪽 무릎을 안쪽으로 밀어넣는 동안 안정화되어야 하는 서있는 다리의 둔근에 대한 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다. 이것은 또한 전혀 영향을 주지 않고 심박수를 높이는 데에도 좋은 동작입니다.'라고 Langhans는 말합니다.
- 오른쪽 대각선을 향한 스테퍼의 왼발로 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 무릎을 꿇으면서 팔을 안으로 당깁니다.
- 발을 바닥에 가볍게 두드립니다.
- 한쪽을 4회 반복하고 스테퍼에서 내려 반대쪽도 45초 동안 계속 4회 반복합니다.
- 가슴은 키가 크고 척추가 둥글게 굽지 않습니다. 목은 척추와 일직선이 되어야 합니다.
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