왜 점심은 흥분되기 가장 힘든 식사일까요? 매일 같은 아침을 먹어도 질리지 않을 수 있다(바나나와 프로틴바, 자기야). 저녁 식사를 준비할 때 창의력을 발휘하고 실험할 시간이 있습니다. 그런데 점심때가 되면 당황스럽습니다. 나갈 수도 있지만 너무 비싸요. 새로운 레시피를 시도해 보고 싶지만 매일 밤 신선한 점심을 만들 시간도 없고, 식사 준비 후 일주일 내내 맛있게 먹을 수 있는 요리를 찾기도 어렵습니다.
나는 기본적으로 매일 같은 퀴노아 샐러드를 만드는데, 맛있고 건강하기는 하지만 1년이 지나면 지루해지기도 합니다. 나는 여전히 건강을 유지하고 싶다. 왜냐하면 지금은 한낮이고 집에 갈 때까지 더부룩하거나 졸리거나 어쩌고 하는 기분을 느끼지 않으려고 하기 때문이다. 그래서 저는 전문가, 즉 등록 영양사에게 추천을 요청했습니다. 앞서 12명이 넘는 사람들이 샐러드 변형부터 곡물 그릇, 샌드위치까지 포장 가능하고 건강하며 배를 채울 수 있는 점심 도시락을 공유했습니다. 나는 뻔뻔하게도 앞으로 몇 달간 점심 시간에 그 모든 것을 훔칠 계획을 갖고 있으며, 이로써 당신에게도 그렇게 하도록 허락합니다.
01
볶다
'저는 매주 이틀 밤 냉장고에 있는 야채를 이용해 야채 볶음 요리를 만듭니다.'라고 말했습니다. 제시카 크누릭 , 박사, RDN. 그녀는 콩, 콩나물, 대마씨, 올리브 오일, 간장, 고추장을 추가합니다. 그녀는 247CM에게 '20분도 채 걸리지 않는다'고 말했고, 점심 식사도 충분히 해낸다. '아침에 집 밖으로 나가기 전에 작은 용기에 빠르고 쉽게 포장할 수 있으면서도 영양이 풍부하다는 점이 마음에 듭니다. 용기 하나로 간편하고 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.'
02
타코 샐러드
Maren Stein, MS, RD, 임상 영양사 Adventist Health 시미밸리 , 그녀가 가장 좋아하는 도시락은 타코 샐러드입니다. 혼합 채소, 매운 닭고기 또는 두부, 옥수수와 검은 콩 살사, 피망, 아보카도, 토르티야 칩과 크리미한 랜치 드레싱이 포함되어 있습니다. '이것은 야채, 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 좋은 균형을 제공하여 포만감을 주고 맛있고 쉬운 점심을 제공합니다'라고 그녀는 247CM에 말했습니다.
03
박제 피망
영양사 카일리 에반스 , MS는 속을 채운 피망 요리법이 '매우 쉽고 영양가가 높으며 요리가 필요하지 않습니다!'라고 말했습니다. 점심으로 피망 1개, 아보카도 1개, 완숙 계란 2개만 포장하면 됩니다. 먹을 준비가 되면 피망을 자르고, 아보카도를 안에 바르고, 그 위에 계란을 썰어주세요. Kylie는 '저탄수화물, 고섬유질, 고단백, 고지방이 함유된 점심으로 포만감과 맛이 뛰어납니다.'라고 말했습니다.
04
아몬드 버터 샌드위치
그녀가 여행할 때(도시락 포장의 궁극적인 테스트), Bonnie Taub-Dix, RDN 창시자 BetterThanDieting.com 그리고 저자 먹기 전에 읽어보세요: 라벨에서 테이블로 이동 , 그녀는 통곡물 빵에 바삭바삭한 아몬드 버터 샌드위치를 얹어 먹는다고 말했습니다. '그것은 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 되는 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 제공하며 매우 맛있습니다.'라고 그녀는 말했습니다. 그녀는 또한 사과, 배 또는 바나나와 같은 과일과 무염 견과류, 말린 과일 및 차가운 시리얼이 혼합된 DIY 트레일 믹스를 포장할 것입니다.
05
곡물 그릇
'훌륭한 도시락은 곡물그릇이다' 켈리 크리켈리 , MS, RD, CDN. '가장 좋은 점은 다양한 토핑과 양념을 사용해 시도할 수 있는 다양한 조합이 있어서 식사를 더욱 흥미롭게 만드는 데 도움이 된다는 것입니다.' 그녀는 다음 중에서 가장 좋아하는 것을 혼합할 것을 권장했습니다.
- 통곡물 베이스: 퀴노아 또는 파로
- 단백질 : 닭고기, 계란, 두부, 콩
- 내한성 야채 : 피망, 브로콜리
- 녹색 채소: Kelly는 다른 채소보다 지속력이 더 좋은 케일을 추천했습니다. 시금치나 루콜라를 따로 포장해서 먹기 전에 넣어도 좋아요.
- 드레싱: 감귤류 또는 식초를 짜내고 원하는 허브와 향신료를 추가합니다.
Rachel Fine, RD, 소유자 투 더 포인트 뉴트리션(To The Pointe Nutrition) 뉴욕에서는 위에 아보카도를 추가하는 것도 추천했습니다. 그녀는 아보카도에 단일불포화지방이 많이 함유되어 있어 '균형잡힌 식사나 다른 음식과 함께 간식으로 섭취하면 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 된다'고 설명했습니다.
06
구운 닭고기
'내가 가장 좋아하는 건강하고 포장 가능한 점심은 허니 머스타드 1-2테이블스푼을 곁들인 구운 닭 가슴살입니다'라고 Staci Gulbin(MS, MEd, RD)이 말했습니다. 점심을 채우기 위해 그녀는 사과를 자르고 담그기 위해 땅콩 버터 한 스푼을 추가합니다. '이 점심은 간단하고 전날 밤에 준비하기 쉽습니다'라고 Staci는 설명했습니다. '닭고기는 저녁 식사에서 남은 음식으로 따뜻하게 먹거나 차갑게 먹어도 맛있습니다.' 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 저녁 식사까지 포만감을 유지해줍니다.
07
빵에 아몬드 버터와 과일
긴 날에는 아몬드 버터와 100% 과일 스프레드를 얹은 짙은 흑호밀 빵을 기대합니다.라고 CDN의 MS, RD, CDN인 Maya Feller는 말했습니다. Southern Comfort Food 당뇨병 요리책 . 그녀는 보통 사과와 얇게 썬 야채를 곁들여 먹습니다. '이 선택은 쉬우며, 우리 집의 아침은 항상 다른 사람들을 위해 점심을 준비하는 일로 가득 차 있습니다!' 마야가 설명했다. '섬유질이 풍부한 흑호밀빵과 아몬드 버터의 조합은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 여행 중에도 만족스러운 점심 식사가 됩니다.'
마찬가지로 영양사도 조디 그리벨 , MS는 잡곡 빵에 아몬드 버터나 썬 버터를 바르고 그 위에 바나나를 얇게 썬 다음 둘 다 꿀을 뿌릴 것을 권장했습니다. '이 점심은 간단하게 만들 수 있고 섬유질, 미네랄, 건강한 지방이 풍부하고 냉장 보관할 필요가 없습니다. 이는 일부 사무실에서는 큰 장점입니다.'라고 그녀는 말했습니다.
08
터키 샌드위치
Jodi Greebel이 가장 좋아하는 도시락 중 또 하나는 고전적인 선택입니다. 통밀빵에 양상추, 토마토, 아보카도를 곁들인 칠면조 샌드위치입니다. '야채의 섬유질과 함께 칠면조의 단백질이 포만감을 주는 데 도움이 됩니다'라고 그녀는 설명했습니다. '아보카도의 지방이 포만감을 주기 때문에 점심 식사 직후에 간식을 찾을 필요가 없습니다.'
09그린 샐러드
놀랄 것도 없이, 푸짐한 그린 샐러드가 영양사들 사이에서 인기 있는 선택이었습니다. 다음은 권장 사항 중 일부입니다.
- 카넬리니 콩, 오이, 토마토, 양파, 페타 치즈, 파슬리를 곁들인 콩 샐러드에 올리브 오일과 레몬 주스 드레싱을 더한 것입니다. 등록 영양사 Adrianne Delgado, LDN, 영양 관리자 바디메트릭스 , 그녀는 일주일 분량의 식사를 준비하고 피타 칩과 함께 채소 위에 올려 먹거나 포크로 떠서 먹을 수 있기 때문에 단백질이 풍부한 이 콩 샐러드를 좋아한다고 말했습니다.
- 닭고기와 아몬드 가루 크래커를 곁들인 야채 샐러드. 영양사 재키 엘나하르 시금치, 토마토 등의 채소와 가벼운 디종 및 올리브 오일 드레싱을 곁들인 이 간단한 샐러드를 영양가 있는 점심 식사로 추천합니다. '아몬드와 호두는 섬유질 보충에 아주 좋습니다'라고 그녀는 말했습니다.
요구르트, 땅콩 버터, 귀리
등록 영양사인 Diana Gariglio-Clelland는 밸런스 원 보충제 , 그녀가 포장 가능한 점심은 땅콩 버터와 생 귀리를 섞은 일반 전유 그리스 요구르트라고 말했습니다. '저는 이 식사가 엄청나게 포만감을 주기 때문에 좋아합니다'라고 그녀는 설명했습니다. '그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 더 많고, 전유 종류는 무지방 요거트보다 더 만족스럽고 포만감을 줍니다.' 땅콩 버터는 풍미와 단백질을 추가하고 귀리는 식사의 질감과 섬유질을 제공합니다. 땅콩 버터를 빼고 얇게 썬 아몬드, 베리, 계피 또는 원하는 다른 맛있는 토핑을 추가하여 섞을 수도 있습니다.
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렌즈콩 샐러드
'등록된 영양사이자 요리사로서 제가 가장 좋아하는 건강하고 포장 가능한 점심은 야채, 참치 캔, 기본 오일 및 식초 드레싱을 곁들인 렌즈콩 샐러드입니다.'라고 CDN의 MS, RD, Abbie Gellman이 말했습니다. 요리 영양 요리 . '저는 올리브 오일, 제가 가장 좋아하는 식초, 디종, 소금, 후추를 휴대용 용기에 넣고 섞은 다음 렌틸콩을 넣기만 하면 됩니다. . . 그리고 고추, 당근, 오이, 셀러리 같은 생채소도 잘게 다져요.'라고 그녀는 말했습니다. 그녀는 물에 담긴 참치 캔과 밀봉된 베이비 그린 봉지를 가져와 함께 섞어 맛있고 건강한 점심을 먹습니다. (추신: Abbie는 통조림 렌즈콩이나 콩이 효과가 좋다고 말했습니다!)
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비스트로 박스 '런치블'
등록된 영양사 영양사에 따르면 에밀리 반 에크 , MS, 점심 식사와 같은 비스트로 상자는 음식을 신선하게 유지하는 좋은 방법이며(소스가 함께 흘러서 눅눅해지지 않음) '다양한 질감과 영양소가 필요하다는 것을 상기시켜줍니다.' Restaurant Associates의 웰니스 및 영양 담당 이사인 Tori Martinet, RD는 이렇게 덧붙였습니다. '이러한 유형의 점심은 다양한 영양소를 제공할 뿐만 아니라 배고픔을 달래기 쉬운 방법을 제공합니다. 아침에 배가 고프면 한 끼 식사를 모두 해야 할 필요는 없지만 점심의 일부를 즐길 수 있고 나중에 먹을 것도 있어서 하루 종일 만족할 수 있습니다.'
영양사가 말하는 상자 포장 방법은 다음과 같습니다. 다니엘 알렌 , LDN:
- 두 가지 유형의 단백질: 델리 칠면조 고기, 완숙 계란, 단백질 바, 닭고기, 병아리콩 샐러드, 땅콩 버터, 견과류, 치즈, 후무스
- 과일 또는 채소: 어린 당근, 셀러리, 딸기, 사과, 포도, 말린 과일
- 탄수화물 공급원: 통밀 피타빵, 요거트, 프레즐, 토르티야
식물성 단백질 랩
'내가 가장 좋아하는 도시락은 야채가 가득한 후무스 랩입니다.' 멜리사 니에베스 , RD. 그녀는 시금치 토르티야에 후무스, 잘게 썬 시금치, 잘게 썬 당근, 알팔파 새싹, 페타 치즈 크럼블을 채웁니다. '후무스와 치즈의 단백질과 야채와 후무스의 섬유질로 인해 포만감을 줍니다. 디저트로 무가당 사과칩을 추가하면 한 끼에 모든 식품군을 섭취할 수 있습니다!'
