모던 패밀리 여배우 사라 하이랜드(Sarah Hyland)는 빠르게 우리의 가장 큰 유명 피트니스 호감 중 하나가 되었습니다. 그녀는 정기적으로 힘든 운동을 할 뿐만 아니라 자신의 진행 상황, 동기 부여 및 최고의 동작을 공유합니다. 스트롱 > 스키니 인스타그램 스토리 . 물론, 우리는 그녀가 어떤 새로운 운동을 준비하고 있는지 정기적으로 확인했으며, 이번 주에는 다리와 둔근에 대한 그녀의 하체 움직임에 대해 모두 다루었습니다. 이러한 움직임은 간단하지만 효과적입니다. Sarah는 근력을 키우고 각 동작의 강도를 높이기 위해 덤벨과 저항 밴드를 사용합니다. 하지만 초보자라면 확실히 체중 변화를 시작하는 방법을 택할 수 있습니다. Sarah의 하체 상체 움직임을 확인하고 단계별 가이드를 통해 그녀처럼 각 동작을 성공시키세요. 여기 나온 내용이 마음에 드신다면 Sarah의 주요 코어 운동과 상체 동작도 확인해 보세요!
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
교대 사이드 런지
- 엉덩이 바로 아래 발부터 시작하세요. 오른발을 옆으로 넓게 내딛고 왼손 손가락이 오른발에 닿은 상태에서 런지 자세를 취하세요. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발끝을 넘어서면 안 됩니다. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아온 다음 왼쪽으로 옆으로 돌진하여 1회를 완료합니다.
247CM 스튜디오
스쿼트 잭
- 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 바깥쪽으로 벌린 상태에서 딥 스쿼트 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부리고 허벅지에 가깝게 팔을 '골 포스트' 위치에 놓습니다.
- 두 발을 모으고 머리 위로 손뼉을 치며 폭발적으로 점프합니다. 핵심 활동을 유지하세요.
- 발을 벌리고 착지한 후 손을 위로 올려 몸을 다시 스모 스쿼트 자세로 낮추어 1회를 완료합니다.
동작을 수정하려면 박수를 치고 두 손을 가슴에 모으세요.
베일리 듀커먼
줄무늬 둔근 다리
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 허벅지 바닥에 전리품 밴드를 두른 채 등을 대고 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 더 많은 지원이 필요한 경우 손바닥을 양쪽에 놓고 아래를 향하게 하십시오.
- 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 몇 초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 캣 보차트
측면 밴드 걷기
- 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 시작하고, 절반쯤 쪼그리고 앉으세요.
- 가능한 한 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 더 나아갑니다. 근육을 완전히 활성화하려면 발가락보다는 발뒤꿈치를 밟아야 합니다.
- 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 가져가서 시작 위치로 돌아가면서 운동 밴드의 당김에 적극적으로 저항하세요.
- 오른쪽으로 20~30회 이동한 다음, 반대 방향으로 왼쪽으로 20~30회 이동합니다.
247CM 사진
고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | Maggie Ryan
케틀벨 스쿼트
- 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하고 발 사이에 케틀벨을 두고 서세요.
- 등을 편평하게 하고 코어를 강화한 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취합니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 제어하면서 선 자세로 들어 올려 코어를 움직이고 가슴을 들어 올리십시오. 정상에 도달하면 둔근을 조이십시오.
- 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 케틀벨을 땅에 두드립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
덤벨 스쿼트
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 각 어깨에 덤벨을 잡습니다.
- 모든 체중을 발뒤꿈치에 싣고 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 무릎을 구부립니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하고, 무릎이 밖으로 굴러가거나 안으로 들어가지 않도록 하십시오. 가능한 한 낮게 스쿼트하고 머리와 가슴을 들어 올리고 척추를 길게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 발뒤꿈치를 누르고 천천히 다리를 펴서 일어섭니다. 척추를 중립으로 유지하세요. 등을 돌리지 마십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
한쪽 다리 스쿼트
- 두 발을 모으고 굳건히 서십시오. 왼쪽 다리에 체중을 실고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요.
- 다리를 들어 올린 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴서 1회를 완료합니다.
이 동작을 수정하려면 벤치나 의자에 쪼그리고 앉아 잠시 앉아 있다가 다시 일어나세요.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
가중 둔근 다리
- 중간에서 무거운 덤벨을 잡으세요. 20파운드가 좋은 출발점입니다. 체중만을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두십시오. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
바벨 힙 스러스트
- 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 등을 안정된 벤치에 기대어 놓습니다.
- 편안함을 위해 바에 수건이나 어깨 쿠션을 놓으십시오(선택 사항). 바가 고관절 바로 위에 올 때까지 바벨을 허벅지 위로 굴립니다.
- 코어를 강화하세요. 발뒤꿈치를 땅에 대면서 둔근을 조이고 엉덩이를 완전히 뻗을 때까지 들어 올리면 엉덩이가 무릎과 수평이 됩니다.
- 제어하면서 다시 땅바닥으로 내립니다.
- 이것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
단일 다리 다리 확장
- 추 더미에서 원하는 추를 선택하고 핀을 삽입하세요. 초보자가 시작하기에 좋은 무게는 5파운드입니다. 좀 더 숙련된 사람이라면 10~17.5파운드를 시도해 보세요.
- 등받이에 등을 편평하게 대고 다리를 패드 아래에 놓고 기계에 앉은 자세로 시작하십시오. 패드가 발목 바로 위에 오도록 필요한 조정을 하십시오.
- 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 편안한 상체 자세를 유지하면서 측면 손잡이를 잡으세요.
- 왼쪽 대퇴사두근을 사용하여 왼쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 펴기 시작합니다. 1초간 기다리세요.
- 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
수정하려면 양쪽 다리로 이 동작을 수행하고 무게를 20-30파운드로 늘립니다.
247CM 사진 | Tamara Pridgett
하이 푸시
- 썰매의 높은 바를 잡고 팔을 완전히 뻗으세요.
- 오른발이나 왼발을 앞으로 내딛고 썰매를 앞으로 밀기 시작합니다.
- 전체 움직임에 걸쳐 코어를 연결하고 중립 척추를 유지하십시오.
- 초보자는 25m를 밀어야 합니다. 좀 더 숙련된 사람들은 30~50미터를 밀어야 합니다.
