247CM 사진 | 매기 라이언
247CM 사진 | 매기 라이언
저는 요즘 필라테스를 많이 하고 있는데 복근이 새로운 동작을 모두 정말 좋아해요. 내가 정말로 올 것이라고 보지 못했던 핵심 운동 중 하나는 무엇입니까? 필라테스 더블 토 탭(Pilates double toe tap), 등을 이용한 간단한 크런치 변형 동작으로 아랫배를 밝게 만들어줍니다.
이중 발가락 탭은 실제로 효과가 있습니다. 복부 가로로 , 물리 치료사이자 BASI 인증 필라테스 강사인 DPT Heather Jeffcoat에 따르면 퓨전웰니스 , 이는 허리와 골반을 안정시키는 데 관여하는 '심부 코어' 근육입니다. Heather는 247CM에 '나는 이중 다리 리프트라고도 알려진 이중 다리 스트레칭을 준비하기 위한 이 운동을 좋아합니다'라고 말했습니다. '이 굽은 무릎 버전은 더 짧은 레버 암을 허용하므로 이중 다리 스트레칭보다 코어에 덜 도전적입니다.' 따라서 두 번 발가락 탭을 한 후 쓰러진 후에는 복근을 더욱 태울 준비가 된 훨씬 더 힘든 움직임이 있다는 것을 기억하세요!
이 동작을 직접 해보고 싶으신가요? 초보자의 경우 Heather는 시작 테이블 위에서 2분 동안 자세를 유지하여 지구력을 키울 것을 권장합니다. 그런 다음 전체 동작을 시도하기 전에 교대로 발가락 딥(한 번에 한 발씩 떨어뜨리기)으로 진행합니다.
필라테스 더블 토 탭(Double Toe Tap)을 수행하는 방법
- 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반기저부와 깊은 하복부 근육을 척추 쪽으로 수축시킵니다.
- 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 만듭니다. 골반이 중립 위치에 있는지 확인하여 허리에 약간의 곡선이 있도록 하십시오(바닥에 평평하게 밀착되지 않음). 갈비뼈도 바닥에 닿아 있어야 합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 깊은 복부 근육을 끌어당기고 두 발을 바닥을 향해 떨어뜨립니다. 중립 척추와 갈비뼈 위치를 유지하고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 헤더는 척추에 움직임이나 과도한 확장이 있어서는 안 된다고 말했습니다. '나는 종종 환자들에게 '기울어짐 상태로 돌아가지만 여전히 중립 척추를 유지하고 있다고 상상해 보세요'라고 신호를 보냅니다.'
- 숨을 들이마시면서 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 12~15회 반복합니다.
