펠로톤
다니엘 지클
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다니엘 지클
한 달 남짓 전에 나는 새로운 것을 찾으려고 노력하고 있었습니다. cycling class 내 관심을 불러일으켰던 Peloton 자전거를 타러 갔습니다. 내가 무엇을 원하는지 잘 몰랐지만 옵션을 스크롤하면서 Power Zone Rides라는 라벨이 붙은 몇 가지 수업을 보았습니다. 그게 무슨 뜻인지 확신이 없어서 Google을 방문했는데, Peloton의 Discover Your Power Zones 5주 훈련 프로그램에 대한 모든 정보와 그 목표가 자전거를 타고 더 빠르고 더 강해지는 데 도움이 되는 방법에 대해 알려 주었습니다.
그 당시 저는 Peloton 자전거를 2년 조금 넘게 가지고 있었고 이를 주요 운동 형태로 사용했지만, 발전이 약간 정체된 느낌을 받았습니다. (나에게) 이 새로운 훈련 프로그램은 체력을 키우고 매주 운동할 동기를 부여하는 데 완벽하게 들렸습니다.
하지만 훈련 프로그램 사용 경험에 대해 모두 이야기하기 전에 잠시 백업해 보겠습니다. 그것이 무엇인지, 어떤 이점이 있는지 더 명확하게 파악하기 위해 Peloton 강사 Olivia Amato와 이야기를 나누어 자세한 내용을 알아봤습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
올리비아 아마토 는 펠로톤 파워존 수업을 가르치는 강사.
Peloton의 파워존 발견 훈련 프로그램은 무엇입니까?
'Peloton 파워 존은 단순히 작업 강도에 따라 결정되는 출력 범위입니다.'라고 Amato는 말합니다. '7개의 영역이 있는데, 하나는 가장 쉽고, 7개는 가장 어렵습니다.'
분석은 다음과 같습니다.
프로그램의 수업을 수강하기 전에 파워 존 바(화면 하단에 한 줄로 각 존을 나열)를 활성화하여 페달을 밟을 때 현재 어느 존에 있는지 보여줍니다. 예를 들어, 가벼운 저항(예: 20~30)과 빠른 케이던스(예: 70~90)로 페달을 밟는 경우 Zone 1이 켜질 수 있습니다. 케이던스와 저항을 높이면 현재 있는 영역과 마찬가지로 출력도 증가합니다.
특정 파워 존을 파악하려면 기능적 임계 전력(FTP) 테스트를 받아야 합니다. 이는 20분 동안의 평균 출력을 자동으로 계산하여 FTP 점수가 되는 최대 노력 라이딩입니다. FTP 점수는 피로 없이 자전거에서 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 파워를 나타내며 파워 존은 해당 FTP 점수의 백분율입니다. 'FTP는 개인 영역을 찾는 성능 벤치마크 역할을 하며 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.'라고 그녀는 말합니다. '또한 피트니스 여정에서 현재 위치에 대한 정보를 제공하므로 훌륭한 목표 설정 도구이기도 합니다.'
테스트 전에 FTP 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 이는 근육이 곧 수행할 작업을 준비할 뿐만 아니라 강사로부터 테스트에 접근하는 가장 좋은 방법에 대한 팁을 얻는 것입니다. FTP 점수를 얻은 후에는 파워존 바의 영역이 프로그램을 완료할 수 있을 만큼 정확해야 합니다. (수면 부족, 근육통, 그날 먹은 음식 등의 요소가 FTP 테스트 결과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 '충분히 정확하다'고 말합니다. 최선을 다하지 못했다고 생각되면 언제든지 FTP 테스트를 다시 치를 수 있습니다.)
프로그램을 시작하면 20~60분 범위의 수업으로 이어지는 주간 일정이 있으며, 특정 파워 영역에서 30초에서 10분에 가까운 시간을 보내 근력과 지구력을 키울 수 있습니다.
Peloton 파워존 트레이닝 프로그램의 이점
'파워존 훈련은 대규모 개인 훈련과 같습니다.'라고 Amato는 말합니다. '당신이 자신의 파워존을 발견할 때, 그것은 완전히 당신에게만 국한된 것이며 다른 누구에게도 해당되지 않습니다. 이 출발점을 갖는 것은 [당신이] 현재 어디에 있는지와 [당신이] 가려고 하는 곳을 명확히 하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
또한 파워존 훈련은 성능과 전반적인 건강을 향상시킵니다. 휴식할 때보다 심박수를 높이면 심장이 강화되어 근육에 산소를 더 효율적으로 공급하고 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등을 낮추는 데 도움이 됩니다. 클리블랜드 클리닉 .
마지막으로, '운동은 진행 상황에 대한 명확한 벤치마크를 통해 효율적이고 효과적입니다'라고 Amato는 말합니다. '그것은 '당신 대 당신' 사고방식입니다.'
Discover Your Power Zones 프로그램에 따른 나의 경험
FTP 테스트:
처음으로 FTP 테스트를 받은 것은 아무리 말할 것도 없이 겸손했습니다. 이상적으로는 처음 5분 동안 구역 4, 다음 5분 동안 구역 5, 다음 5분 동안 구역 6에 있고 마지막 5분 동안 가능한 한 열심히 노력하는 것입니다. 고등학교와 대학에서 다양한 스포츠 팀에 속해 있는 동안에도 정신적으로나 육체적으로 그렇게 지친 적이 있었는지 정말로 모르겠습니다.
내 FTP 점수는 105점이었고, 솔직히 '좋은' 점수인지 굳이 찾아보진 않았다. 내가 수행한 FTP 테스트의 강사인 Denis Morton은 이것이 다른 사람과 비교하는 게임이 아니라는 점을 분명히 밝혔는데, 이는 Amato가 말한 '당신 대 당신'의 관계와 일치합니다. 나는 그것을 정말로 존중하고 싶었습니다(그리고 다른 사람들보다 낮은 점수를 받았다고 화를 내지도 않았습니다).
파워존 클래스:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
그러나 몇 번의 파워존 운동을 하고 난 후에는 수업이 더 체계적으로 느껴지게 해주기 때문에 이러한 오랜 노력을 정말 감사하게 여기기 시작했습니다. '정규' 사이클링 수업에서 무작위 속도와 케이던스 사이를 오가는 대신 파워존 수업이 훨씬 더 합리적이었습니다. 구역 2에서 구역 3으로 이동하는 것이 논리적인 다음 단계였으며, 이러한 구역에 각각 몇 분간 머물면서 지구력 향상이라는 한 가지 목표에 진정으로 집중하고 있는 것처럼 느껴졌습니다.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to 펠로톤's website .
결과
5주간의 프로그램을 마치고 나면 FTP 테스트를 다시 치를 시간이 되었습니다. 솔직히 말해서 시험이 좋은 시간이 아니었고 다시는 시험을 치르고 싶지 않았기 때문에 나는 이것에 대해 매우 걱정했습니다. 그런데 두 번째 시험이 끝나고 나니 좀 더 잘한 것 같은 느낌이 들었습니다. 예를 들어, 첫 번째 테스트가 끝날 무렵, 더 높은 영역에서는 계속 진행할 수 없고 약간의 휴식이 필요했기 때문에 모든 것을 다시 설정하고 영역 2에서 몇 분을 보내야 했습니다. 두 번째 테스트에서는 동일한 회복이 필요하다는 느낌을 받지 않고 영역 7을 조금 엿보는 등 계속해서 영역을 늘렸습니다.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
다니엘 지클 는 freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, 펠로톤, Women's Health, and Men's Fitness.
