렌콜라 그린클럽 필라테스
저는 리포머를 주문하는 꿈을 꾸었습니다. 하지만 제 지갑과 아파트의 면적은 집에서 효과적이고 관절 친화적인 운동에 사용할 수 있는 보다 현실적인 필라테스 도구가 있다는 데 동의합니다.
A 필라테스 클럽 필라테스 강사 Lencola Green이 'Magic Circle'이라고도 부르는 링은 여러 운동에 도움을 주거나 저항을 추가할 수 있기 때문에 완벽한 예입니다.
'반지는 몸과 마음의 연결을 깊게 하고 근육을 단련하는 훌륭한 도구이며 매우 다재다능합니다.'라고 그녀는 말합니다.
Green은 필라테스 링에 정통하고 이것이 몸 전체(특히 엉덩이, 코어, 팔, 허벅지 안쪽)의 근력을 키우는 데 얼마나 도움이 되는지 잘 알고 있기 때문에 그녀가 가장 좋아하는 필라테스 링 운동을 공유하기에 완벽한 사람이라고 생각했습니다.
따라가면서 필라테스 링에는 다양한 저항 수준이 있다는 것을 알아두십시오. Green에 따르면 약간의 저항이 큰 효과를 내기 때문에 대부분의 기술 수준에서는 적당한 저항이 좋습니다.
옆으로 누운 허벅지 안쪽
- 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다. 팔에 머리를 완전히 기대거나 팔뚝으로 몸을 지탱하십시오.
- 필라테스 링을 잡고 손잡이 중 하나를 발 근처 바닥에 놓습니다. 그런 다음 아래쪽 발목을 링 안쪽에 놓아 바닥에 고정합니다.
- 위쪽 발목을 링의 바깥쪽 위쪽 손잡이에 놓습니다.
- 타원형처럼 보일 때까지 링을 꽉 쥐고 천천히 장력을 풀어주세요.
- 긴 몸을 유지하고 두 다리의 길이가 같은지 확인하십시오. 움직여야 하는 유일한 신체 부위는 위쪽 다리입니다.
- 각각 10회씩 3세트를 실시합니다. 보너스 챌린지의 경우 10초 동안 유지한 다음 각 세트마다 작은 펄스를 10회 수행하세요.
가슴 리프트
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발을 엉덩이에서 편안한 거리만큼 벌립니다.
- 지지를 위해 필라테스 링 안쪽을 목이 아닌 머리 밑 부분에 놓습니다. 그런 다음 눈 바로 위 링 안쪽에 손을 얹으세요.
- 손으로 앞으로 밀어 링을 부드럽게 늘리면서 머리 뒤쪽을 링 안으로 밀어 넣습니다. (연습 내내 반대 에너지를 유지하도록 노력하십시오.)
- 팔꿈치를 벌린 상태에서 견갑골 끝이 땅에서 떨어질 때까지 머리, 목, 가슴을 동시에 들어 올리십시오.
- 기도가 열려 있도록 턱과 가슴 사이에 귤 정도의 거리를 유지하십시오. 이동 중에 하체가 안정적인지 확인하십시오.
- 매번 머리가 다시 닿을 수 있도록 10회 전체 반복을 시도해 보세요. 그런 다음 크런치 상단을 잡고 미니 펄스를 10회 수행합니다.
- 세 세트를 완료하고 보너스 챌린지를 위해 각 크런치를 10초 동안 유지하세요.
브리징
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발을 엉덩이 쪽으로 편안한 거리만큼 가져오세요.
- 필라테스 링을 가져와 허벅지 안쪽에 놓습니다. 무릎 관절에 놓지 마십시오.
- 먼저 허벅지로 링을 쥐었다가 놓아 긴장감을 느낀 다음(링은 타원형이어야 함) 쥐고 있는 상태를 유지합니다.
- 꼬리를 안쪽으로 집어넣고 허리를 바닥에 각인시킨 다음 척추뼈를 한 번에 하나씩 벗겨내면서 브릿지로 이동합니다. (엉덩이를 들어 올릴 때 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하며 바닥과 수직을 이루어야 합니다.)
- 멋지고 긴 중립선으로 들어 올려 상단을 유지합니다. 갈비뼈가 하늘을 향해 벌어져 있으면 아래로 당겨주세요.
- 허벅지로 링을 흔들면서 브릿지 상단을 잡습니다.
- 기도가 열려 있도록 턱과 가슴 사이에 귤 정도의 거리를 유지하십시오. 목 아래에 공간이 있는지 확인하고 어깨 뼈 바로 사이에 등을 대고 쉬십시오.
- 각각 10회씩 3세트를 하세요. 보너스 챌린지를 위해서는 각 세트마다 10초 동안 다리를 잡고 있어야 합니다.
척추 앞으로 스트레칭
- 매트 위에 앉아 발을 구부린 채 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 다리를 벌려 매트 바깥쪽 가장자리에 눕힙니다.
- 링의 한쪽 손잡이를 바닥에 놓고 핸들처럼 위쪽 손잡이에 손을 얹습니다.
- 팔을 곧게 펴고 팔만으로 원을 누르기 시작합니다.
- 다음으로 원을 꽉 쥐고 기다리세요. 머리, 목, 가슴을 동시에 앞으로 둥글게 움직이기 시작합니다. 라운드를 진행하면서 핵심을 활용하세요.
- 기도가 열려 있도록 턱과 가슴 사이에 귤 정도의 거리를 유지하십시오. 움직이는 동안 하체는 안정적이고 단단하게 유지되어야 합니다. 척추만 활발하게 움직입니다.
- 다리를 곧게 펴는 것이 힘들다면 베개 위에 앉거나 매트 가장자리를 말아 올려 다리 뒤쪽의 긴장을 풀어보세요.
- 똑바로 앉아서 10회 펌프질을 한 다음 복부 맥박을 10회 유지하세요.
- 3세트를 하고 보너스 챌린지를 위해 10초 동안 크런치 자세를 유지하세요.
백조
- 다리를 V 자세로 하고 발등을 바닥에 편평하게 대고 눕습니다. 꼬리를 다리 사이에 집어넣고 치골을 바닥에 붙입니다. 몸통을 조여 배꼽을 바닥에서 떼어내세요.
- 필라테스 링을 손에 쥐고 운전대처럼 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔꿈치를 곧게 펴거나 구부린 상태로 손을 링 상단에 놓습니다. (팔꿈치를 구부리면 더 높이 들어올릴 수 있습니다.)
- 링을 아래로 누르고 타원형처럼 보일 때까지 꽉 쥐고 공중에 떠오를 때까지 가슴을 땅에서 들어 올리세요. 가슴을 들어 올린 후에는 팔을 곧게 펴고 복부를 단단히 당겨야 합니다.
- 쓰러지지 않고 천천히 바닥으로 내려갑니다.
- 앞뒤로 긴 목을 유지하세요. 이 운동은 앞을 보지 않고 얼마나 잘 표현할 수 있는지에 관한 것이므로 턱이 튀어나오지 않도록 노력하세요.
- 움직임에 대응한 후 어린이 자세로 이동합니다.
- 즉시 운동을 중단해야 한다고 느끼면 몸을 더 워밍업해야 합니다.
- 최대 5회 반복하세요. 보너스 챌린지의 경우 백조 안에 10초 동안 자세를 유지하세요.
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