247CM 스튜디오
247CM 스튜디오
우리는 다용도 피트니스 도구, 특히 미니 운동공처럼 접어서 주머니에 넣을 수 있는 도구를 좋아합니다. 이 필수품 공은 원하는 견고성에 따라 빨대를 사용하여 직경 7~10인치까지 쉽게 부풀립니다. 공을 쉽게 수축시킬 수도 있습니다. 그리고 일단 평평해지면 포장하기가 쉬워 여행에 적합합니다.
이 미니볼로 할 수 있는 운동은 너무나 많지만, 여기 우리가 가장 좋아하는 동작 7가지를 소개합니다.
247CM 스튜디오
낮은 복근 및 허벅지 안쪽 스퀴즈
이 안정성 운동은 허벅지 안쪽과 복근을 단련하는 데 아주 좋은 운동입니다.
- 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 만듭니다. 무릎 사이에 공을 놓습니다.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추쪽으로 당기고 허벅지로 공을 꽉 쥐십시오. 3을 셀 때까지 누르고 있다가 놓습니다.
- 숨을 내쉴 때 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 낮추고 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아가 복근을 더욱 강화하세요.
- 등이 매트에 닿은 상태를 유지하면서 다리를 최대한 낮추십시오.
- 한 세트에 15회를 실시하고, 2~3세트를 실시합니다.
247CM 스튜디오
상복부 크런치
공의 불안정성은 기본 크런치 작업을 증가시켜 상부 복근에 더 집중된 느낌을 줍니다.
- 등을 대고 누워 발을 모으고 무릎을 나비 자세로 벌립니다.
- 공을 견갑골 아래쪽에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 당기고, 크런치를 수행하면서 상부 복근을 수축합니다. 작고 집중된 펄스로 이 동작을 계속하십시오.
- 한 세트에 25회 펄스를 실시하고 2~3세트를 실시합니다.
247CM 스튜디오
압 컬
공의 전략적인 배치를 통해 도달하기 어려운 중앙 복근에 토닝 작업에 집중할 수 있습니다.
- 앉아서 시작하고 공을 낮은 갈비뼈에 놓습니다. 그런 다음 몸을 뒤로 젖혀 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 하세요. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 손을 머리 뒤에 두십시오.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 당기면서 낮은 갈비뼈를 공 안으로 눌러 컬을 수행합니다. 움직임은 작지만 집중되어 있습니다.
- 숨을 들이마시며 등을 굽히지 않고 가슴을 낮추세요. 숨을 내쉴 때마다 위기를 반복하십시오.
- 한 세트에 25회를 실시하고, 최소 2세트를 실시하세요.
247CM 스튜디오
가슴 스트레칭
이 간단한 스트레칭은 복근 운동을 한 후 또는 하루 종일 컴퓨터 키보드 위에 몸을 구부린 후 몸의 앞쪽을 여는 데 적합합니다.
- 등을 대고 누워 발을 모으고 무릎을 나비 자세로 벌립니다.
- 공을 견갑골 아래쪽에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.
- 공 위로 천천히 아치를 그리며 이 스트레칭을 5~10회 느리고 고른 호흡 동안 유지합니다.
- 이 편안한 스트레칭을 총 3회 반복하세요.
247CM 스튜디오
브리지 앤 스퀴즈
무릎에 공을 추가하면 허벅지 안쪽이 운동되고 다리 정렬이 좋아집니다.
- 둔부에서 약 12~16인치 떨어진 곳에 발을 바닥에 대고 공을 무릎 사이에 두고 등을 대고 시작하세요.
- 발을 바닥으로 밀어 골반을 중립 브릿지 위치로 들어 올리세요. 무릎이 보일 수 있어야 하므로 척추가 너무 굽어지지 않도록 하세요.
- 이 자세를 유지하고 공을 20회 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 담당자가 완료됩니다.
- 5명이 한 세트를 만듭니다. 2~3세트를 하세요.
247CM 스튜디오
브리지 온 볼
한 단계 더 발전시켜 이 브리지 변형을 시도하여 햄스트링과 둔근을 탄탄하게 만들어보세요.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 약 12인치 떨어진 곳에 등을 대고 눕습니다. 공을 발 아래에 두십시오.
- 숨을 내쉬며 발을 공에 대고 골반을 들어 올리고 브릿지 자세를 취하되 등을 너무 굽히지 마십시오.
- 숨을 들이쉬면서 골반을 매트 쪽으로 내립니다. 복근을 사용하여 동작을 최대한 부드럽고 제어되도록 유지하십시오.
- 한 세트를 완료하려면 15회 반복하고, 최소 2세트를 수행하세요.
247CM 스튜디오
허벅지 안쪽 스퀴즈
이 동작은 복근 운동과 동시에 허벅지 안쪽에도 탄력을 줍니다.
- 다리가 어깨와 일직선이 되고 공이 발목에 오도록 오른쪽으로 눕습니다.
- 다리를 땅에서 5인치 정도 들어올릴 때 복근을 유지하세요.
- 이 자세를 유지하며 공을 20회 쥐어짜세요.
- 계속해서 공을 쥐고 다리를 1인치 더 높이 10회 들어 허리를 단련하세요.
- 세트를 완성하려면 반대편에서도 반복하세요. 3세트를 하세요.
