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피트니스 루틴에 덤벨을 추가하고 몸 전체를 단련하면서 신진대사를 촉진하는 근육을 키워보세요. 이 운동에서는 근육을 그대로 유지하므로 5~25파운드 사이의 덤벨 세트를 준비하세요. 더 좋은 방법은 두 세트를 준비하는 것입니다. 그러면 더 무거운 무게로 몇 가지 동작에 도전할 수 있습니다. 더 자주 그리고 지속적으로 들어 올릴수록 더 많이 들어 올릴 수 있습니다!
지침: 5분 동안 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀고 각 3가지 운동 서킷을 3회 반복합니다. 각 운동을 10회 반복하여 시작하고, 강해지면 각 동작을 최대 15회 반복할 수 있습니다.
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판자와 회전
플랭크 자세로 비틀면 코어가 활성화되고 러브 핸들이 작동됩니다.
- 관절을 보호하기 위해 손목을 뻣뻣하게 유지하면서 양손에 5파운드짜리 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌립니다.
- 왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어보세요. 골반은 회전하지만 수평을 유지합니다.
- 왼손을 바닥으로 다시 가져오고 반대쪽에서도 이 동작을 반복하여 1회를 완료합니다.
- 10~15회 반복하여 세트를 완료하세요.
5~8파운드짜리 덤벨을 사용하세요.
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외다리 허수아비
어깨를 지탱하는 작은 근육(총칭하여 회전근개)을 사용하면서 균형 감각을 시험해 보세요. 이 움직임은 또한 매끈한 팔뚝을 만듭니다.
- 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 무릎을 엉덩이와 수평이 될 때까지 들어 올리세요. 양손에 덤벨을 들고 팔 윗부분이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 강한 균형 감각을 유지하면서 윗팔을 앞으로 회전시켜 주먹을 바닥에 대십시오. 그런 다음 윗팔을 뒤로 회전하여 주먹을 들어 올립니다. 팔뚝을 낮추거나 올리지 마십시오. 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 10~15회 반복한 후 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 들어올리고 오른발로 서서 10~15회 더 반복하면 세트가 완료됩니다.
5~8파운드짜리 덤벨을 사용하세요.
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스쿼트, 컬, 프레스
스쿼트에서 오버헤드 프레스로 전환하면 매끈한 둔근과 근육을 키우는 동시에 심박수가 빨라집니다(읽기: 더 많은 칼로리 소모).
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서세요. 다시 스쿼트 자세로 앉아 발뒤꿈치에 체중을 싣고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다.
- 무게를 어깨에 싣고 이두박근 컬을 수행하면서 발 뒤꿈치를 밀어서 일어선 상태로 돌아갑니다.
- 몸통을 안정시키고 팔을 위로 움직여 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 오버헤드 프레스를 수행합니다.
- 팔을 다시 옆으로 내리면 1회가 완료됩니다.
- 10~15회 반복하세요.
사용 5~15파운드 덤벨을 사용합니다.
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누워있는 가슴 파리
가슴 근육을 움직여 가슴을 약간 들어 올리면서 낮은 복근을 탄탄하게 만드세요. 이 멀티태스킹 동작에서 마음에 들지 않는 점은 무엇인가요?
- 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎을 모두 90도 각도로 만듭니다. 낮은 복근을 사용하여 허리를 매트에 누르십시오. 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 몸통을 안정되게 유지하면서 팔꿈치가 바닥에서 약 2인치 정도 떨어져 있을 때까지 팔을 옆으로 벌립니다.
- 팔을 다시 천장으로 들어 올리고 무게를 가슴 위로 모으십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 15회 반복하여 세트를 완성하세요.
5~10파운드 덤벨을 사용하세요.
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누워서 머리 위로 닿기
이 운동으로 어깨와 복근을 단련하세요.
- 엉덩이와 무릎을 모두 90도 각도로 두고 등을 대고 누워 낮은 복근을 사용하여 허리를 매트에 누릅니다. 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 가져와 머리 위 바닥에 있는 덤벨을 두드리세요. 웨이트를 내릴 때 등이 바닥에서 멀어지지 않도록 하세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 올려 1회를 완료합니다.
- 15회 반복하여 세트를 완성하세요.
5~10파운드 무게를 사용하세요.
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앉아있는 러시안 트위스트
이 간단한 동작으로 머핀 윗부분을 움직이고 코어를 강화하세요.
- 엉덩이에서 2피트 정도 떨어진 곳에 발뒤꿈치를 대고 앉아 가슴에 덤벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통 전체를 몇 인치 뒤로 젖히십시오. 당신은 당신을 똑바로 유지하기 위해 복근이 작동하는 것을 느껴야합니다.
- 척추를 둥글게 하지 않고 흉곽을 왼쪽으로 회전한 다음 중앙으로 돌아와 오른쪽으로 비틀어줍니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 15회 반복하여 세트를 완성하세요.
5~15파운드 덤벨을 사용하세요.
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리버스 런지 앤 프레스
이 전신 토너는 심박수를 높여줍니다!
- 두 발을 모으고 서서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 어깨에 웨이트를 지탱합니다.
- 왼발을 뒤로 내밀어 런지 자세를 취하고 앞무릎과 뒷무릎을 90도 각도로 만듭니다.
- 왼발을 밀고 왼쪽 무릎을 앞으로 당겨 왼쪽 엉덩이와 수평이 되도록 하면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 이 동작을 제어하면서 수행하십시오.
- 왼발이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다시 런지로 들어가 두 번째 반복을 시작하세요.
- 15회 반복한 후 다리를 바꿔보세요.
5~10파운드 무게를 사용하세요.
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플랭크 및 스트레이트 암 킥백
이 플랭크 변형 동작으로 팔과 복근을 함께 운동하세요.
- 양손에 덤벨을 들고 플랭크 자세로 시작하세요. 더 강한 지지 기반을 위해 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다.
- 왼팔을 뒤로 최대한 높이 들어 올리세요. 왼팔을 다시 플랭크 자세로 가져와 1회를 완료합니다.
- 각 팔마다 10~15회 반복하세요.
5~10파운드 무게를 사용하세요.
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가중 스쿼트
이 마지막 운동을 위해 체중을 늘리고 25파운드 덤벨을 사용하도록 노력하세요.
- 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨 하나를 잡습니다.
- 발뒤꿈치와 가슴에 체중을 싣고 쪼그려 앉으십시오. 덤벨 바닥이 바닥을 가볍게 두드려야 합니다.
- 발뒤꿈치를 밀어서 선 자세로 돌아가서 1회를 완료하세요.
- 15회 반복하세요.
15~25파운드 덤벨을 사용하세요.
