트리거 경고: 다음 이야기는 섭식 장애와 섭식 장애에 대해 설명합니다.
4년간의 간헐적 단식(IF) 여정이 시작될 때 복부팽만감 감소, 정신 선명도 및 수면 개선 등 많은 건강상의 이점을 경험했으며, 4년 동안 유지했던 아기 체중을 감량할 수 있었습니다. 처음에는 너무 잘 진행되어 평생 동안 IF를 해야겠다고 생각했습니다. 하지만 체중 감량 목표를 달성하기 위해 좀 더 제한적인 IF 방법을 천천히 시도하기 시작하면서 효과가 없기 시작했고 실제로는 획득 무게.
나는 음식과의 관계에 대한 통제력을 상실하고 있었기 때문에 너무 좌절하고 슬프고 절망적이었습니다. 간헐적 단식이 어떻게 실패하기 시작했는지, 그리고 직관적인 식사를 포기하는 것이 실제로 어떻게 음식에 대한 평화를 더 누리고 신체 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되었는지에 대한 제 이야기는 다음과 같습니다.
내가 시도한 간헐적 단식 방법
간헐적 단식에 익숙하지 않은 경우에는 하루 중 특정 시간 동안 단식하든, 주중 특정 요일에 단식하든 관계없이 단식 기간(식사가 아님)을 포함하는 것이 포함됩니다. IF에는 다양한 방법이 있으며, 2017년 2월에 시작했을 때 내 인생의 새로운 모든 것과 마찬가지로 올인하고 거의 모든 스타일을 시도했습니다. 나는 16:8부터 시작하여, 정오부터 오후 8시까지 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 했습니다. 성공을 거두었지만 '더 많을수록 좋다'는 잘못된 생각이 있었기 때문에 창을 17:7로 줄인 다음 18:6으로 줄였습니다.
이 기간 동안 저는 일주일에 4~6일 동안 오전 5시 45분에 한 시간 동안 혹독한 CrossFit 운동을 하고 있었는데, 식사 시간을 6시간으로 줄이면 아침에 너무 배가 고파서 정오까지 버텨내는 것이 엄청난 정신적 투쟁이 되었습니다. 그래서 결국 오전 9시나 10시부터 오후 3시나 4시까지만 먹겠다고 스스로에게 말하면서 일찍 식사를 하게 되었는데, 가족과 함께 저녁을 먹지 않는 것은 여러 가지 이유로 끔찍했습니다(가장 중요한 것은 아이들이 제가 식사하는 모습을 보는 것을 원하지 않았기 때문입니다). 그래서 효과가 없었습니다.
나는 또한 Eat Stop Eat(일주일에 한 번 24시간 단식), 5:2(일주일에 5일은 정상적으로 식사하고 일주일에 이틀은 500칼로리 섭취), 격일 단식(격일 단식)과 같은 다른 IF 방법도 시도했습니다. 규칙적으로 운동하고 이렇게 제한적인 IF법(배가 너무 고팠어요!)을 하기가 너무 힘들어서 운동을 중단했는데, 그것은 정신 건강에 끔찍한 움직임이었습니다.
그 동안 살 빼는 게 목표였고, 노력도 많이 했어요. 빠른 5 (5시간 단위로 식사), 20:4(워리어 다이어트라고도 함, 오후 2시부터 오후 6시까지 식사), 그리고 그것이 충분하지 않을 때는 20:1(One Meal a Day 또는 OMAD라고도 함)도 시도했습니다. 처음에는 그런 방법으로 살이 빠졌는데, 배고픔 때문에 식사 시간에 폭식을 하게 됐어요. 심지어 48시간 단식과 같은 더 긴 단식을 시도하기까지 했지만(심지어 7일 물 단식도 시도했습니다!), 이는 지속 불가능했습니다. 다행스럽게도 내 몸은 먹고 싶은 본능이 생겨서 살이 찌게 되었습니다.
간헐적 단식으로 인해 체중이 증가한 이유는 무엇입니까?
'연구에 따르면 간헐적 단식을 포함한 다이어트는 지속적으로 체중 증가 예측 인자 '라고 Kara Lydon, RD, LDN, 등록 영양사, 공인 직관 식사 상담사 및 소유주가 설명했습니다. 카라 라이돈 영양 . 다이어트를 하면서 체중을 감량한 대다수의 사람들은 장기적으로 체중이 다시 늘게 되며, 최대 3분의 2는 시작했을 때보다 체중이 더 늘어나게 됩니다.
배고픔 호르몬 증가, 포만감 호르몬 감소, 분비 등 단식(다이어트라고도 함) 모드에 있을 때 신체가 활성화하는 생리학적 메커니즘 신경펩타이드 Y (음식 섭취, 특히 탄수화물을 자극하는 호르몬)은 종종 과식으로 이어진다고 그녀는 덧붙였습니다. 대부분의 다이어트하는 사람들은 제한/폭식 주기라고 알려진 것에 익숙할 것입니다. 하지만 정확한 이름은 알지 못할 수도 있습니다. 이것은 다음과 같이 진행됩니다. '음식 섭취를 제한하고 극도의 배고픔과 음식에 대한 집착을 느끼며 폭식 에피소드로 이어지며 강렬한 죄책감과 수치심이 뒤따릅니다. 이는 '통제력을 얻으려는' 노력의 일환으로 다시 제한을 가하게 되지만 이는 동일한 주기를 계속해서 영속시킬 뿐입니다.'라고 Lydon은 설명했습니다.
당신의 몸이 기아 모드에 있을 때, 그것은 본질적으로 제한을 기근으로 인식하고 있습니다. '진화론적 관점에서 볼 때, 우리 몸은 생존을 돕기 위해 기근과 기아에 맞서 싸우도록 설계되었습니다. 우리 몸은 지금이 2021년이라는 것을 깨닫지 못하고, 그것이 인식하는 것은 실제로 스스로 부과한 것입니다.'라고 Lydon은 말했습니다.
활성화될 수 있는 또 다른 생리학적 메커니즘은 에너지 보존입니다. 이로 인해 생리가 중단되고, 소화가 잘 안 되고, 항상 추위와 피곤함을 느끼게 될 수 있습니다. '이것은 신체의 비필수 시스템에서 에너지를 차단하거나 방향을 바꾸는 것입니다. 이는 에너지를 보존하기 위해 신체가 지방을 저장하는 것처럼 보일 수도 있습니다.'라고 Lydon은 말했습니다. 춥고 피곤한 느낌을 받았고, 폭식으로 인해 배가 부풀어 올랐지만, 이는 또한 규칙적인 식사를 시작하면서 살이 빠지는 이유이기도 합니다.
간헐적 단식으로 인해 식사 장애가 발생함
나는 더 오래 단식하는 것이 유일한 선택이라는 생각에 갇힌 느낌이 들었고, 그때부터 그것이 섭식 장애처럼 느껴지기 시작했습니다.
너무 많은 IF 방법을 시도하고 실패하고 내 몸과 싸우는 것 같은 느낌은 믿을 수 없을 정도로 지치고 답답했습니다. 결국, 식습관을 어지럽히게 되면서 웰빙에 해를 끼치게 되었습니다. 나는 끊임없이 음식에 대해 생각하고, 무엇을 먹을지, 언제 먹을지, 언제 단식할지 고민했고, 체중이 서서히 늘어나서 우울해졌습니다. 나는 더 오래 단식하는 것이 유일한 선택이라는 생각에 갇힌 느낌이 들었고, 그때부터 그것이 섭식 장애처럼 느껴지기 시작했습니다.
'간헐적 단식은 본질적으로 불규칙한 식사를 미화한 것입니다.'라고 Lydon은 말했습니다. 그녀는 체중 조절을 위한 단식은 섭식 장애 전문가들에 의해 섭식 장애 행동으로 인식되지만 불행하게도 다이어트 업계에서는 IF를 다른 전통적인 칼로리 제한 다이어트에 비해 체중 감량이 더 쉬운 방법으로 마케팅했다고 설명했습니다.
단식(또는 임의의 음식 규칙)은 언제 먹을지, 언제 충분히 먹었는지 알려주는 생리학적 신호를 생성하는 신체의 타고난 능력을 방해한다고 Lydon은 말했습니다. '신체의 배고픔 신호를 무시하면 신체는 생존을 돕기 위해 특정 생리학적 메커니즘을 촉발하여 식사를 장려합니다.' 이것이 내가 음식에 그토록 몰두하고 있는 이유와 식사를 할 때 통제할 수 없는 느낌을 받은 이유를 설명합니다.
247CM 사진 | 제니 슈거
간헐적 단식이 정신 건강에 영향을 미쳤습니다
'친구가 이렇게 힘들어하는 모습을 보면 내가 나서서 도와주겠다는 생각이 들었어요. 나는 나 자신을 위해 그런 친구가 되어야만 했어요.'
극심한 배고픔에 대처하면 짜증이 나고, 폭식을 하면 죄책감을 느끼게 되고 (너무 부풀어 오릅니다!) 음식에 대해 끊임없이 생각하고 폭식으로 인해 체중을 줄이는 방법에 대해 생각하는 것이 내 뇌에서 너무 많은 공간을 차지했습니다.
Lydon은 간헐적 단식은 음식과 관련된 친구들과의 계획을 피할 수 있기 때문에 사회 생활에도 방해가 될 수 있다고 설명했습니다. 단식은 당시 제가 하고 있던 방법에 따라 가족과의 계획에 확실히 영향을 미쳤고, 그것은 IF에서 제가 정말 싫어했던 부분 중 하나입니다.
요리도 하고 싶은데 굽고 싶을 때 할 수 없는 게 안타까웠어요. 나는 그 욕구를 충족시키기 위해 침대에 앉아 채식 요리책을 넘기거나 YouTube에서 채식 레시피 동영상을 시청했습니다. 너무 슬펐어요. 나는 너무 많은 수준을 놓치고 있는 것처럼 느꼈다.
남편은 음식에 관한 나의 이상한 행동을 알아채고 확실히 걱정했습니다. 그는 내가 이 모든 형편없는 음식 규칙을 나 자신에게 강요하고 있다는 사실에 기분이 나빴습니다. 나는 마침내 IF가 처음에는 내 건강에 긍정적인 영향을 미쳤지만 너무 멀리 받아들였다는 것을 깨달았습니다. 이렇게 어려움을 겪는 친구를 보면 내가 나서서 도와주겠다는 생각이 들었습니다. 나는 나 자신을 위해 그런 친구가 되어야만 했다.
2020년 7월에 간헐적 단식을 중단했습니다
IF를 중단하고 음식과의 관계 치유에 집중하기로 결정한 진정한 원동력은 10살 된 딸이 있었기 때문입니다. 나는 그녀에게 영감을 주는 역할 모델이 되어 음식과 신체와 긍정적인 관계를 맺는 방법을 가르치고 싶었지만 이는 전혀 긍정적이지 않았습니다. 나는 제한하고 폭식하는 이 끔찍한 악순환을 멈춰야 했지만 어떻게 해야 할지 확신할 수 없었습니다. 직관적인 식사로 나아가고 싶었지만, 뛰어들려고 했을 때 통제할 수 없는 느낌이 들었고 더 살이 찌는 것이 두려웠습니다.
팬데믹이 시작된 봄철에 다른 사람들과 마찬가지로 내 세상도 뒤집어졌습니다. 나는 체육관에 가지 않고 스트레스를 많이 받고 과식을 했지만 정오부터 오후 6~7시까지 계속 식사를 했습니다. 대부분의 날. 나는 다소 정크스럽고 주로 식물성 식단을 먹고 있었고 결국 체중이 더 늘어나고 나 자신이 아닌 것 같은 느낌이 들었습니다.
어느 여름밤, 유튜브에서 비건 베이킹 레시피를 검색하던 중 상황이 완전히 바뀌었습니다. 저는 우연히 영양학적 식단과 Joel Fuhrman 박사의 책인 Eat to Live를 접했고, 전체 식품, 식물성 식단에 관해 제가 할 수 있는 모든 연구에 몰두했습니다. 나는 또한 The Starch Solution을 읽고 두 가지를 결합하여 기름이 없는 저지방, 고탄수화물, 전체 식품 식물성 식단을 먹기 시작했습니다. 이미 야채를 많이 먹고 있었지만 전분 섭취량을 늘려서 감자, 고구마, 콩, 오트밀, 쌀을 엄청나게 먹고 있었습니다. 나는 기름으로 만든 샐러드 드레싱 섭취를 중단하고 견과류와 씨앗 섭취를 제한했습니다.
나는 이런 식습관이 다이어트가 아니라 영양이 풍부한 음식을 모두 섭취함으로써 건강을 증진하고 질병을 예방하는 데 초점을 맞춘 풍요로움에 관한 것이라는 점을 좋아했습니다. 나는 시계 보는 것을 멈추고 배고픈 신호에 귀를 기울이기 시작했습니다.
직관적인 식사를 시작했어요
몇 달이 지나고 나는 정말 놀라운 기분을 느꼈습니다! 나는 아침 식사가 얼마나 나에게 기쁨을 가져다 주는지 깨달았습니다. 나는 오트밀 한 그릇을 고대하며 일어나서 하루 종일 원할 때마다 먹을 수 있는 완전한 자유가 있다는 것을 알고 너무 행복했습니다.
나는 또한 내 몸이 더 가벼워지기 시작했다는 것을 알았습니다. 음식을 너무 많이 먹어서 정말 놀랐습니다!
나는 엄청난 에너지를 얻었고 매일 조정과 요가를 시작하고 싶은 영감을 받았습니다. 나는 잠을 잘 잤고 머리가 맑아졌으며 기분이 좋아진 것을 좋아했습니다. 나는 또한 내 몸이 더 가벼워지기 시작했다는 것을 알았습니다. 음식을 너무 많이 먹어서 정말 놀랐습니다!
이제 나는 내 자신을 직관적인 먹는 사람이라고 자랑스럽게 부를 수 있지만 그것이 하루아침에 이루어진 것은 아닙니다. 이것은 내 몸을 믿고, 배고픔과 포만감 신호를 관찰하는 방법을 다시 배우고, 많은 실수를 저지르는 6개월의 여정이었습니다. 분명 과식을 하거나, 기분이 좋지 않은 음식을 너무 많이 먹은 때도 있었습니다. 내가 원하는 시간과 양을 실제로 먹을 수 있도록 내 뇌가 나에게 어떻게 반응하는지 보는 것은 흥미로웠습니다. 처음에는 주체할 수 없는 느낌이 들어서 많이 먹었어요. 그러나 나는 직관적인 식사 상담사로부터 이런 일이 일어날 것이라고 읽었고, 내 몸은 '기근'이 끝났다는 사실에 젖어 있었습니다. 자주 먹고 많이 먹으려는 조급함과 충동은 두 번째 달 이후에는 둔화되었고 음식에 대한 평온함과 행복감으로 대체되었습니다.
이제는 배고픔이 조금이라도 느껴지자마자 먹습니다. 때로는 오전 9시일 때도 있고, 정오가 되어서야 끝나는 경우도 있습니다. 저는 언제 먹는지에 대한 규칙이 없습니다. 오전 11시에 점심을 먹고 싶다면 그걸로 돼요! 먹은 지 한 시간 뒤에 배가 고프면 다시 먹습니다. 정말 해방적이에요! 재미있는 점은 내가 원할 때마다 먹으면서 음식에 대해 훨씬 덜 생각하게 만들었다는 것입니다.
간헐적 단식을 하는 건강한 방법이 있나요?
There are some days that I naturally eat in a seven- to eight-hour window, because that's when I'm hungry, so I asked Lydon if there was a healthy way to do intermittent fasting. 나는 예전의 파괴적인 방식으로 돌아가지 않도록 하고 싶었습니다. 그녀는 '저는 고객이 자신의 몸에 대한 전문가라는 점을 항상 상기시킵니다. 간헐적 단식을 위한 '건강한 방법'이 있는지는 오직 본인만이 진정으로 알 수 있습니다.' The key here is to listen to your body - noticing and honoring hunger cues as they arise and not waiting for some arbitrary time window to allow yourself permission to eat.
귀하 또는 귀하가 아는 사람이 섭식 장애 또는 섭식 장애로 어려움을 겪고 있는 경우, 전국 섭식 장애 협회 (NEDA)에는 다음을 포함하여 이용 가능한 리소스가 있습니다. (800) 931-2237로 연중무휴 헬프라인 이용 .
